Corpo inchado? Veja hábitos que ajudam a desinchar e perder gordura

Depois de um fim de semana com refeições mais calóricas ou períodos de excessos, é comum sentir a roupa mais apertada e perceber uma sensação de inchaço. Embora muitas pessoas associem esse aumento temporário do volume corporal ao ganho de gordura, na maioria das vezes ele está relacionado à retenção de líquidos, ao consumo elevado de sódio, à ingestão de álcool e ao funcionamento do intestino.

A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina podem ajudar o organismo a eliminar esse excesso de líquidos e voltar ao equilíbrio. Mas é importante diferenciar dois conceitos: desinchar e emagrecer não são a mesma coisa.

Segundo a Academy of Nutrition and Dietetics, a perda de gordura corporal depende da manutenção de um déficit calórico ao longo do tempo. Já a redução do inchaço costuma ocorrer mais rapidamente, principalmente com boa hidratação, alimentação equilibrada e prática regular de atividade física.

Água é a principal aliada contra o inchaço

Quando o assunto é retenção de líquidos, poucas estratégias são tão importantes quanto beber água. Pode parecer contraditório, mas ingerir líquidos em quantidade suficiente ajuda os rins a eliminarem o excesso de sódio e favorece o equilíbrio hídrico do organismo.

A European Food Safety Authority (EFSA) recomenda uma ingestão diária total de água de aproximadamente 2 litros para mulheres e 2,5 litros para homens, considerando bebidas e alimentos. No entanto, a necessidade pode variar de acordo com idade, peso, temperatura ambiente e nível de atividade física.

A regra de consumir cerca de 30 a 35 ml de água por quilo de peso corporal é frequentemente utilizada por nutricionistas como referência prática, embora a quantidade ideal seja individual.

O que realmente ajuda a desinchar?

Além da hidratação, alguns hábitos contribuem para reduzir a sensação de inchaço:

• diminuir o consumo de alimentos ultraprocessados ricos em sódio;
• aumentar a ingestão de frutas, verduras e legumes;
• consumir alimentos ricos em fibras, que favorecem o funcionamento intestinal;
• praticar atividade física regularmente;
• dormir bem e controlar o estresse.

Segundo uma revisão publicada em 2025 na revista científica Nutrients, dietas ricas em vegetais, frutas e alimentos minimamente processados estão associadas à melhora da saúde metabólica e ao controle do peso corporal.

Sucos detox fazem milagres?

Apesar da popularidade nas redes sociais, não existem evidências científicas de que sucos detox "eliminem toxinas" ou acelerem a queima de gordura. O processo de desintoxicação do organismo é realizado naturalmente pelo fígado, pelos rins, pelos pulmões e pelo intestino.

Isso não significa que essas bebidas não possam fazer parte de uma alimentação saudável. Quando preparadas com frutas, hortaliças e sementes, elas oferecem vitaminas, minerais, fibras e ajudam na hidratação.

Três receitas leves para incluir na rotina

1. Suco de pepino com limão

Ingredientes

• 250 ml de água ou água de coco;
• ½ pepino japonês sem casca;
• suco de 2 limões.

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva imediatamente.

2. Vitamina de melancia com chia

Ingredientes

• 250 ml de água ou água de coco;
• 2 fatias grossas de melancia;
• 1 colher (sobremesa) de chia.

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea.

3. Bebida de melão com hortelã

Ingredientes

• 4 fatias de melão;
• 100 ml de água;
• folhas de hortelã a gosto;
• suco de uma laranja.

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes e consuma sem coar para preservar as fibras.

Não existe solução rápida para perder gordura

Embora algumas bebidas possam ajudar na hidratação e aumentar a ingestão de nutrientes, elas não substituem uma alimentação equilibrada.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a combinação entre alimentação saudável, atividade física regular, sono adequado e redução do consumo de alimentos ultraprocessados continua sendo a estratégia mais eficaz para controlar o peso e reduzir o risco de doenças crônicas.

Em outras palavras, o primeiro passo para "desinchar" pode aparecer em poucos dias. Já a perda de gordura corporal depende da construção de hábitos consistentes ao longo do tempo.