Alimentos que ajudam a manter a saúde dos cabelos

Poucas coisas mexem tanto com a autoestima quanto perceber que o cabelo está caindo mais do que o habitual. O problema pode aparecer em homens e mulheres e ter diferentes causas, desde características genéticas até alterações hormonais, doenças, períodos de estresse, uso de determinados medicamentos e deficiências nutricionais.

Nesse cenário, a alimentação tem um papel importante. Uma dieta variada fornece proteínas, vitaminas e minerais necessários para o funcionamento do organismo e também para o ciclo de crescimento dos fios. Isso, porém, não significa que um alimento isolado seja capaz de interromper a queda ou fazer o cabelo crescer novamente.

Entre os nutrientes que merecem atenção estão proteínas, ferro, zinco e algumas vitaminas. Uma revisão sistemática publicada em 2024 na revista Molecular Nutrition & Food Research analisou 49 estudos sobre micronutrientes e alopecia androgenética e encontrou associações entre alterações ou deficiências de nutrientes como ferro, zinco e vitaminas e a saúde dos cabelos. Os próprios autores, entretanto, destacam que as evidências ainda não são totalmente consistentes.

Por isso, mais do que buscar um alimento milagroso, o caminho é manter uma alimentação equilibrada e observar os sinais do organismo.

1. Ovos ajudam a fornecer proteínas

O cabelo é formado principalmente por queratina, uma proteína. Por isso, consumir fontes adequadas de proteína faz parte de uma alimentação importante para a manutenção dos fios.

Os ovos são uma opção prática e versátil e também fornecem nutrientes como vitamina B12, riboflavina, selênio e outros componentes importantes para o organismo.

Isso não significa que comer ovos isoladamente vá impedir a queda. O benefício está em incluí-los em uma alimentação que ofereça proteína suficiente e variedade de nutrientes.

2. Abacate fornece gorduras e vitamina E

O abacate é fonte de gorduras insaturadas, fibras e vitamina E. A vitamina atua como antioxidante e participa da proteção das células contra danos oxidativos.

A fruta pode aparecer no café da manhã, em saladas, pastas ou preparações salgadas e doces. O importante é considerar o conjunto da alimentação, e não esperar que o consumo de um único alimento altere o crescimento dos cabelos.

Também vale uma correção importante em relação a receitas caseiras: passar abacate diretamente nos fios não é um tratamento comprovado para queda de cabelo. A fruta pode fazer parte de preparações cosméticas, mas isso é diferente de tratar a causa da alopecia.

3. Castanha-do-pará é fonte de selênio

A castanha-do-pará é conhecida pela concentração de selênio, mineral envolvido em diversas funções do organismo.

Mas quantidade não significa que quanto mais, melhor. O excesso de selênio pode ser prejudicial e está entre os fatores associados à queda de cabelo quando consumido em níveis elevados.

Por isso, não é necessário exagerar na castanha nem recorrer a suplementos por conta própria. A alimentação deve fornecer nutrientes em quantidades adequadas.

4. Espinafre contribui com ferro e outros nutrientes

Vegetais de folhas verdes escuras, como o espinafre, fornecem ferro, folato, vitamina C e outros nutrientes.

O ferro merece atenção especial porque sua deficiência pode estar associada à queda dos cabelos. Isso não significa, porém, que toda pessoa com queda de cabelo tenha deficiência de ferro.

Quando existe suspeita, a avaliação deve ser individualizada e pode envolver exames laboratoriais solicitados por um profissional de saúde.

5. Frutas vermelhas oferecem vitamina C

Morango, amora, framboesa e outras frutas vermelhas podem contribuir para uma alimentação rica em vitamina C e compostos antioxidantes.

A vitamina C também participa da formação de colágeno e ajuda na absorção do ferro presente em alimentos de origem vegetal.

Uma estratégia simples é combinar fontes vegetais de ferro, como folhas verdes e leguminosas, com alimentos ricos em vitamina C.

6. Cenoura e salmão têm nutrientes diferentes

A cenoura é fonte de betacaroteno, pigmento que o organismo pode converter em vitamina A. Já o salmão fornece proteínas, vitamina D e gorduras do tipo ômega-3.

São alimentos nutricionalmente diferentes e podem fazer parte de uma dieta equilibrada, mas é importante não exagerar na vitamina A por meio de suplementos. Doses elevadas de alguns nutrientes, inclusive vitamina A e selênio, podem estar relacionadas à queda dos cabelos.

7. Menos açúcar e mais variedade

Em vez de classificar o açúcar refinado como uma causa direta da queda de cabelo, o mais adequado é olhar para o padrão alimentar.

O consumo frequente e excessivo de alimentos e bebidas com muito açúcar pode ocupar espaço na dieta que poderia ser preenchido por alimentos mais nutritivos. Por isso, reduzir o excesso de açúcar e priorizar frutas, verduras, legumes, grãos, proteínas e fontes de gorduras boas é uma estratégia mais consistente para a saúde geral.

Uma revisão sistemática publicada em 2025, que reuniu 17 estudos e mais de 61 mil participantes, encontrou associações entre alguns aspectos da alimentação e a saúde dos cabelos, com destaque para vitamina D e ferro. O trabalho também encontrou relação entre maior consumo de bebidas açucaradas e perda de cabelo, mas os autores analisaram associações, e não uma relação direta de causa e efeito.

Quando a queda merece atenção

A alimentação é apenas uma parte da história. Se a queda for intensa, persistente ou vier acompanhada de falhas, coceira, descamação ou afinamento progressivo, é importante procurar um dermatologista.

A Academia Americana de Dermatologia destaca que deficiência de ferro, zinco, proteína ou biotina pode provocar queda, mas também alerta que tomar esses nutrientes sem necessidade pode fazer mal. Exames podem ajudar a identificar uma eventual deficiência antes de iniciar suplementação.

Assim, ovos, frutas, folhas verdes, castanhas, peixes e outros alimentos nutritivos podem ajudar a compor uma dieta favorável à saúde dos fios. Mas não existe uma lista de alimentos capaz de tratar sozinha todos os tipos de queda de cabelo.

Cuidar dos cabelos começa, portanto, também pelo prato — mas passa por uma alimentação equilibrada, atenção aos sinais do corpo e, quando necessário, avaliação profissional.