5 frutas que podem ajudar a combater a inflamação no organismo, segundo Harvard

A alimentação tem um papel importante na saúde, inclusive quando o assunto é inflamação. Embora não exista uma dieta única capaz de eliminar esse processo do organismo, estudos mostram que alguns alimentos podem ajudar a controlá-lo, ajudando na prevenção de problemas de saúde como diabetes, gordura no fígado e doenças cardiovasculares.

Com base em pesquisas sobre o tema, a Harvard Health Publishing, publicação ligada à Universidade Harvard, nos Estados Unidos, destacou cinco grupos de frutas que reúnem nutrientes e substâncias com potencial anti-inflamatório. Confira quais são e entenda o que cada uma oferece:

1. Maçã

O ditado em inglês “an apple a day keeps the doctor away”, algo como “uma maçã por dia mantém o médico afastado”, é conhecido há gerações. Apesar do exagero da expressão, a fruta realmente reúne nutrientes que podem beneficiar a saúde.

Uma pesquisa que acompanhou cerca de 35 mil mulheres, citada pela publicação de Harvard, encontrou uma associação entre o consumo de maçãs e um menor risco de morte por doenças cardiovasculares.

Verde ou vermelha, a maçã fornece fibras, vitaminas e polifenóis, compostos bioativos investigados por seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. As fibras também contribuem para o funcionamento intestinal e ajudam a tornar a fruta uma boa opção para o dia a dia.

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2. Frutas vermelhas e roxas

Morango, cereja, mirtilo e jabuticaba estão entre as frutas que se destacam pela presença de antocianinas, pigmentos naturais responsáveis por parte de suas cores intensas. Essas substâncias têm ação antioxidante e vêm sendo estudadas por seu papel na proteção cardiovascular e no controle de processos inflamatórios.

Além das antocianinas, essas frutas oferecem fibras e outros compostos benéficos à saúde. Seu consumo também aparece em padrões alimentares estudados pela relação com a saúde cerebral, como a dieta MIND, desenvolvida para favorecer a saúde cognitiva e contribuir para a redução do risco de declínio cognitivo.

3. Pêssego, ameixa e damasco

Além de saborosas, essas frutas com caroço são fontes de fibras, vitamina C, potássio e compostos fenólicos, substâncias estudadas por sua ação antioxidante. Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres, moléculas produzidas naturalmente pelo organismo que, em excesso, podem provocar danos às células.

As fibras também merecem atenção: elas contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal, conjunto de microrganismos que desempenham funções importantes para a saúde, como a digestão e a imunidade. Como o intestino participa da regulação de diversos processos do organismo, manter uma microbiota saudável pode ajudar indiretamente no controle da inflamação.

4. Uvas

As uvas, especialmente as roxas e avermelhadas, são conhecidas pela presença de resveratrol e outros compostos naturais que vêm sendo estudados por seus possíveis benefícios à saúde do coração. Essas substâncias têm propriedades antioxidantes e podem ajudar a combater processos inflamatórios no organismo.

Mas as vantagens não se limitam às uvas escuras. As variedades verdes também fornecem nutrientes importantes, como as vitaminas C e K, além de outros compostos benéficos à saúde.

Para aproveitar melhor seus nutrientes, a dica é consumir a fruta inteira, incluindo a casca, após uma boa lavagem. O suco de uva integral também é uma opção, mas vale lembrar que a fruta inteira contém fibras e costuma favorecer mais a saciedade.

Já o vinho, apesar de ser produzido a partir da uva, não deve ser considerado uma alternativa para obter esses benefícios, pois contém álcool, cujo consumo envolve riscos à saúde.

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5. Laranja e outras frutas cítricas

Laranja, mexerica, limão, lima da Pérsia e toranja fazem parte de uma família conhecida pela presença de vitamina C, nutriente importante para o funcionamento do sistema imunológico e para a proteção das células contra danos oxidativos.

Essas frutas também fornecem fibras, minerais e flavonoides, compostos vegetais que vêm sendo investigados por seus possíveis efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

Estudos observacionais associam o consumo de frutas cítricas a benefícios para a saúde cardiovascular e a um menor risco de determinadas doenças. Isso não significa, porém, que a fruta isoladamente seja capaz de prevenir problemas de saúde, nem que suplementos de vitamina C produzam os mesmos efeitos.

Como incluir essas frutas na rotina?

Não é preciso consumir todas as opções todos os dias para aproveitar seus benefícios. O mais importante é manter uma alimentação variada, com frutas de diferentes cores e tipos, além de verduras, legumes, grãos integrais e fontes adequadas de proteínas.

Também vale lembrar que a inflamação crônica não depende apenas da alimentação. Praticar atividade física, dormir bem, evitar o tabagismo e limitar o consumo de álcool são outros fatores importantes para a saúde.

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