Alimentação anti-inflamatória: alimentos fazem parte de uma dieta equilibrada

A chamada alimentação anti-inflamatória ganhou espaço entre pessoas interessadas em melhorar a qualidade da dieta e reduzir fatores associados a doenças crônicas. Apesar do nome, não se trata de uma dieta única, com cardápio obrigatório ou alimentos capazes de eliminar a inflamação do organismo.

Na prática, o conceito está mais relacionado a um padrão alimentar baseado em alimentos nutritivos e pouco processados, com presença frequente de vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais, peixes, castanhas, sementes e fontes de gorduras insaturadas.

A inflamação faz parte da resposta natural do organismo a infecções e lesões. O problema está na inflamação persistente, que pode estar associada a diferentes condições de saúde.

Por isso, a alimentação pode fazer parte de um conjunto de estratégias para manter a saúde, ao lado de atividade física, sono adequado, controle do peso e acompanhamento médico quando necessário.

O que é uma alimentação anti-inflamatória

Não existe uma lista oficial de alimentos que todas as pessoas precisam consumir para seguir uma alimentação anti-inflamatória. O mais importante é observar o padrão da dieta.

A dieta mediterrânea é frequentemente utilizada como referência porque reúne vários desses princípios. Ela prioriza vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas, azeite e peixes, enquanto limita carnes processadas, excesso de açúcar e produtos ultraprocessados.

Uma meta-análise publicada em 2025 avaliou 33 ensaios clínicos, envolvendo 3.476 participantes, e encontrou reduções significativas em alguns marcadores de inflamação, como proteína C-reativa ultrassensível, interleucina-6 e interleucina-17, entre pessoas que seguiram uma dieta mediterrânea. Os autores, porém, ressaltaram que outros marcadores não apresentaram mudanças significativas e que mais estudos são necessários.

Isso reforça uma ideia importante: o possível benefício está associado ao conjunto das escolhas alimentares, e não ao consumo isolado de um ingrediente.

Alimentos que podem fazer parte da rotina

Frutas vermelhas, como morango, amora, framboesa e mirtilo, fornecem fibras e compostos bioativos, incluindo antocianinas. Elas podem aparecer no café da manhã, em lanches ou como parte de sobremesas com menor quantidade de açúcar adicionado.

Peixes como salmão e sardinha são fontes de proteínas e ácidos graxos ômega 3. O atum também pode fazer parte da alimentação, embora seja interessante variar as espécies de peixe ao longo da semana.

Nozes, amêndoas, castanhas e sementes oferecem gorduras insaturadas, fibras, proteínas e diferentes micronutrientes. Como são alimentos mais calóricos, a quantidade consumida também deve fazer parte do planejamento da dieta.

O azeite de oliva extravirgem é outra fonte de gordura insaturada e pode ser usado para temperar saladas e finalizar preparações. Seu consumo deve estar inserido em uma alimentação equilibrada, sem a ideia de que quanto maior a quantidade, maior será o benefício.

Vegetais verde-escuros, como couve, espinafre e brócolis, completam esse grupo. A variedade é importante porque diferentes vegetais fornecem diferentes vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos.

O que reduzir na alimentação

Uma alimentação anti-inflamatória não precisa proibir grupos inteiros de alimentos, mas alguns produtos devem aparecer com menor frequência.

Açúcares livres, presentes em doces, refrigerantes e outras bebidas açucaradas, devem ser consumidos com moderação. A OMS recomenda que eles representem menos de 10% da ingestão energética diária e aponta benefícios adicionais quando essa proporção fica abaixo de 5%.

Também é interessante trocar parte dos carboidratos refinados por opções integrais. Isso não significa que pão branco, arroz branco ou massas precisem ser completamente eliminados, mas que alimentos como aveia, arroz integral, milho, feijão, lentilha e outros grãos e leguminosas podem aumentar a presença de fibras na alimentação.

As gorduras trans industriais devem ser evitadas. Elas podem estar presentes em produtos industrializados, alimentos fritos e alguns produtos de panificação. A OMS recomenda limitar seu consumo a menos de 1% da ingestão energética diária.

Ultraprocessados ricos em açúcar, sódio e gorduras pouco saudáveis também devem ter espaço reduzido na rotina. A prioridade deve ser dada a alimentos in natura ou minimamente processados.

Como colocar o padrão em prática

Uma das maneiras mais simples de começar é planejar as refeições da semana. Ter frutas lavadas, legumes disponíveis, feijão preparado e castanhas em porções adequadas facilita escolhas mais equilibradas.

Cozinhar em casa também permite controlar melhor a quantidade de sal, açúcar e gordura utilizada nas preparações. Não é necessário transformar todas as refeições em receitas elaboradas.

A hidratação merece atenção, mas a água não deve ser apresentada como um tratamento contra a inflamação. Ela é fundamental para o funcionamento adequado do organismo, e a necessidade varia de acordo com fatores como idade, atividade física, temperatura e condições individuais.

A atividade física também complementa os cuidados com a alimentação. Da mesma forma, o sono adequado faz parte de uma rotina saudável e não deve ser separado dos demais hábitos.

Receitas para incluir mais alimentos nutritivos

Smoothie de frutas vermelhas com linhaça

Ingredientes

• 1 xícara de frutas vermelhas, como morango, amora e mirtilo
• 1 colher de sopa de linhaça
• 200 ml de água de coco
• 1 colher de chá de mel, opcional

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Sirva em seguida. Para aumentar a saciedade, também é possível acrescentar iogurte natural ou outra fonte de proteína.

Salada verde com abacate e azeite

Ingredientes

• 1 xícara de folhas verdes, como couve, rúcula ou espinafre
• ½ abacate fatiado
• 1 colher de sopa de azeite extravirgem
• 1 colher de sopa de sementes de girassol
• Suco de ½ limão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Higienize e corte as folhas. Acrescente o abacate e as sementes de girassol. Tempere com limão, azeite, sal e pimenta e misture delicadamente.

Chá de cúrcuma e gengibre

Ingredientes

• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
• 300 ml de água
• Limão a gosto
• Mel, opcional

Modo de preparo

Aqueça a água até próximo da fervura e desligue. Acrescente o gengibre e a cúrcuma e deixe em infusão por cerca de cinco minutos. Coe, se desejar, e finalize com limão. O mel pode ser acrescentado em pequena quantidade.

O chá pode fazer parte da alimentação, mas não deve ser apresentado como tratamento para inflamações ou como substituto de medicamentos prescritos.

Alimentação e saúde ao longo dos anos

A ideia de uma alimentação anti-inflamatória é mais útil quando deixa de ser uma lista de alimentos “milagrosos” e passa a representar um padrão de escolhas. Quanto maior a variedade de frutas, verduras, legumes, leguminosas, grãos integrais, castanhas e outras fontes nutritivas, maior a possibilidade de obter diferentes nutrientes e compostos importantes para o organismo.

A OMS destaca que dietas variadas, com predominância de alimentos in natura ou minimamente processados, ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.

Por isso, não é necessário eliminar completamente carboidratos, comer apenas alimentos considerados “anti-inflamatórios” ou recorrer a suplementos. O caminho mais sustentável é construir uma alimentação variada, equilibrada e compatível com a rotina de cada pessoa.

Quando existe uma doença inflamatória diagnosticada, sintomas persistentes ou necessidade de mudanças específicas na alimentação, a orientação deve ser individualizada por médico ou nutricionista.