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A pesquisa foi conduzida pelo Scripps Research Institute e publicada na revista científica Journal of Medical Internet Research. O trabalho analisou os padrões de sono de 319 adultos a partir de dados coletados por rastreadores digitais de atividade, como smartwatches.
Os participantes compartilharam, em média, dois anos de registros de sono obtidos pelos dispositivos, além de responderem questionários sobre saúde. A análise permitiu aos cientistas observar como pequenas mudanças na rotina de descanso podem estar ligadas a diferentes riscos à saúde.
“Os dados de rastreadores de atividade digital oferecem uma maneira única de detectar padrões relevantes de saúde a partir de dispositivos que as pessoas já possuem”, diz trecho do relatório.
Pequenas mudanças, grandes impactos
Os resultados mostraram que, mesmo mantendo o índice de massa corporal estável, cada hora de variação nos horários de dormir ao longo da semana elevou em 159 por cento a probabilidade de apresentar alto risco de apneia obstrutiva do sono.
A condição é caracterizada por interrupções repetidas na respiração durante o sono, causadas por bloqueios totais ou parciais das vias aéreas. Entre os sintomas mais comuns estão ronco intenso, despertares frequentes durante a noite e sonolência ao longo do dia.
Já em relação à hipertensão, os pesquisadores observaram que cada hora de variação no padrão de sono aumentou em 71 por cento a probabilidade de pressão alta, mesmo considerando fatores como idade, sexo e índice de massa corporal.
Na prática, isso significa que uma alteração aparentemente pequena na rotina pode ter impacto significativo. Por exemplo, uma pessoa que costuma dormir às 22h e em determinado dia vai para a cama às 23h já pode apresentar um risco maior de desenvolver essas condições.
Estudos ainda precisam avançar
Apesar da relação observada entre irregularidade do sono e aumento de risco para algumas doenças, os cientistas ressaltam que ainda são necessários estudos adicionais para entender exatamente quais mecanismos biológicos estão por trás dessa associação:
“Estamos confirmando que essas associações existem e entendendo os mecanismos. A próxima etapa é descobrir como podemos realmente ajudar as pessoas a melhorar sua saúde”.
Os pesquisadores também destacam que muitas pessoas ainda focam apenas na quantidade de horas dormidas. No entanto, a regularidade da rotina pode ser tão importante quanto a duração do sono.
Grandes variações no horário de dormir podem contribuir para processos inflamatórios no organismo, alterações no ritmo do cortisol e problemas metabólicos, fatores que aumentam o risco de doenças cardiovasculares.
Como melhorar a qualidade do sono
Especialistas afirmam que mais importante do que seguir um horário exato para dormir é garantir um sono de qualidade. Para isso, algumas práticas simples podem ajudar a melhorar a chamada higiene do sono. Entre as principais recomendações estão:
- Ir para a cama apenas quando estiver com sono e levantar se não conseguir dormir após cerca de 30 minutos
- Evitar o uso de celulares, tablets ou televisão na cama
- Manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura confortável
- Não utilizar medicamentos para dormir sem orientação médica
- Evitar discussões ou atividades estressantes antes de deitar
- Realizar atividades relaxantes à noite, como leitura, meditação ou música
- Reduzir o consumo de café e bebidas alcoólicas próximo ao horário de dormir
- Fazer refeições leves à noite
- Evitar deixar relógios visíveis ao lado da cama
- Manter uma rotina regular para dormir e acordar todos os dias
