Alimentação: nutrição e a importância para a imunidade

São diversos fatores que influenciam negativamente o nosso sistema imunológico: estresse, sono de baixa qualidade ou privação de sono, alimentação pobre em nutrientes, excesso de atividade física sem correta recuperação, problemas na digestão e absorção de nutrientes e disbiose (desequilíbrio da flora intestinal).

Entretanto, a alimentação desempenha um papel determinante para melhora da imunidade, fornecendo energia e vários nutrientes para a formação de células e outras substâncias envolvidas no nosso sistema imunológico.

Em contrapartida, alguns hábitos alimentares podem minar nossa capacidade de defesa, como o abuso no consumo de produtos industrializados, ricos em açúcar. Além de aditivos químicos (como corantes e aromatizantes) e gorduras ruins (trans e saturadas), eles propiciam processos inflamatórios e deprimem a resposta imune.

Consumir açúcar em excesso pode causar uma queda na capacidade do nosso organismo de destruir vírus e bactérias. O álcool e o fumo também causam prejuízos por estimularem a produção de radicais livres e estarem associados ao surgimento de diversas doenças crônicas. Dietas extremamente restritas em calorias também podem influenciar uma queda na imunidade.

A boa notícia é que nosso organismo responde muito bem quando investimos em uma alimentação saudável. No que diz respeito à imunidade, muito pode ser feito através da alimentação. Segue agora algumas dicas de alimentos para dar um “up” no seu sistema de defesa.

Vegetais folhosos de coloração verde escura

Alimentos como a couve, o agrião e o brócolis são ricos em antioxidantes, substâncias capazes de combater a ação de radicais livres (agentes que causam danos às células e facilitam o surgimento de doenças).

Além disso, possuem alta concentração de ácido fólico, uma vitamina essencial para a formação dos linfócitos (células de defesa). O agrião, por exemplo, possui propriedades expectorante, adstringente, descongestionante, digestiva, fortificante, tônica, depurativa, cicatrizante, antitérmica e anti-inflamatória.

Frutas e legumes amarelo-alaranjados.

Consuma esses vegetais ao menos 3x por semana, em saladas, sucos ou em recheios de panquecas. Eles são boas fontes de vitamina C, como a laranja e limão, por exemplo.

Esses alimentos estimulam a produção de glóbulos brancos, fundamentais para a resposta imunológica Desta forma aumentam a resistência a infecções, especialmente respiratórias.

Alimentos:

Abacaxi, acerola, manga, mamão, pimentão e a cenoura também são ricos em betacaroteno, um pigmento que confere a esses vegetais, além da coloração característica, importantes propriedades antioxidantes.

Este carotenoide também é conhecido por ser precursor da vitamina A. Esta vitamina modula a resposta de células fagocitárias, estimulando a fagocitose (que ajuda a matar vírus, bactérias, invasores, etc.).

Alimentos de coloração roxo-avermelhada.

Os morangos, amoras, uvas, beterrabas e tomates são ricos em flavonoides, em especial a antocianina.

A princípio, esses compostos fitoquímicos reduzem a ação dos radicais livres, combatem o envelhecimento precoce das células e melhoram a função imune por aperfeiçoarem a resposta dos anticorpos.

Geleia Real

A secreção, produzida pelo organismo da abelha, é rica em proteínas, vitaminas do complexo B, minerais antioxidantes e gorduras boas. Devido a sua composição, tem ação anti-inflamatória, além de auxiliar na redução do cansaço físico e mental e fortalece o sistema imunológico.

Pode ser encontrada em cápsulas ou in natura. OBS: Deve ser utilizada somente após 2 anos de idade e algumas pessoas podem apresentar reações alérgicas.

Própolis

Rico em flavonóides de ação antioxidante, auxilia no combate às doenças, atuando também como um “antibiótico natural” em casos de inflamação e infecção.

Ômega 3

Potencializa o combate aos radicais livres e propicia maior ação anti-inflamatória. Este ácido graxo pode ser encontrado em peixes de águas profundas como o salmão, o atum e a sardinha, além de estar presente em alguns óleos vegetais.

Fibras prebióticas

A presença da microbiota intestinal saudável é necessária para alcançar a boa função imune, incluindo a produção de anticorpos e a manutenção da saúde da mucosa intestinal, reduzindo o risco de contrair infecções. Por isso, garantir alimento às bactérias boas de nosso intestino é de grande valia para nossa imunidade.

Manter uma alimentação rica em verduras, legumes e frutas (tudo bem lavado), incluir farinhas funcionais como a farinha de banana verde, além de maracujá e de aveia, acrescentar biomassa de banana verde às preparações são maneiras de contribuir para o bom funcionamento intestinal e melhora na imunidade.

E a tão comentada vitamina D? Você já fez um exame para avaliar o status da vitamina D em seu corpo? Ela é um potente modulador do sistema imune. Tem sido demonstrada uma relação entre a deficiência de vitamina D e a prevalência de algumas doenças autoimunes.

Diabetes

Assim como diabetes mellitus insulino-dependente (DMID), esclerose múltipla (EM), artrite reumatoide (AR), lúpus eritematoso sistêmico (LES) e doença inflamatória intestinal (DII), sugere-se que a vitamina D e seus análogos não só previnem o desenvolvimento de doenças autoimunes.

As principais fontes alimentares são as carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, e alimentos como ovo, leite, queijos e cogumelos. Além dos alimentos, a principal fonte desta vitamina é a sua produção na pele a partir da exposição dos raios do sol. Dessa forma, é importante tomar banho de sol diariamente, durante cerca de 15 minutos.

Vale ressaltar que teriam ainda muitos outros nutrientes que poderiam ser discutidos e apresentados nesta matéria, assim como o complexo B, a vitamina E… De forma que não é possível esgotar o assunto de forma tão rápida.

Mas se eu tivesse que escolher uma única dica nutricional para colaborar com o bom funcionamento do sistema imunológico eu diria o seguinte: invista num prato colorido. Isso porque nosso sistema de defesa depende de diversos nutrientes que ajudarão no bom funcionamento das células protetoras e é essa diversidade que vai garantir o aporte dos principais nutrientes envolvidos.