Grãos integrais podem ajudar a reduzir colesterol, peso e pressão, aponta estudo

Os grãos integrais podem ter um papel importante na saúde cardiovascular. É o que indica uma metanálise publicada no European Heart Journal que reuniu 87 ensaios clínicos e avaliou os efeitos desses alimentos sobre diferentes indicadores relacionados ao coração e ao metabolismo.

De acordo com o estudo, o consumo de cereais integrais esteve associado a reduções no colesterol total, colesterol LDL, triglicérides, glicose em jejum, pressão arterial sistólica, peso corporal e circunferência da cintura. Os efeitos mais marcantes, de modo geral, apareceram com uma ingestão diária entre 60 e 100 gramas.

A pesquisa analisou 101 publicações sobre intervenções que duraram de duas semanas a dois anos. Para comparar os resultados, os pesquisadores calcularam as mudanças nos indicadores cardiometabólicos associadas a cada aumento de 48 gramas por dia de grãos integrais em peso seco. Essa quantidade corresponde a aproximadamente 90 gramas ou três porções considerando o alimento em seu peso fresco.

O que muda no organismo

A cada 48 gramas adicionais de grãos integrais consumidos diariamente, os participantes apresentaram, em média, redução de 0,20 quilo no peso corporal e de 0,22 centímetro na circunferência da cintura.

O colesterol total também caiu, com redução média de 0,10 mmol/L. Já o colesterol LDL, conhecido como colesterol ruim, apresentou queda de 0,07 mmol/L. Os triglicérides diminuíram 0,04 mmol/L, enquanto a glicose plasmática em jejum teve redução de 0,03 mmol/L.

Outro resultado observado foi uma redução média de 0,82 mmHg na pressão arterial sistólica.

Segundo a análise, embora as mudanças possam parecer pequenas individualmente, elas envolvem indicadores utilizados na avaliação do risco cardiovascular. A certeza das evidências foi considerada alta para as alterações no peso, na circunferência da cintura, no colesterol total e na interleucina-6, uma proteína relacionada a processos inflamatórios. Para LDL, triglicérides, glicose e pressão sistólica, a certeza foi considerada moderada.

Quantos grãos integrais consumir por dia?

A análise dos diferentes níveis de consumo mostrou que os efeitos mais expressivos para a maioria dos indicadores apareceram entre 60 e 100 gramas de cereais integrais por dia. Dependendo do alimento, essa quantidade pode representar aproximadamente quatro a seis porções.

Uma porção pode corresponder, por exemplo, a uma fatia de pão integral ou meia xícara de aveia cozida, arroz integral ou quinoa.

Como referência, cerca de 90 gramas por dia podem ser obtidos com duas fatias de pão integral e uma tigela de aveia.

Os pesquisadores também observaram que alguns marcadores continuaram apresentando melhora com quantidades maiores, de até 180 ou 220 gramas por dia. Porém, há menos informações disponíveis sobre o consumo elevado, o que impede estabelecer uma quantidade máxima ideal para todos os resultados analisados.

Por que os alimentos integrais são diferentes?

Os cereais integrais mantêm as três principais partes do grão: farelo, germe e endosperma. Essas estruturas concentram fibras, vitaminas, minerais e outros compostos naturalmente presentes nos cereais.

Entre os alimentos que fazem parte desse grupo estão aveia, arroz integral, quinoa, farro, pipoca e pão integral.

Já produtos feitos com farinha branca e o arroz branco passam por processos que retiram o farelo e o germe. A fibra presente nos alimentos integrais pode contribuir para a sensação de saciedade e para a regulação de parâmetros como colesterol e glicose.

O estudo, no entanto, não indica que um alimento isolado seja capaz de compensar uma alimentação de baixa qualidade nutricional.

Trocar alimentos refinados pode ser mais importante do que simplesmente comer mais

Uma das recomendações destacadas na análise é que a inclusão de alimentos integrais deve ocorrer, preferencialmente, pela substituição de produtos refinados, e não simplesmente pelo acréscimo de mais carboidratos à alimentação.

Alice Lichtenstein, professora da Escola Friedman de Ciências e Políticas da Nutrição da Universidade Tufts, afirmou que consumir um único produto integral não garante, por si só, uma melhora na saúde cardiovascular.

Como exemplo, a especialista citou um bolinho de canela feito com farinha integral, que ainda pode apresentar grandes quantidades de açúcar e gordura.

Lichtenstein não participou da metanálise e defendeu que a atenção deve estar voltada para o padrão alimentar como um todo. As orientações alimentares destacam o consumo de frutas, verduras e grãos integrais, associado à redução de gorduras saturadas, açúcares e sal adicionados, alimentos ultraprocessados e álcool.

Uma estratégia prática apontada no conteúdo é substituir três porções de grãos refinados por versões integrais, evitando simplesmente acrescentar novos alimentos ricos em carboidratos à dieta.

Como saber se um produto é realmente integral?

A aparência do alimento não é suficiente para identificar um produto integral. Um pão de cor escura, por exemplo, não necessariamente contém uma quantidade predominante de grãos integrais. O mesmo vale para produtos identificados apenas como "multigrãos".

A orientação é verificar a lista de ingredientes. O primeiro ingrediente deve ser um cereal integral. Entre os termos que podem aparecer estão aveia integral, farinha integral de trigo, arroz integral e milho integral.

As diretrizes alimentares federais dos Estados Unidos recomendam entre duas e quatro porções de grãos integrais por dia. A Associação Americana do Coração também recomenda a escolha desses alimentos, mas não estabelece uma quantidade diária única, já que as necessidades podem variar de acordo com a alimentação, a saúde, a genética e o estilo de vida de cada pessoa.