Segundo estudo, exercícios além dos 150 minutos semanais protegem mais o coração

Acelerômetros, aparelhos parecidos com pulseiras inteligentes, registraram os movimentos de mais de 17 mil participantes do UK Biobank, levantamento nacional britânico, ao longo de quase oito anos. A ideia era medir de forma objetiva quanto exercício cada pessoa fazia e o que isso significava para o coração.

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A resposta central: cumprir os 150 minutos semanais de atividade física recomendados pela OMS esteve associado a um risco 8% a 9% menor de doenças cardiovasculares, e quem fazia entre 560 e 610 minutos por semana teve um risco 30% menor. Neste guia, você entende o que esses números significam, o que é aptidão cardiorrespiratória e como transformar a recomendação em rotina.

Quantos minutos de exercício por semana protegem o coração?

A pesquisa associou o cumprimento dos 150 minutos semanais de atividade física a uma redução de 8% a 9% no risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Esse resultado apareceu independentemente do nível de condicionamento físico dos participantes.

O benefício aumentou com o volume de exercício. Quem acumulava entre 560 e 610 minutos por semana apresentava risco 30% menor.

A meta da OMS, portanto, já está ligada a proteção. Fazer mais esteve associado a ganhos cardiovasculares ainda maiores.

Como os pesquisadores mediram o exercício de mais de 17 mil pessoas?

O trabalho foi publicado na revista British Journal of Sports Medicine e acompanhou participantes do UK Biobank por quase oito anos.

Para medir a atividade física de forma objetiva, a equipe usou acelerômetros. Esses aparelhos, semelhantes a pulseiras inteligentes, registram os movimentos do corpo ao longo do dia.

Os cientistas também levaram em conta o condicionamento físico de cada participante, o que permitiu comparar o efeito do exercício em pessoas com aptidões diferentes.

O que é aptidão cardiorrespiratória e por que ela importa?

A aptidão cardiorrespiratória é a capacidade do coração, dos pulmões e dos músculos de captar e usar oxigênio durante o esforço físico. Ela é considerada um dos principais indicadores da saúde cardiovascular.

No estudo, quem tinha melhor aptidão alcançou benefícios cardiovasculares semelhantes com um pouco menos de exercício do que quem era menos condicionado.

A boa notícia é que essa capacidade pode ser melhorada. Segundo a cardiologista e médica do esporte Luciana Janot, do Einstein Hospital Israelita, "essa aptidão pode melhorar em qualquer idade. Mesmo pessoas acima dos 60 ou 70 anos conseguem aumentar significativamente essa capacidade com treinamento regular e adaptado às suas condições de saúde".

Como sair do sedentarismo sem precisar de academia?

Para Luciana Janot, "o primeiro passo é sair do sedentarismo". Ela ressalta que não é preciso começar correndo ou frequentando academia todos os dias.

Caminhadas, bicicleta, dança, natação ou qualquer atividade de que a pessoa goste já fazem diferença. Na avaliação da médica, "o melhor exercício é aquele que a pessoa consegue manter por meses e anos".

Mais importante do que concentrar muitas horas em um único dia é manter uma rotina regular. O ideal é distribuir as atividades ao longo da semana e, sempre que possível, combinar exercícios aeróbicos com treinamento de força, indicado pelo menos duas vezes por semana.

150 minutos por semana é o limite ou o mínimo recomendado?

Os resultados não alteram as recomendações atuais. Segundo Janot, "é muito importante frisar que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma".

A médica explica que os 150 minutos são um mínimo para obter benefícios, e não um teto. Essa é a meta para quem é sedentário e quer sair da inatividade, e atingi-la já traz um ganho expressivo para a saúde.

A OMS orienta que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos semanais de exercícios moderados, como caminhada rápida, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, como corrida.

Segundo Janot, chegar aos 300 minutos já é recomendado para quem busca benefícios ainda maiores, principalmente na prevenção do ganho de peso e no combate à obesidade.