Um estudo publicado na revista científica
Em um momento em que muitos estão preocupados em consumir proteínas, é importante lembrar também do consumo de fibras.
Um grupo de pesquisadores das universidades de Cambridge, no Reino Unido, de Chongqing, na China, e de Lisboa, em Portugal, analisou por meio de inteligência artificial o microbioma de mais de 12 mil pessoas, de 45 países, a partir de amostras de fezes.
A pesquisa informa que uma dieta rica em fibras ajuda a evitar o que se conhece como ‘disbiose’, um desequilíbrio na população de micro-organismos, com maior concentração de bactérias patogênicas (microrganismos que têm o potencial de desencadear infecções e doenças diversas ) em comparação com as benéficas.
Os cientistas descobriram 135 espécies de micro-organismos presentes no intestino que possuem a capacidade de se defender contra infecções.
Dentre elas, as bactérias do gênero Faecalibacterium sobressaem-se pela produção de compostos benéficos conhecidos como ácidos graxos de cadeia curta ao decompor as fibras alimentares. “Essas substâncias servem como fonte de energia para as células do cólon, fortalecem a barreira intestinal e ajudam a regular o sistema imunológico”, comenta a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Benefícios Cardiovasculares
As fibras também aparecem em outras pesquisas por outras ações positivas à saúde.
Um trabalho recente publicado periódico científico
“O trabalho revela que, para cada 10 gramas adicionais de fibra, por dia, há uma diminuição de 7% do risco de doenças cardiovasculares”, comenta a nutricionista do Einstein.
Oriundas da parede celular, entre outras estruturas dos vegetais, as fibras são da família dos carboidratos. “Mas, diferente dos demais, elas passam quase intactas pelo sistema digestivo”, observa del Favero. Mesmo assim, são consideradas como nutrientes, já que são essenciais ao funcionamento do corpo.
Existem dois grupos de fibras alimentares, as solúveis e as insolúveis. As solúveis se dissolvem em água, formando umgel no intestino. Assim, há uma tendência de que o processo digestivo aconteça de forma mais lenta. “Esse efeito aumenta a saciedade, reduzindo a fome”, explica a especialista.
O mecanismo também está por trás do controle glicêmico ( manutenção de níveis de glicose no sangue) e é um dos responsáveis pela proteção cardiovascular.
Isso porque o gel se liga aos ácidos biliares ( compostos envolvidos na digestão das gorduras ), arrastando-os pelas fezes. Com a eliminação, existe uma necessidade de repor os ácidos, então, o organismo retira o colesterol da circulação, reduzindo os níveis no sangue.
As fibras contribuem para evitar a constipação
Algumas fibras do tipo solúvel apresentam ação prebiótica, ou seja, colaboram para a microbiota intestinal, (conjunto de seres bactérias, fungos, protozoários e vírus de milhares de espécies diferentes que exercem funções importantes para a saúde).
Já as fibras insolúveis, são fundamentais no combate à prisão de ventre. “Elas têm um efeito laxativo natural, ajudando a aumentar o volume das fezes e acelerando o trânsito intestinal”, afirma a nutricionista.
Muita gente sofre com a constipação, sobretudo as mulheres. Por questões hormonais, que interferem com a absorção de líquidos no aparelho digestivo, elas costumam ter o intestino mais preso.
Mas, para que tudo funcione direito, é necessário garantir a hidratação, se não, a tendência é piorar a situação e as fezes acabarem mais endurecidas. A recomendação é consumir bastante água ao longo de todo o dia.
Onde encontrar?
Para garantir os dois grupos no cotidiano, o melhor é incluir frutas, hortaliças, grãos integrais, feijões, sementes e castanhas nas três refeições principais e nos lanches intermediários.
“A maioria dos alimentos ricos em fibras contém tanto as solúveis quanto as insolúveis, diferindo apenas na proporção de cada tipo”, aponta a nutricionista. A maçã, por exemplo, concentra a solúvel na polpa e a insolúvel na casca.
A sugestão é consumir, sempre que der, as cascas dos frutos e legumes, além dos talos das verduras, que costumam concentrar o nutriente.
Quais são as fibras solúveis?
Pectinas, gomas, betaglucanas e mucilagens são exemplos dessas fibras e aparecem nos seguintes alimentos:
- Cereais: aveia e cevada.
- Leguminosas: feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
- Frutas: maçã (polpa), banana, pera (polpa), mamão, ameixa.
- Hortaliças: cenoura, batata-doce, abóbora.
- Sementes: chia e linhaça.
Quais são as fibras insolúveis?
Já lignina, celulose e hemicelulose são componentes das insolúveis e vale destacar as fontes abaixo:
- Cereais: trigo integral e seu farelo, arroz integral, milho e centeio.
- Leguminosas (nas cascas): feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
- Frutas: abacate, laranja, pêssego, manga, uva, goiaba, damasco.
- Hortaliças: couve, espinafre, alface e agrião, quiabo e pepino.
- Sementes: linhaça, semente de girassol e chia.
- Oleaginosas: castanhas e nozes.
* Sob supervisão de Enzo Menezes
