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Dados do Sistema Único de Saúde mostram a dimensão do problema. Entre janeiro e outubro de 2024, foram registrados mais de 670 mil atendimentos ambulatoriais por ansiedade no país, um aumento significativo em relação ao ano anterior. Não por acaso, a palavra ansiedade foi apontada por muitos brasileiros como o termo que melhor definiu o ano.
A boa notícia é que o próprio corpo oferece ferramentas naturais para enfrentar esse quadro. A respiração consciente, quando feita de forma lenta e profunda, atua diretamente no sistema nervoso, ajudando a reduzir o cortisol, conhecido como hormônio do estresse, e melhorando a oxigenação do cérebro. Esse processo favorece a concentração e induz uma sensação de calma quase imediata.
Pesquisas recentes mostram que a forma como respiramos influencia áreas do cérebro ligadas à memória, ao foco e às emoções. Ao desacelerar a respiração, o corpo ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável por diminuir os batimentos cardíacos e relaxar os músculos.
Entre as técnicas mais recomendadas está a respiração 4 7 8, indicada especialmente para momentos de ansiedade intensa ou antes de dormir. O exercício consiste em soltar todo o ar pela boca, inspirar pelo nariz contando até quatro, segurar a respiração por sete segundos e expirar lentamente pela boca contando até oito. O ritmo ajuda a desacelerar pensamentos acelerados e induzir relaxamento.
Outra prática bastante difundida é a respiração diafragmática. Feita por cerca de 20 minutos ao dia, ela contribui para regular o coração, a circulação e até a digestão. A técnica envolve respirar pelo nariz, enchendo o abdômen de ar, enquanto o peito permanece quase imóvel. Já a respiração alternada pelas narinas, comum em práticas orientais, também auxilia no equilíbrio emocional ao estimular diferentes respostas do sistema nervoso.
Além da respiração, a meditação tem ganhado espaço como aliada no controle do estresse e da ansiedade. Estudos indicam que a prática regular promove mudanças em áreas cerebrais ligadas à atenção e ao controle emocional, reduzindo a reatividade diante de situações difíceis. Mesmo poucos minutos por dia já podem trazer benefícios perceptíveis.
Para quem está começando, aplicativos de meditação guiada ajudam a criar o hábito. Com instruções em áudio, eles orientam exercícios de respiração, relaxamento e foco mental. Outra abordagem acessível é o mindfulness, ou atenção plena, que estimula a percepção do momento presente sem julgamentos. A técnica pode ser aplicada em atividades simples do dia a dia, como caminhar ou se alimentar, tornando esses momentos mais conscientes.
A psicóloga Sabrina Matos, professora da Universidade de Fortaleza, explica, em conteúdo publicado pelo site ClickGrátis, que o aumento da ansiedade reflete um tempo marcado por excesso de informações e incertezas. Segundo ela, práticas de autocuidado ajudam a criar pausas necessárias em uma rotina cada vez mais acelerada.
Especialistas também indicam técnicas complementares, como o relaxamento muscular progressivo, que alterna contração e relaxamento dos músculos, e alongamentos leves para aliviar tensões acumuladas. Caminhadas conscientes, visualizações de cenários tranquilos, música relaxante e atividades como yoga também contribuem para o bem-estar emocional.
