Barriga definida? Veja quais exercícios realmente ajudam a reduzir gordura

A gordura abdominal costuma ser uma das principais preocupações de quem inicia uma rotina de exercícios físicos. Embora muitas pessoas procurem treinos capazes de "queimar a barriga", especialistas explicam que a perda de gordura acontece de forma global no organismo. 

Ou seja, não é possível eliminar gordura apenas de uma região específica do corpo. A boa notícia é que algumas modalidades apresentam resultados mais eficientes para reduzir o percentual de gordura corporal e melhorar a composição física.

Uma revisão publicada em 2024 no British Journal of Sports Medicine mostrou que a combinação entre exercícios aeróbicos, treinamento de força e alimentação equilibrada continua sendo a estratégia mais eficaz para reduzir a gordura visceral — aquela localizada entre os órgãos e considerada a mais perigosa para a saúde por aumentar o risco de diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem realizar entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física moderada, ou entre 75 e 150 minutos de exercícios vigorosos, além de dois dias de fortalecimento muscular.

HIIT acelera o gasto calórico

Entre os métodos mais estudados está o HIIT (High-Intensity Interval Training), caracterizado por alternar períodos curtos de alta intensidade com momentos de recuperação.

Uma meta-análise publicada na revista Sports Medicine concluiu que o HIIT produz redução significativa da gordura corporal e da circunferência da cintura, especialmente quando praticado regularmente.

Além do menor tempo de treino, outra vantagem é o aumento do gasto energético nas horas seguintes à atividade, conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

Um circuito simples pode incluir:

• corrida estacionária;
• burpees;
• polichinelos;
• mountain climbers;
• descanso ativo entre as séries.

O ideal é que iniciantes façam o treino com orientação profissional para ajustar intensidade e evitar lesões.

Musculação também ajuda a reduzir gordura

Embora muita gente associe musculação apenas ao ganho de massa muscular, ela desempenha papel importante no emagrecimento.

Pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o aumento da massa magra favorece o gasto energético diário e melhora a utilização da glicose pelo organismo.

Além disso, músculos mais fortes ajudam a preservar o metabolismo durante processos de perda de peso, reduzindo o risco do chamado efeito sanfona.

Exercícios para o core fortalecem o abdômen

Abdominais continuam sendo importantes, mas por outro motivo: fortalecem a musculatura do core. Pranchas, abdominais bicicleta, elevação de pernas e exercícios isométricos melhoram estabilidade, postura, equilíbrio e desempenho em outras modalidades.

Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), fortalecer o core reduz dores lombares e melhora a eficiência dos movimentos diários e esportivos. No entanto, esses exercícios não eliminam gordura localizada quando realizados isoladamente.

Pilates melhora força e postura

O pilates também aparece entre as modalidades recomendadas para quem busca fortalecer a região abdominal. Uma revisão publicada no periódico BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation mostrou melhora da força do core, equilíbrio, mobilidade e qualidade de vida entre praticantes.

Movimentos como The Hundred, Roll Up e diferentes variações de prancha trabalham músculos profundos do abdômen responsáveis pela estabilização da coluna.

Alimentação e sono fazem diferença

Nenhum exercício produz resultados consistentes sem hábitos saudáveis. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda priorizar alimentos in natura, reduzir ultraprocessados e manter boa ingestão de proteínas, frutas, verduras e cereais integrais.

Dormir bem também influencia diretamente o controle do peso. Um estudo conduzido pela University of Chicago mostrou que noites mal dormidas aumentam a produção de grelina — hormônio relacionado à fome — e reduzem os níveis de leptina, responsável pela saciedade.

A hidratação adequada e o controle do estresse completam o conjunto de fatores que favorecem a redução da gordura corporal.

Resultados dependem da regularidade

A perda de gordura abdominal não acontece de forma imediata nem localizada. Ela é consequência de um conjunto de hábitos mantidos ao longo do tempo.

Treinos de alta intensidade, musculação, exercícios para fortalecimento do core, alimentação equilibrada, sono adequado e acompanhamento profissional formam a combinação com maior respaldo científico para reduzir gordura corporal e melhorar a saúde.

Mais do que conquistar uma barriga definida, investir em atividade física regular significa diminuir o risco de doenças crônicas e aumentar a qualidade de vida.