Exercícios de mobilidade ajudam a melhorar os movimentos

Amarrar os sapatos, levantar de uma cadeira, alcançar um objeto em uma prateleira ou girar o tronco para olhar para trás são movimentos comuns que dependem da mobilidade corporal. Com o passar do tempo, o sedentarismo, longos períodos sentado e as mudanças naturais do envelhecimento podem tornar alguns desses gestos mais difíceis. 

Exercícios específicos ajudam a trabalhar a capacidade de movimentar as articulações com controle e ampliar as possibilidades de movimento.

A mobilidade ganhou destaque em uma seleção publicada pela revista SELF, que reúne 14 exercícios recomendados para pessoas com mais de 35 anos. A proposta é trabalhar regiões como quadris, coluna e parte superior do corpo, contribuindo para movimentos mais confortáveis tanto nas atividades diárias quanto durante os treinos.

Segundo a publicação, a prática regular pode ajudar a lidar com a rigidez e a preservar a função física. A fisioterapeuta Jessica Leung, ouvida pela revista, destaca a importância da mobilidade para manter a funcionalidade com o envelhecimento, incluindo aspectos como caminhada, equilíbrio e resistência física.

Qual é a diferença entre mobilidade, flexibilidade e força

Embora estejam relacionadas, mobilidade, flexibilidade e força não significam a mesma coisa. A mobilidade é a capacidade de movimentar uma articulação por determinada amplitude de forma controlada. A flexibilidade está relacionada à capacidade de alongamento dos músculos e de outros tecidos. Já a força ajuda a estabilizar as articulações e sustentar os movimentos.

Na prática, essas capacidades se complementam. Para agachar e pegar uma sacola no chão, por exemplo, é necessário movimentar quadris, joelhos e tornozelos, além de contar com força muscular e equilíbrio para controlar a descida e voltar à posição inicial.

De acordo com a publicação da SELF, ficar muito tempo sentado pode contribuir para a sensação de rigidez nos quadris e nas costas. Quando algumas regiões apresentam limitações de movimento, outras partes do corpo podem acabar compensando durante determinadas atividades. Isso pode aumentar o esforço em áreas como ombros, pescoço e região lombar.

Os exercícios de mobilidade procuram trabalhar essas limitações com movimentos controlados. Eles podem ser feitos em sessões curtas ao longo do dia ou incorporados ao aquecimento antes de uma atividade física. A frequência e a escolha dos movimentos devem considerar as necessidades e as condições de cada pessoa.

Cinco exercícios para trabalhar a mobilidade

A seleção da SELF inclui movimentos que podem ser adaptados para diferentes objetivos, com foco especial em quadris e coluna. A execução deve ser lenta e confortável, sem forçar as articulações até o limite.

1. Gato e vaca

Fique de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos posicionados abaixo dos quadris. Arredonde a coluna suavemente, levando o queixo em direção ao peito. Em seguida, faça o movimento contrário, elevando o peito e direcionando o olhar para a frente, sem forçar o pescoço. Alterne as posições de maneira fluida, acompanhando o movimento com a respiração.

2. Rotação da coluna deitado de lado

Deite-se de lado, com os joelhos dobrados e um sobre o outro. Estenda os braços à frente e, mantendo as pernas apoiadas, leve o braço de cima para o lado oposto, acompanhando o movimento com o tronco. Retorne devagar à posição inicial e repita para o outro lado. O movimento deve acontecer sem forçar a região lombar ou os ombros.

3. Abertura dinâmica dos quadris

Sente-se no chão com as pernas dobradas e posicionadas em ângulos confortáveis, uma à frente e outra ao lado do corpo. Eleve suavemente o joelho de uma das pernas, mantendo o pé próximo ao chão, e volte à posição inicial. Se conseguir realizar o movimento com conforto, experimente elevar o tronco com apoio das pernas e retornar à posição sentada. Repita do outro lado, respeitando a amplitude disponível.

4. Alongamento lateral em meio-ajoelhamento

Ajoelhe-se com um joelho no chão e o outro pé apoiado à frente, formando aproximadamente um ângulo reto. Eleve o braço do lado do joelho apoiado e incline o tronco suavemente para o lado oposto, até sentir um alongamento confortável. Volte ao centro e repita antes de trocar de lado.

5. Avanço lateral alternado

Fique em pé, com os pés afastados e as pontas levemente voltadas para fora. Transfira o peso para uma perna, dobrando o joelho e levando o quadril para trás, enquanto a outra perna permanece mais estendida. Retorne ao centro e repita para o outro lado. O movimento deve ser controlado, sem descer além do que for confortável.

Como incluir a mobilidade na rotina

Não é necessário reservar uma sessão longa para começar. A SELF cita a possibilidade de incluir cerca de dez minutos de movimentos em diferentes momentos do dia. A escolha dos exercícios pode variar de acordo com a região que apresenta maior rigidez ou com os movimentos exigidos pela atividade física que será realizada.

Antes do treino, movimentos dinâmicos, nos quais a pessoa entra e sai de uma posição,  podem ajudar a preparar o corpo para a atividade. Já em outros momentos do dia, uma sequência curta pode servir para interromper períodos prolongados sentado e movimentar articulações que ficaram pouco ativas.

O importante é avançar gradualmente. Não é preciso alcançar imediatamente a maior amplitude possível, e sentir dor não é um objetivo do exercício. Se houver dor persistente, limitação importante, lesão recente ou uma condição de saúde que afete os movimentos, é recomendável buscar orientação de um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar uma rotina.

A mobilidade também não substitui o fortalecimento muscular, o equilíbrio ou outras formas de atividade física. Ela integra um conjunto de capacidades que ajudam a manter a autonomia e a realizar tarefas cotidianas. Com regularidade e atenção aos limites individuais, movimentos simples podem contribuir para que o corpo continue se movimentando com mais conforto ao longo da vida.