Torta de brócolis: receita leve e nutritiva para quem quer emagrecer

Versátil, nutritivo e de baixo valor calórico, o brócolis é um dos vegetais mais recomendados para quem deseja manter uma alimentação equilibrada ou perder peso. Rico em fibras, vitaminas e minerais, ele promove maior saciedade, ajuda no funcionamento do intestino e pode ser utilizado em diferentes preparações, desde saladas até sopas, massas e tortas.

Apesar dos benefícios, muitas pessoas ainda deixam o alimento de lado por acreditarem que seu sabor é forte. A boa notícia é que diferentes técnicas de preparo podem transformar completamente a experiência. 

Assado, gratinado ou combinado com queijos e ervas, o brócolis ganha textura e sabor mais suaves, tornando-se uma excelente opção até para quem não costuma consumir vegetais.

Segundo a Harvard T.H. Chan School of Public Health, vegetais crucíferos, grupo que inclui brócolis, couve-flor, repolho e couve, estão associados a uma alimentação mais saudável por fornecerem fibras, vitamina C, vitamina K, folato e compostos bioativos, como os glucosinolatos, que possuem ação antioxidante e anti-inflamatória.

Brócolis ajuda no emagrecimento?

Embora nenhum alimento provoque emagrecimento isoladamente, o brócolis pode contribuir para a perda de peso quando faz parte de uma dieta equilibrada.

Isso acontece porque o vegetal apresenta baixa densidade energética, ou seja, oferece poucas calorias em relação ao seu volume. Além disso, suas fibras prolongam a sensação de saciedade, ajudando a controlar a fome entre as refeições.

Uma revisão publicada na revista científica Nutrients destaca que dietas ricas em vegetais e fibras estão associadas a melhor controle do peso corporal e menor risco de doenças metabólicas.

Outro benefício é a alta concentração de vitamina C, importante para o sistema imunológico, além de minerais como potássio e cálcio.

Como escolher e preparar

No Brasil, os tipos mais encontrados são o brócolis ninja, com floretes maiores e talos mais finos, e o brócolis americano, de folhas abundantes e talos mais grossos.

Grande parte do vegetal pode ser aproveitada. Os talos, por exemplo, podem ser utilizados em refogados, sopas, tortas e até no preparo de arroz, reduzindo o desperdício de alimentos.

Para preservar melhor os nutrientes, especialistas recomendam cozinhar o brócolis no vapor ou por poucos minutos em água fervente.

Receita de torta de brócolis

Ingredientes

• 500 g de brócolis
• 300 g de queijo muçarela ralado ou fatiado
• 1 xícara de leite
• 3 ovos
• 1 xícara (chá) de amido de milho
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo
• 1 colher (sopa) de fermento químico
• Sal a gosto
• Manteiga ou azeite para untar a forma

Modo de preparo

Cozinhe o brócolis até ficar levemente macio. Escorra bem e pique em pedaços pequenos.

No liquidificador, bata os ovos e o leite. Acrescente o amido de milho e a farinha de trigo, batendo até obter uma massa homogênea.

Transfira a mistura para uma tigela e incorpore delicadamente o fermento.

Unte uma forma média e despeje metade da massa. Distribua o brócolis cozido e o queijo sobre a massa e cubra com o restante.

Leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 40 minutos, ou até dourar.

Sirva ainda morna acompanhada de uma salada de folhas verdes.

Uma refeição completa e equilibrada

Para quem deseja tornar a receita ainda mais leve, é possível substituir parte da muçarela por queijo branco ou ricota e utilizar farinha integral na massa. Também é possível acrescentar cenoura ralada, espinafre ou abobrinha, aumentando o teor de fibras e nutrientes.

Além de prática, a torta pode ser preparada com antecedência e armazenada na geladeira por até três dias, sendo uma alternativa para quem busca refeições saudáveis durante a semana sem abrir mão do sabor.