Segundo a ciência, agachamento na parede pode ajudar a reduzir a pressão arterial

Encostar as costas na parede, dobrar os joelhos como se houvesse uma cadeira invisível e sustentar a posição por alguns segundos parece um desafio banal. Foi esse tipo de movimento que um estudo da revista científica BMJ Open Sport & Exercise Medicine colocou sob análise ao acompanhar 100 adultos.

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A resposta curta: os exercícios isométricos para controlar a pressão arterial mostraram potencial. Nesse tipo de treino, o músculo fica contraído para manter uma posição, sem movimento significativo das articulações. Neste guia, você vai entender o que o estudo observou, por que o efeito acontece, qual frequência foi testada e quais cuidados o cardiologista Murilo Meneses Nunes, do Einstein Hospital Israelita em Goiânia, recomenda.

O que é exercício isométrico e quais movimentos entram nessa categoria

Na isometria, os músculos permanecem contraídos para sustentar uma postura. Não há movimentos articulares relevantes durante o esforço.

No estudo, o exercício avaliado foi o agachamento na parede: a pessoa apoia as costas e flexiona os joelhos, como se estivesse sentada numa cadeira imaginária.

Outro exemplo de exercício isométrico é a prancha abdominal.

O que o estudo com 100 adultos mostrou sobre a pressão arterial

Nas quatro primeiras semanas, todos os participantes fizeram exercícios isométricos três vezes por semana. Depois, foram divididos em grupos: alguns mantiveram a frequência, outros reduziram para duas ou uma sessão semanal, e outros interromperam a prática.

Nas quatro semanas seguintes, quem diminuiu a frequência preservou parte dos benefícios já conquistados. Já os que continuaram com três sessões semanais tiveram os melhores resultados na pressão sistólica.

A pressão sistólica é a que se mede dentro das artérias quando o coração se contrai para impulsionar o sangue. Numa pressão de 12 por 8, ela corresponde ao 12, ou seja, 120 mmHg.

Como o exercício isométrico reduz a pressão arterial nos vasos

Durante a contração mantida, os músculos comprimem os vasos que passam por eles e dificultam, por um tempo, a circulação local. Ao relaxar, o fluxo de sangue aumenta.

Esse aumento estimula o endotélio, a camada que reveste os vasos por dentro. Ele libera substâncias como o óxido nítrico, que favorece a dilatação das artérias.

Segundo Murilo Meneses Nunes, “com a repetição do treinamento, esse mecanismo pode melhorar a capacidade dos vasos de relaxar e diminuir a resistência à passagem do sangue, contribuindo para a redução da pressão em repouso”.

O sistema nervoso também participa desse efeito?

Sim. O exercício isométrico também pode influenciar o sistema nervoso autônomo, que regula funções involuntárias do corpo.

Ele pode ainda aprimorar o barorreflexo, mecanismo que detecta mudanças na pressão e ajuda o organismo a corrigi-las.

Para o cardiologista, “a combinação dessas adaptações vasculares e nervosas parece explicar parte do benefício, embora a participação de cada mecanismo ainda esteja em investigação”.

Quantas vezes por semana fazer exercícios isométricos

Pelo estudo, manter apenas uma sessão semanal já preservou parte dos ganhos. Mas isso não deve virar recomendação, porque a frequência foi testada como manutenção, depois de um mês de treino mais intenso.

Nas palavras de Nunes: “Eles não testaram se começar diretamente com uma sessão por semana produziria o mesmo resultado. Por isso, três sessões semanais, em dias alternados, continuam sendo uma referência razoável para um programa orientado”.

Reduzir para uma ou duas sessões pode ser uma saída quando a rotina aperta. Ainda assim, não há evidências suficientes de que esse ritmo seja ideal para todos nem de que os efeitos durem por muito tempo.

Quem pode fazer isometria e como se exercitar com segurança

A pesquisa não incluiu pessoas com hipertensão diagnosticada. Os participantes tinham pressão sistólica entre 120 e 140 mmHg e não usavam medicamentos para controlá-la.

Quem tem hipertensão deve estar com a pressão controlada e seguir corretamente o tratamento prescrito antes de começar. Quem tem pressão descontrolada, doença cardiovascular ou sintomas durante o esforço precisa de avaliação médica.

Sobre a execução, o médico do Einstein orienta: “Durante os exercícios, é importante respirar continuamente, sem prender o ar nem fazer força excessiva. A intensidade, a duração das contrações e a posição devem ser ajustadas à capacidade física de cada um”.

A isometria substitui caminhada, pedalada e outros exercícios?

Não. A isometria não precisa ser a única modalidade praticada e pode entrar como complemento.

Segundo Murilo Nunes, “ela pode complementar uma rotina de exercícios. Caminhar, pedalar, nadar e fazer exercícios de fortalecimento muscular continuam importantes para a saúde cardiovascular e oferecem benefícios que vão além do controle da pressão arterial”.

Exercício isométrico evita infarto e AVC?

Isso ainda não está demonstrado. A pesquisa durou oito semanas, e estudos mais longos são necessários para saber por quanto tempo os benefícios se mantêm e qual frequência funciona melhor para cada grupo.

O cardiologista resume o estágio atual: “Há evidências de que o treinamento isométrico reduz a pressão arterial, mas ainda não há evidência suficiente de que essa modalidade reduza infartos, AVC [acidente vascular cerebral] ou mortes cardiovasculares”.