Diabetes: como a alimentação pode ajudar na prevenção e no controle

O diabetes está entre as doenças crônicas que mais exigem atenção à alimentação, à atividade física e ao acompanhamento de saúde. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o número de adultos vivendo com diabetes chegou a 830 milhões em 2022, diante de 200 milhões em 1990. 

A entidade destaca que uma alimentação saudável, a prática regular de exercícios e a manutenção de um peso adequado podem ajudar a prevenir ou retardar principalmente o diabetes tipo 2.

Para quem já recebeu o diagnóstico, a alimentação também faz parte do tratamento. O objetivo, porém, não é simplesmente cortar açúcar ou eliminar uma longa lista de alimentos. É preciso organizar a qualidade e a quantidade dos carboidratos, priorizar alimentos nutritivos e manter uma rotina compatível com as necessidades de cada pessoa.

Fibras ajudam no controle da glicemia

Alimentos ricos em fibras podem ser importantes na alimentação de quem tem diabetes ou pré-diabetes. Verduras, legumes, frutas inteiras, feijão, lentilha, grão-de-bico, aveia, cevada, chia e outras sementes fornecem fibras e outros nutrientes que ajudam a compor refeições mais equilibradas.

A fibra também influencia a velocidade com que os carboidratos são digeridos e absorvidos. Por isso, alimentos menos processados e ricos em fibras podem provocar uma elevação mais gradual da glicemia do que opções refinadas, embora o efeito dependa da quantidade consumida e da composição da refeição.

Isso não significa que todo alimento de baixo índice glicêmico esteja automaticamente liberado ou que o índice glicêmico seja o único critério para montar uma dieta. A quantidade de carboidrato consumida, a combinação com proteínas e gorduras e o modo de preparo também interferem na resposta da glicose.

Quem tem diabetes pode comer frutas?

Uma das ideias que precisam ser revistas é a de que frutas como melancia, figo, tâmara, melão, uva ou banana devem ser proibidas.

Pessoas com diabetes podem consumir frutas inteiras. Elas fornecem fibras, vitaminas, minerais e outros compostos importantes para a alimentação. O cuidado está principalmente nas porções e na quantidade total de carboidratos da refeição.

Frutas secas e algumas frutas mais concentradas em carboidratos podem exigir atenção especial ao tamanho da porção. Já o suco de fruta merece mais cautela porque é muito mais fácil consumir uma grande quantidade de carboidratos rapidamente e há perda de parte da estrutura de fibras encontrada na fruta inteira.

Assim, uma maçã, uma pera, uma laranja, uma porção de frutas vermelhas ou outra fruta inteira podem fazer parte da alimentação de uma pessoa com diabetes.

Açúcar não é o único ponto de atenção

Reduzir o consumo de açúcar adicionado é importante, mas controlar o diabetes exige olhar para a alimentação como um todo.

Refrigerantes, doces, biscoitos, bolos, sobremesas e outros produtos com grande quantidade de açúcares adicionados devem aparecer com menor frequência. Alimentos ultraprocessados também podem apresentar grandes quantidades de açúcar, gordura saturada e sódio.

Isso não significa que uma pessoa com diabetes nunca possa comer um doce. A orientação deve considerar o plano alimentar, o tratamento utilizado, os níveis de glicose e as quantidades.

O mesmo vale para farinha branca. Pães, massas e outros alimentos feitos com farinha refinada podem fazer parte da alimentação, mas versões integrais e alimentos com maior quantidade de fibras podem ser escolhas interessantes em muitas situações.

E as gorduras?

A qualidade da gordura consumida também merece atenção, especialmente porque pessoas com diabetes apresentam maior risco cardiovascular. O ideal é reduzir o excesso de gorduras saturadas e priorizar fontes de gorduras insaturadas, como azeite de oliva, castanhas, nozes, sementes e alguns peixes.

O óleo de coco, por exemplo, não deve ser colocado na mesma categoria do azeite de oliva apenas por ser de origem vegetal. Ele apresenta quantidade elevada de gordura saturada e, por isso, não é necessário tratá-lo como uma opção especialmente indicada para quem tem diabetes.

Alimentos que podem fazer parte da rotina

Uma alimentação para diabetes pode ser bastante variada. Entre os alimentos que podem aparecer regularmente estão:

• verduras e legumes;
• feijão, lentilha e grão-de-bico;
• frutas inteiras;
• aveia e outros cereais integrais;
• chia e outras sementes;
• castanhas e nozes;
• peixes;
• frango e outras carnes com menor teor de gordura;
• ovos;
• leite, iogurte e outros derivados, de acordo com as necessidades individuais;
• arroz, massas, batatas, mandioca e outros alimentos ricos em carboidratos, em porções adequadas.

O mais importante é observar o conjunto da refeição. Um prato com verduras, legumes, uma fonte de proteína, feijão e uma porção adequada de arroz, por exemplo, pode fazer parte de uma alimentação para quem tem diabetes.

Água, atividade física e rotina

A hidratação também faz parte de uma rotina saudável, e a água deve ser a principal bebida do dia. Refrigerantes e bebidas açucaradas devem ser reduzidos, enquanto sucos, mesmo naturais e sem açúcar, não precisam ser utilizados como substitutos das frutas inteiras.

A atividade física é outro componente importante. Para a prevenção do diabetes tipo 2, a OMS recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada. Para quem já tem diabetes, o exercício também pode integrar o tratamento, mas o tipo e a intensidade devem considerar as condições individuais.

Também não existe uma regra universal segundo a qual toda pessoa com diabetes precisa comer obrigatoriamente de três em três horas. O intervalo entre as refeições pode variar conforme medicamentos, rotina, preferências, fome, objetivos e orientação profissional.

Acompanhamento é fundamental

A alimentação ajuda no controle do diabetes, mas não substitui acompanhamento médico, exames ou medicamentos quando eles são necessários.

Pessoas com pré-diabetes também devem aproveitar o diagnóstico como uma oportunidade para rever hábitos e acompanhar regularmente a glicemia. O diabetes tipo 2 pode ser prevenido ou retardado em muitos casos, mas não é possível garantir que uma mudança alimentar isolada impeça o desenvolvimento da doença.

Por isso, mais importante do que criar uma lista de alimentos proibidos é construir uma alimentação equilibrada e sustentável, com atenção às porções, à qualidade dos carboidratos, ao consumo de fibras, à atividade física e ao acompanhamento individualizado com profissionais de saúde.