Ovo no café, almoço e jantar. Entenda como funciona a dieta do ovo

O ovo ganhou espaço em diferentes estratégias alimentares por ser um alimento versátil, relativamente acessível e fonte de proteínas, vitaminas e minerais. Por causa disso, surgiu uma série de dietas que colocam o alimento como protagonista das refeições e prometem emagrecimento em poucos dias.

Mas existe uma diferença importante entre incluir ovos em uma alimentação equilibrada e seguir uma dieta restritiva baseada quase exclusivamente neles. A segunda alternativa pode reduzir a ingestão calórica e provocar perda de peso no curto prazo, mas isso não significa que seja a melhor estratégia para emagrecer com saúde ou manter o resultado.

A chamada dieta do ovo costuma reduzir carboidratos e calorias e aumentar a participação de proteínas. Algumas versões recomendam ovos em praticamente todas as refeições, enquanto outras permitem frutas, verduras, legumes e fontes de proteína magra. O problema está justamente no excesso de restrição.

Por que o ovo pode ajudar na alimentação?

O ovo fornece proteína de alta qualidade e também contém nutrientes como colina, vitamina B12, vitamina D, selênio e carotenoides presentes na gema, como luteína e zeaxantina. A proteína também pode contribuir para a saciedade. Uma alimentação com maior participação desse nutriente pode ajudar algumas pessoas a controlar a ingestão de alimentos durante um processo de emagrecimento.

Uma revisão sistemática e metanálise publicada em 2021 na revista Nutrients avaliou 43 estudos sobre aumento da ingestão de proteínas e controle do peso. Nos trabalhos analisados, dietas com maior quantidade de proteína estiveram associadas a uma redução média de 1,6 kg no peso corporal em comparação com os grupos de controle. 

O resultado, porém, não significa que qualquer dieta rica em proteínas produza o mesmo efeito ou que o ovo, isoladamente, seja responsável pelo emagrecimento. Na prática, o benefício está muito mais relacionado ao conjunto da alimentação, ao consumo adequado de calorias e à qualidade dos alimentos do que a um único ingrediente.

Dieta do ovo pode fazer emagrecer rapidamente?

Uma dieta muito restritiva pode provocar uma redução rápida do peso, especialmente nas primeiras semanas. Parte dessa mudança, porém, pode estar relacionada à redução geral da ingestão de calorias e de carboidratos, além da perda de líquidos. Isso é diferente de estabelecer uma estratégia sustentável de emagrecimento.

Seguir durante vários dias um cardápio composto principalmente por ovos, frutas e vegetais pode deixar a alimentação pouco variada. Dependendo da versão adotada, também podem faltar fibras, carboidratos de boa qualidade e diferentes fontes de vitaminas e minerais.

Por isso, o objetivo não deveria ser descobrir quantos ovos comer para emagrecer, mas entender como o alimento pode fazer parte de uma alimentação que favoreça a perda de peso sem comprometer a qualidade nutricional.

O ovo aumenta o colesterol?

Essa é uma das principais dúvidas relacionadas ao alimento. Durante muito tempo, o ovo foi tratado como um vilão por causa do colesterol presente na gema. Hoje, a relação é mais complexa e depende do padrão alimentar e das características individuais.

Uma umbrella review publicada em 2025 no periódico Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases reuniu 14 metanálises sobre o consumo de ovos e diferentes resultados de saúde. Os autores consideraram a qualidade geral das evidências criticamente baixa e concluíram que não havia evidência suficiente para recomendar que a população geral evitasse o consumo de ovos. O trabalho também encontrou resultados diferentes para alguns marcadores, como colesterol LDL e HDL, reforçando que não é adequado resumir a questão a "ovo faz mal" ou "ovo protege o coração".

Para quem apresenta colesterol elevado, diabetes, doenças cardiovasculares ou outras condições específicas, a quantidade adequada de ovos deve ser discutida individualmente com um profissional de saúde.

O que comer durante uma dieta para emagrecer?

Uma alimentação voltada para a perda de peso pode incluir ovos, mas não precisa girar exclusivamente em torno deles.

No café da manhã, por exemplo, o ovo pode aparecer com pão integral, frutas ou outras fontes de fibras. No almoço ou jantar, pode acompanhar verduras, legumes, arroz, feijão e uma fonte adicional de proteína, dependendo das necessidades individuais.

Essa variedade é importante porque diferentes alimentos oferecem nutrientes diferentes. Também é interessante variar a forma de preparo. Ovos cozidos, mexidos ou em omeletes podem fazer parte da rotina, enquanto preparações com grandes quantidades de manteiga, queijos, bacon e outros ingredientes muito calóricos podem mudar bastante o valor energético da refeição.

A mesma lógica vale para as chamadas versões "low carb". Reduzir carboidratos não significa necessariamente eliminar arroz, feijão, batata, aveia, frutas ou outros alimentos. A quantidade e a qualidade da alimentação devem ser avaliadas dentro do contexto individual.

E a dieta do ovo de sete ou 14 dias?

Cardápios fechados que prometem resultados em sete, 14 ou 30 dias costumam chamar atenção pela promessa de rapidez. No entanto, não existe uma duração universalmente segura ou eficaz para uma "dieta do ovo".

Um cardápio que determina, por exemplo, ovos em todas as refeições principais pode ser inadequado para determinadas pessoas e não necessariamente contempla as necessidades nutricionais individuais.

Além disso, dietas muito restritivas podem ser difíceis de manter. Quando a pessoa volta à alimentação anterior sem modificar os hábitos que contribuíram para o ganho de peso, existe a possibilidade de recuperar o peso perdido.

Por isso, mais importante do que cumprir um número determinado de dias é construir uma rotina alimentar que possa ser mantida no longo prazo.

Exercícios também fazem parte do processo

O emagrecimento não depende apenas da escolha dos alimentos. A prática regular de atividade física contribui para aumentar o gasto energético e também pode ajudar na preservação da massa muscular durante a perda de peso.

Treinamento de força, caminhada, corrida, ciclismo, natação e outras modalidades podem ser incorporados à rotina de acordo com a condição física e os objetivos de cada pessoa.

Também é importante considerar sono adequado e controle do estresse. Esses fatores interferem no comportamento alimentar e na capacidade de manter uma rotina saudável.

O acompanhamento profissional é importante

Antes de iniciar uma dieta restritiva, o ideal é buscar orientação de um nutricionista ou médico. O profissional pode avaliar o estado de saúde, os hábitos alimentares, o nível de atividade física e eventuais condições que exijam adaptações na alimentação.

O ovo pode, sim, fazer parte de uma estratégia de emagrecimento. Mas transformá-lo no único protagonista da dieta não garante um resultado melhor.

A melhor estratégia é aquela que combina qualidade nutricional, quantidade adequada de alimentos, variedade e hábitos que possam ser mantidos ao longo do tempo. Em vez de apostar em uma dieta de sete ou 14 dias, a mudança mais importante é construir uma alimentação que faça sentido para a rotina e para as necessidades de cada pessoa.