Sentir
Especialistas explicam que a chamada dor de adaptação acontece quando o músculo é exposto a um novo estímulo. Durante o treino, as fibras musculares sofrem pequenas microlesões, consideradas normais no processo de fortalecimento. O organismo reage a esse desgaste com uma inflamação controlada, que aumenta a circulação sanguínea e provoca rigidez e sensibilidade na região trabalhada.
Ao contrário do que muitos acreditam, o ácido lático não é o responsável pela dor tardia. Ele é eliminado pouco tempo após o exercício. A sensação dolorosa surge por causa de substâncias inflamatórias liberadas durante o processo de reparação muscular.
Uma pesquisa da Escola de Educação Física e Esporte da USP acompanhou praticantes de musculação por dez semanas e mostrou que o dano muscular não é essencial para a hipertrofia. O estudo concluiu que, com o passar do tempo, a redução das microlesões torna o crescimento muscular mais eficiente. Em outras palavras, sentir menos dor não significa treinar mal.
Como reconhecer a dor de adaptação
A dor considerada normal costuma surgir de forma gradual, entre oito e 24 horas após o treino, e atinge o pico em até dois dias. Ela é difusa, aparece nos músculos trabalhados e costuma ser simétrica, atingindo os dois lados do corpo de maneira semelhante. Outro sinal típico é a melhora temporária com movimento leve ou aquecimento.
Esse desconforto tende a desaparecer quase por completo após três dias. A intensidade geralmente é moderada e não impede movimentos do dia a dia. Caminhadas leves ou exercícios aeróbicos suaves costumam aliviar a sensação de rigidez.
Quando a dor pode indicar lesão
A dor relacionada a lesões surge de forma diferente. Ela aparece durante o exercício ou imediatamente após, é localizada e intensa, muitas vezes descrita como uma pontada. Inchaço, hematomas, vermelhidão e perda de força são sinais claros de que algo não vai bem.
Outro alerta importante é a dor nas articulações. Desconforto nos joelhos, ombros ou coluna durante ou após o treino não é considerado normal e pode indicar sobrecarga ou erro na execução dos movimentos. Nesses casos, a dor piora com o movimento e não melhora com o aquecimento.
Se o incômodo persiste por mais de cinco dias, mesmo com repouso, ou se há limitação de movimento, a orientação é buscar um ortopedista. O diagnóstico precoce evita que problemas simples evoluam para lesões crônicas.
O mito do ‘sem dor sem ganho’
Durante anos, a ideia de que sentir dor é sinal de treino eficiente dominou academias. Pesquisas mais recentes mostram o contrário. Estudos internacionais indicam que a dor muscular não é um bom indicador de resultado. Pessoas bem treinadas podem ganhar massa muscular com pouco ou nenhum desconforto.
Especialistas alertam que dor excessiva pode atrapalhar a recuperação, reduzir a motivação e comprometer a execução correta dos exercícios. Treinos bem planejados, com progressão gradual de carga, tendem a gerar melhores resultados e menos riscos.
Como prevenir problemas
Observar o momento em que a dor surge é um dos principais cuidados. Dor que aparece horas depois do treino costuma ser adaptação. Dor durante o exercício exige interrupção imediata. Comparar os dois lados do corpo também ajuda a identificar desequilíbrios.
A progressão de carga deve ser gradual, respeitando os limites individuais. O descanso entre treinos do mesmo grupo muscular é fundamental, assim como a alimentação adequada e a hidratação. Aquecimento antes do treino e alongamentos leves após a atividade também contribuem para reduzir o risco de lesões.
Quando procurar ajuda
Hematomas extensos, inchaço persistente, perda de força ou dor que irradia para outras regiões do corpo são sinais de alerta. Principalmente para iniciantes, o acompanhamento de um educador físico é essencial para corrigir posturas e evitar erros que sobrecarregam músculos e articulações.
