Como comer de forma saudável gastando menos: veja 5 dicas

Com a alta dos preços dos alimentos, manter uma alimentação saudável e equilibrada pode representar um desafio para o orçamento das famílias. Dados mais recentes do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) mostram que o Índice Nacional de Preços ao Consumidor Amplo (IPCA) registrou alta de 0,16% em junho de 2026. No primeiro semestre, a inflação acumulada chegou a 3,36%.

Para a nutricionista e professora Daniela Vasconcelos, da Una, instituição que integra a Ânima Educação, economizar na alimentação exige mais do que simplesmente trocar marcas ou escolher cortes de carne mais baratos. Segundo ela, planejamento, preparo das refeições em casa e redução do desperdício são estratégias que podem fazer diferença no orçamento.

“Hoje, trocar uma marca ou escolher um corte de carne mais barato já não é suficiente, porque o aumento atingiu praticamente todas as categorias. O que ainda faz diferença é planejar as compras, cozinhar mais em casa, reduzir os ultraprocessados e aproveitar melhor os alimentos”, explica.

Veja cinco dicas para comer melhor e gastar menos

1. Planeje as compras

Antes de ir ao supermercado, confira o que já existe na despensa e na geladeira. Defina um cardápio simples para os próximos dias e faça uma lista de compras. Também vale comparar o preço por quilo ou litro entre os estabelecimentos, em vez de considerar apenas o valor das embalagens.

Compras por impulso e grandes quantidades de alimentos perecíveis devem ser evitadas para reduzir o desperdício.

2. Priorize alimentos da estação

Frutas, verduras e legumes da estação costumam ter preços mais acessíveis. Além de contribuir para a economia, variar esses alimentos ajuda a ampliar a oferta de nutrientes na alimentação.

3. Reduza os ultraprocessados e cozinhe mais em casa

Preparar as refeições em casa pode ser uma alternativa mais econômica e permite controlar melhor os ingredientes utilizados. Alimentos como ovos, frango, sardinha, acém e músculo podem substituir carnes mais caras.

Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico também são opções de fontes de proteína vegetal que podem fazer parte das refeições. Para lanches e sobremesas, frutas e iogurte natural podem substituir produtos industrializados. A aveia também pode ser uma alternativa nutritiva e econômica aos cereais matinais açucarados.

4. Aproveite integralmente os alimentos

Utilizar partes dos alimentos que normalmente seriam descartadas também ajuda a economizar. Cascas de abacaxi podem ser usadas em sucos, enquanto bananas maduras podem ser aproveitadas em bolos com aveia. Sobras de legumes e carnes podem ser utilizadas em sopas, caldos e outras preparações.

“Quando o orçamento está mais apertado, cada alimento desperdiçado representa também dinheiro perdido. Planejar, reaproveitar e congelar porções são atitudes simples que fazem diferença ao longo do mês”, afirma Daniela.

5. Congele e reaproveite as refeições

Preparar uma quantidade maior de comida e dividir em porções para congelar pode facilitar a rotina e evitar desperdícios. A estratégia também permite aproveitar melhor os alimentos disponíveis em casa.

Para a nutricionista, uma alimentação equilibrada não precisa ser sofisticada. “As substituições ajudam, mas precisam estar acompanhadas de menos desperdício e mais preparo caseiro. Uma alimentação equilibrada não precisa ser sofisticada”, afirma.

Receita econômica: escondidinho de frango com legumes

Uma opção nutritiva, econômica e que rende várias porções é o escondidinho de frango com legumes. A receita também pode ser congelada e adaptada de acordo com os alimentos disponíveis na geladeira.

Ingredientes

• 500 gramas de frango cozido e desfiado
• 4 batatas médias
• 1 cenoura ralada
• 1 xícara de legumes picados, como abobrinha, milho, ervilha ou brócolis
• 1 cebola pequena picada
• 2 dentes de alho
• ½ xícara de leite
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e temperos a gosto
• Queijo ralado para finalizar, opcional

Modo de preparo

Cozinhe as batatas e amasse até formar um purê. Acrescente o leite, ajuste o sal e reserve. Em outra panela, refogue a cebola e o alho no azeite. Adicione o frango desfiado e os legumes e cozinhe até que fiquem macios.

Em uma travessa, faça uma camada com o recheio e cubra com o purê. Se desejar, finalize com queijo ralado e leve ao forno até dourar. A receita pode ser dividida em porções e congelada, facilitando a organização das refeições e ajudando a evitar o desperdício de alimentos.