Por que o corpo demora mais para se recuperar dos exercícios com o avançar da idade

É comum perceber que o corpo já não se recupera de um treino com a mesma rapidez de alguns anos atrás. A rigidez, o cansaço e a dor muscular podem durar mais tempo, especialmente conforme a idade avança. Segundo especialistas consultados pelo The New York Times, mudanças naturais nos músculos estão entre os fatores que ajudam a explicar essa diferença.

Depois de uma atividade física, o organismo precisa reparar e remodelar os músculos para se adaptar ao esforço. Esse processo pode ser mais demorado em pessoas mais velhas porque elas podem apresentar maior sensibilidade aos danos provocados pelo exercício e uma regeneração muscular mais lenta.

O que muda nos músculos com o passar dos anos

A massa muscular geralmente começa a diminuir depois dos 30 anos. Ao mesmo tempo, a composição dos músculos também sofre alterações.

Entre essas mudanças está a perda de uma quantidade maior de fibras musculares de contração rápida, responsáveis principalmente pela força e pela potência. As fibras de contração lenta, mais relacionadas à resistência, são preservadas em maior proporção.

De acordo com os especialistas, isso pode fazer com que um esforço maior recaia sobre um número menor de fibras musculares. Além disso, a inflamação crônica tende a aumentar com a idade e pode dificultar a capacidade de regeneração dos músculos.

O fisiologista do exercício Christopher Hurst, da Universidade de Newcastle, na Inglaterra, ressalta, porém, que ainda é difícil determinar exatamente quanto cada uma dessas mudanças influencia a recuperação.

Outro fator pode estar relacionado ao próprio estilo de vida. Muitas pessoas se tornam menos ativas à medida que envelhecem, o que também contribui para a perda de massa muscular e pode influenciar a capacidade de recuperação.

É preciso diminuir a intensidade dos treinos?

Se a recuperação está levando constantemente mais tempo ou se o cansaço e a queda no desempenho se tornaram frequentes, uma das possibilidades é reduzir a intensidade dos exercícios.

Uma alternativa apontada por Hurst é diminuir a frequência com que determinado grupo muscular é trabalhado durante o treinamento de força. Também pode ser útil substituir sessões muito longas por treinos mais curtos e frequentes.

Isso não significa abandonar a atividade física. Pelo contrário. Os especialistas destacam que continuar se movimentando é importante durante o envelhecimento e ajuda a evitar um ciclo de redução progressiva dos exercícios.

Hidratação e proteína ganham importância

A alimentação e a hidratação também merecem atenção quando o corpo passa a demorar mais para se recuperar.

A fisiologista do exercício Kelyssa Hall, do Hospital for Special Surgery, em Nova York, destaca a importância de beber água adequadamente e consumir proteína suficiente ao longo do dia.

Um dos motivos é que adultos mais velhos podem apresentar uma resposta menor à sede. Além disso, os músculos se tornam menos eficientes na utilização da proteína da alimentação conforme a idade avança. Por isso, distribuir o consumo de proteínas durante o dia pode ser importante para a recuperação.

Dor persistente merece atenção

Quando uma atividade começa a provocar dor por causa de algum problema de saúde, os especialistas recomendam considerar outras formas de exercício.

Uma dor que permanece por muito tempo ou o agravamento de uma lesão antiga podem indicar que é melhor optar por uma atividade de menor impacto.

Em alguns casos, entretanto, a melhor mudança não é retirar um exercício da rotina, mas acrescentar outro. Para quem pratica principalmente corrida ou ciclismo, por exemplo, o treinamento de força pode ajudar no desenvolvimento muscular e na prevenção de lesões.

Quanto exercício fazer depois dos 65 anos?

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que adultos façam 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, além de duas sessões de exercícios para fortalecimento muscular.

Segundo Hall, pessoas com mais de 65 anos também devem buscar essas mesmas referências quando possível, levando em conta o histórico médico de cada uma.

A percepção de intensidade, porém, pode mudar com a idade. Um exercício considerado moderado atualmente pode ser diferente daquele que tinha a mesma classificação quando a pessoa era mais jovem. Por isso, a recomendação é conversar com um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Exercícios de equilíbrio e mobilidade também ganham importância com o envelhecimento, principalmente por ajudarem a reduzir o risco de quedas. Já as atividades com sustentação de peso podem contribuir para preservar a densidade óssea e proteger contra fraturas.

Descanso também faz parte do treino

Dar ao corpo tempo suficiente para descansar entre os exercícios e nos dias seguintes é fundamental para evitar o excesso de treinamento.

O tempo necessário para a recuperação não depende apenas da idade. Medicamentos, qualidade do sono e outros fatores também podem influenciar a capacidade de estar pronto para uma nova sessão.

Por isso, precisar de um dia adicional de recuperação não significa necessariamente que algo esteja errado. Como resumiu um dos especialistas consultados: "Às vezes as pessoas esquecem que obviamente precisamos estar na academia e fazer o exercício, mas toda a magia fisiológica acontece, na verdade, quando você se recupera."