Esse padrão alimentar previne doenças cardiovasculares, câncer e depressão, além de garantir força muscular e proteção ao cérebro. “Ter o hábito de consumir 42g de nozes (o equivalente a duas colheres de sopa) ou outras sementes oleaginosas, como castanhas e amêndoas, seis vezes por semana reduz a inflamação relacionada a doenças cardíacas e diabetes, melhora a saúde das artérias, e diminui os níveis de colesterol LDL (o ‘ruim’) e de triglicerídeos”, afirma, ao g1, a nutricionista Simone Fiebrantz, da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG).
As oleaginosas, ricas em fitoquímicos, selênio e triptofano, contribuem também para a saúde mental. Um estudo britânico apontou que quem consome cerca de 35g por dia apresentou melhora em quadros de depressão, com redução no uso de antidepressivos. Frutas como abacate, banana e mamão também ajudam na produção de serotonina, neurotransmissor essencial para humor e sono.
Peixes, especialmente sardinha, anchova e cavala, também são aliados da longevidade. Pesquisa japonesa com 80 mil mulheres mostrou que consumir essas espécies de uma a três vezes por mês reduziu em 32% a mortalidade precoce e em 28% as mortes por câncer. A explicação está no ômega-3, cálcio e proteínas, nutrientes que fortalecem coração, cérebro e ossos.
A ingestão adequada de proteínas, sobretudo após os 60 anos, é outro ponto-chave. “O ideal é consumir de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, combinando fontes vegetais e animais”, orienta Fiebrantz.
Estudos reforçam a importância desse estilo de vida. Uma pesquisa publicada na ‘Nature Medicine’ em 2024 mostrou que manter uma dieta rica em vegetais, oleaginosas e peixes por 30 anos duplicou as chances de envelhecer com saúde até os 75 anos. Outro trabalho, no ‘Journal of the American Medical Association’, apontou redução de 23% na mortalidade geral entre adeptos da dieta mediterrânea.
