Cansado de desistir da academia? Os primeiros 28 dias podem fazer toda a diferença
Estudo com quase 390 mil pessoas mostra como a constância no primeiro mês e uma rotina progressiva podem ajudar a manter o hábito de treinar
Começar a frequentar a academia costuma vir acompanhado de muita motivação. O problema aparece algumas semanas depois, quando o entusiasmo inicial diminui e os treinos começam a ser deixados de lado. Segundo dados analisados em um estudo publicado na revista científica Frontiers, o comportamento durante os primeiros 28 dias pode ter um papel importante para determinar a continuidade da prática de exercícios.
A pesquisa avaliou dados de 389.481 adultos que utilizavam um aplicativo de treinamento e identificou uma associação entre a regularidade no primeiro mês e a permanência nos programas de exercícios de força.
A conclusão ajuda a explicar por que estabelecer uma rotina possível desde o início pode ser mais importante do que tentar fazer treinos muito intensos logo nas primeiras semanas.
O primeiro mês é decisivo
De acordo com o estudo, a constância durante os primeiros 28 dias foi o fator mais associado à adesão posterior ao treinamento de força.
Apesar disso, manter a atividade por muito tempo continua sendo um desafio. Entre os usuários iniciantes analisados, apenas 10,1% continuavam treinando após 12 meses. Para a pesquisa, esse período correspondia a 52 semanas de acompanhamento, com pelo menos um treino semanal e no máximo seis semanas de ausência.
Os resultados reforçam a importância de transformar o exercício em um hábito incorporado à rotina, em vez de tratá-lo como uma atividade excepcional.
Começar devagar pode ajudar
A recomendação apresentada pela SportLife segue uma lógica simples: quem está começando deve evitar exageros e montar um programa que seja possível manter.
Para os exercícios cardiovasculares, a publicação sugere equipamentos confortáveis, como bicicleta, elíptico e remo. A preferência é por atividades que possam ser realizadas de maneira controlada, sem impacto excessivo e sem sobrecarregar as articulações logo nas primeiras sessões.
A ideia é fazer com que o corpo se acostume gradualmente ao esforço. Dessa forma, a pessoa pode aumentar a intensidade conforme ganha experiência e condicionamento.
Como organizar os exercícios de força
Para iniciantes, a orientação é trabalhar inicialmente os grandes grupos musculares. Isso porque músculos menores acabam participando como auxiliares em diversos movimentos.
Uma das estratégias sugeridas é escolher uma máquina para cada grupo muscular e organizar os exercícios em formato de circuito. As cargas devem ser leves ou moderadas, com séries de aproximadamente 15 a 20 repetições e sem chegar ao ponto de falha muscular.
O estudo também encontrou uma associação entre maior presença de exercícios de força, maior variedade de equipamentos e menor risco de abandono.
Isso não significa que seja necessário passar horas na academia. O mais importante, segundo os dados apresentados, é construir uma rotina que possa ser repetida de forma consistente.
Jornalista graduado com ênfase em multimídia pelo Centro Universitário Una. Com mais de 10 anos de experiência em jornalismo digital, é repórter do Tribunal de Justiça de Minas Gerais. Antes, foi responsável pelo site da Revista Encontro, e redator nas agências de comunicação Duo, FBK, Gira e Viver.