Caminhar rapidamente por 15 a 30 minutos por dia pode fazer uma diferença significativa na saúde cardiovascular e na longevidade, de acordo com dois estudos recentes conduzidos nos Estados Unidos e no Reino Unido.
Além da quantidade de passos diários, a velocidade ao caminhar surge como um fator decisivo para reduzir o risco de mortalidade e de arritmias cardíacas, com benefícios especialmente notáveis em pessoas de baixa renda, de ascendência negra ou afro-americana e em quem já apresenta fatores de risco cardiovascular.
Ambas as pesquisas concordam que caminhar em um ritmo rápido está associado a uma diminuição considerável na mortalidade e no surgimento de transtornos do ritmo cardíaco.
No caso do estudo liderado pela Universidade de Vanderbilt, nos Estados Unidos, foi observado que dedicar pelo menos 15 minutos diários a caminhar em ritmo acelerado reduz em quase 20% o risco de morte por qualquer causa, em comparação com aqueles que caminham lentamente por mais de três horas por dia.
Esse efeito protetor se manteve mesmo após o ajuste para outros fatores de estilo de vida e foi consistente em diferentes análises de sensibilidade.
O que dizem os novos dados sobre os benefícios de caminhar
A equipe de Vanderbilt analisou os hábitos de atividade física de 79.856 adultos residentes em 12 estados dos Estados Unidos, com um acompanhamento médio de quase 17 anos.
A amostra incluiu principalmente pessoas de baixa renda e de raça negra, grupos que costumam ser sub-representados nesse tipo de pesquisa e que, frequentemente, enfrentam maiores dificuldades para acessar espaços seguros para se exercitar.
Os pesquisadores distinguiram entre caminhar lentamente —como passear com o cachorro ou se locomover no trabalho— e caminhar rápido, que envolve atividades como subir escadas ou se exercitar em ritmo acelerado.
Os resultados sugerem que o esforço cardiovascular adicional exigido ao caminhar rapidamente pode ser a chave dos benefícios observados.
Por sua vez, a Universidade de Glasgow conduziu um estudo com 420.925 participantes do Biobanco do Reino Unido, dos quais 81.956 forneceram informações detalhadas sobre o tempo dedicado a caminhar em diferentes velocidades.
O acompanhamento, que se estendeu por uma média de 13 anos, permitiu identificar que 9% dos participantes desenvolveram algum tipo de arritmia cardíaca, como a fibrilação atrial. Os pesquisadores classificaram os ritmos de caminhada em lento (menos de 5 km/h), médio (entre 5 e 6 km/h) e rápido (mais de 6 km/h). Mais de 41% dos participantes caminhavam em ritmo rápido, 53% em ritmo médio e 6,5% em ritmo lento.
A análise revelou que caminhar em um ritmo rápido, seja autodeclarado ou medido com acelerômetros, está associado a um menor risco de desenvolver arritmias cardíacas. O aumento da frequência cardíaca e a melhora da circulação sanguínea que ocorrem ao caminhar mais rápido fortalecem o coração e contribuem para reduzir a inflamação e os fatores metabólicos relacionados ao surgimento de arritmias.
A professora Jill Pell, autora principal do estudo, ressaltou que “nossos resultados fornecem evidências sólidas de que caminhar em um ritmo rápido pode desempenhar um papel chave na prevenção de arritmias, o que destaca a importância de considerar a velocidade da caminhada, não apenas a quantidade de passos, nas recomendações de atividade física.”
Por que caminhar rápido seria melhor
Os benefícios de caminhar em ritmo acelerado foram especialmente marcados em mulheres, pessoas não obesas, menores de 60 anos e naqueles que já tinham doenças cardiovasculares diagnosticadas. Embora a obesidade possa atenuar o efeito protetor da caminhada rápida, mesmo neste grupo foi observado um impacto positivo quando combinado com outros hábitos saudáveis.
Pell destacou que a relação entre a caminhada rápida e a saúde do coração depende tanto do ritmo quanto da quantidade de passos, já que caminhar em maior velocidade ativa de forma mais eficaz o sistema cardiovascular e reduz o risco de arritmias.
Caminhar é uma das atividades físicas mais acessíveis e de baixo impacto. Seus benefícios incluem a melhora da circulação, o fortalecimento de músculos e ossos, o controle do peso corporal e a redução do risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares. Além disso, caminhar contribui para a saúde mental ao diminuir o estresse e a ansiedade, e potencializa a memória e as funções cognitivas. No plano cardiovascular, ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL e a manter uma pressão arterial saudável, promovendo a oxigenação e a eficiência do sistema circulatório.
Quanto às recomendações práticas, os especialistas sugerem caminhar pelo menos 30 minutos diários, cinco dias por semana, embora o ritmo seja tão importante quanto a duração. Os estudos indicam que caminhar em ritmo rápido por 20 a 30 minutos por dia pode ser suficiente para reduzir de forma significativa o risco de arritmias e de mortalidade. O fundamental é encontrar um ritmo que eleve a frequência cardíaca de forma moderada a alta, sem provocar desconforto ou esgotamento.
As declarações dos pesquisadores reforçam a relevância desses achados. Wei Zheng, epidemiologista da Universidade de Vanderbilt, destacou que “caminhar rápido por apenas 15 minutos por dia foi associado a uma redução de quase 20% na mortalidade total”.
Lili Liu, também de Vanderbilt, enfatizou que “as campanhas de saúde pública e os programas comunitários podem enfatizar a importância e a disponibilidade de caminhar rápido para melhorar os resultados de saúde, oferecendo recursos e apoio para facilitar o aumento da caminhada rápida em todas as comunidades”. Da Universidade de Glasgow, Jill Pell ressaltou a importância de considerar a velocidade da caminhada nas recomendações de atividade física, além da simples quantidade de passos.
A acessibilidade da caminhada como exercício a torna uma ferramenta fundamental para a promoção da saúde pública, especialmente em comunidades com menos recursos ou acesso limitado a instalações esportivas. Incorporar caminhadas rápidas na rotina diária pode ser uma estratégia eficaz e ao alcance da maioria para melhorar a saúde cardiovascular e prevenir doenças crônicas.
