O envelhecimento é inevitável. Com o passar do tempo, o corpo se degrada e as pessoas perdem faculdades que até pouco tempo davam como certas. O estado em que se chega à terceira idade varia em cada um, pois depende em grande parte de como se comportaram em seus anos de juventude. Assim assegura um recente estudo da
As interações sociais, a dieta e a atividade física são chaves para chegar com boa saúde ao final de nossa vida. Nesse caminho, o músculo se torna um aliado essencial, segundo Ennio Tasciotti, professor titular de Tecnologias Médicas Avançadas para o Envelhecimento e o Bem-Estar na Universidade San Raffaele de Roma e diretor do Programa de Longevidade Humana no IRCCS San Raffaele de Roma.
“Alguém que hoje tem 80 anos provavelmente não teve sobrepeso em sua infância, foi menos sedentário, viveu em cidades menos contaminadas e teve uma vida social mais vibrante e diversa. No que diz respeito à longevidade, fatores como estes desempenham um papel crucial, já que nossa história individual e geracional tem um grande impacto em quanto, mas sobretudo, em como envelhecemos”, explica o professor Tasciotti em uma entrevista com a Vanity Fair Itália.
“Isto sublinha que o envelhecimento saudável, orientado à longevidade, é um processo que afeta a todos os grupos de idade, não só aos maiores de 65 anos. É um enfoque que requer ser conscientes de que o desafio de um envelhecimento exitoso deve ser enfrentado precocemente, adotando comportamentos protetores e com visão de futuro o mais cedo possível”, acrescenta.
Sarcopenia, a perda do músculo que nos faz envelhecer
Nesse sentido, é a sarcopenia, a perda progressiva de massa muscular e força, o que nos torna mais frágeis com o passar do tempo. Uma degradação que, segundo Tasciotti, é evitável. “Podemos preveni-la, desacelerá-la e inclusive revertê-la”, assegura o experto à Vanity Fair Itália. A forma não é nenhum segredo: uma alimentação adequada e a atividade física regular. A combinação destes fatores permite não só retardar o aparecimento da fragilidade, mas também melhorar a qualidade de vida na velhice.
Para manter o músculo, a chave está na proteína, mas muitos adultos mais velhos a consomem em quantidades insuficientes. Segundo um estudo da Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo, até 50% dos adultos mais velhos não alcançam a ingestão recomendada de proteínas.
O experto avisa que se deve consumir ao menos 1-1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal cada dia, e inclusive 1,5 gramas se se padece alguma doença crônica. Sua ingestão, além disso, deve ser distribuída nas três comidas principais do dia.
Especialista alerta para importância de adaptações no ambiente e da prática regular de exercícios físicos
Dieta e exercício, chaves para a longevidade
O professor Tasciotti enfatiza a importância de eleger fontes de proteínas de alta qualidade. “Sempre é melhor eleger proteínas de alta qualidade provenientes do peixe, da carne branca, dos ovos, das leguminosas e do iogurte grego. E quando seja necessário, especialmente se diminui o apetite ou a digestão se torna mais difícil, se pode recorrer a um suplemento específico que proporcione proteínas de fácil assimilação enriquecidas com aminoácidos essenciais como a leucina, a valina e a isoleucina, os ‘blocos construtores inteligentes’ do músculo, que atuam como um interruptor, ativando a síntese de proteínas”, explicou Tasciotti à Vanity Fair. Esta recomendação cobra especial relevância em pessoas mais velhas, cujo apetite e capacidade digestiva podem ver-se reduzidos.
Junto às proteínas, os micronutrientes desempenham um papel fundamental na saúde muscular e geral. “Os mais importantes são a vitamina D, que fortalece tanto os ossos quanto os músculos; os ômega-3, que ajudam a controlar a inflamação crônica e favorecem a síntese de proteínas; e o magnésio e a creatina, que melhoram o metabolismo energético e o rendimento muscular”, detalhou o professor. Estes nutrientes, presentes em alimentos como o peixe azul, as frutas secas e os produtos lácteos, contribuem para manter a funcionalidade e a vitalidade na idade avançada.
Não obstante, a nutrição por si só não basta. O exercício físico constitui o outro pilar imprescindível para preservar a massa muscular e a independência funcional. “Não há saúde muscular sem exercício”, enfatiza Tasciotti à Vanity Fair Itália. O especialista recomenda exercícios simples e acessíveis, realizados com regularidade: caminhar em passo ligeiro, subir escadas, fazer flexões ligeiras ou levantar pesos pequenos. “Tudo isto, praticado com constância, estimula realmente a massa muscular. É como dizer a nosso corpo: ‘Sigo aqui, ponha-se a trabalhar e mantenha-se em forma’”, ilustra o diretor do Programa de Longevidade Humana.
