Método 3x5: treino simples que ajuda a ganhar força e proteger o corpo a longo prazo

Na opinião de muitos especialistas, o treino de força se tornou um dos pilares da saúde, da mobilidade e da longevidade. Diversos estudos apontam que o fortalecimento muscular é essencial para prevenir o envelhecimento precoce. Mas, para quem está começando, o excesso de informações e os treinos complexos podem desmotivar.

Pensando nisso, Andy Galpin, doutor em Bioenergética Humana e mestre em Ciências do Movimento Humano, apresentou ao The Independent um método prático e eficaz: o plano 3x5. O sistema propõe uma estrutura simples e fácil de adaptar, com resultados reais para quem quer começar a treinar com segurança.

A versão básica do plano inclui três exercícios por sessão: um de agachamento, um de empurrar (como o supino ou flexão) e um de dobradiça de quadril (como o levantamento terra ou hip thrust). Assim, é possível trabalhar todos os principais grupos musculares sem longas horas na academia.

Galpin recomenda escolher um peso desafiador, mas que permita manter a forma correta. O ideal é parar quando ainda seria possível fazer mais duas repetições com boa técnica. A progressão deve ser gradual, aumentando o peso a cada uma ou duas semanas ou, se isso não for possível, adicionando uma repetição extra.

Estudos mostram que um volume menor de treino pode manter ou até aumentar a força em muitas pessoas, especialmente nas que estão começando. Os benefícios incluem maior densidade óssea, estabilidade nas articulações, melhora na mobilidade e efeitos positivos na saúde mental.

O especialista ressalta, contudo, que o plano não é o mais indicado para quem busca hipertrofia máxima. Com o tempo, ele recomenda variar os exercícios e incluir movimentos unilaterais e séries mais longas.