O método, sigla para Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, combina explosões de esforço com pausas curtas. Em apenas 15 a 30 minutos, os praticantes podem alcançar resultados semelhantes aos de treinos tradicionais de uma hora. O formato mantém o corpo queimando calorias por até 48 horas devido ao efeito EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-exercício), responsável pelo aumento do metabolismo após o esforço.
Estudos já apontam a eficácia do HIIT. Uma pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine mostrou que esse tipo de treino reduz quase 30% mais gordura corporal em comparação com exercícios aeróbicos contínuos. Segundo Cacá Ferreira, da Cia Athletica, a modalidade é especialmente vantajosa para quem busca emagrecimento rápido.
Na prática, os treinos alternam de 20 a 40 segundos de movimentos intensos com pausas de 10 a 20 segundos. Burpees, agachamentos, corrida estacionária e polichinelos podem ser feitos sem equipamentos. Protocolos famosos, como o Tabata, exigem apenas quatro minutos e já apresentam benefícios significativos.
Além da perda de gordura, pesquisas indicam melhorias no condicionamento, na pressão arterial e na sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de diabetes tipo 2. Estudos também mostram que o HIIT preserva a massa muscular durante o processo de emagrecimento.
Apesar das vantagens, especialistas alertam para cuidados essenciais. Para o treinador Guilherme Dutra, a intensidade elevada sem aquecimento adequado aumenta o risco de lesões. Movimentos rápidos e mal executados podem comprometer articulações, tendões e músculos. Outro ponto crítico é a frequência excessiva. Fazer HIIT todos os dias pode causar fadiga e queda de desempenho.
Profissionais orientam que iniciantes com sobrepeso ou dores articulares não comecem diretamente pelo método. Já pessoas sem restrições podem realizar duas ou três sessões semanais, intercalando com treinos leves e descanso. Atletas experientes podem treinar até seis vezes por semana, desde que alternem estímulos.
Para quem deseja montar o próprio treino, a recomendação é escolher de três a cinco exercícios que envolvam grandes grupos musculares e seguir ciclos como o de 40 segundos de esforço e 20 de pausa. Aquecimento e alongamento são indispensáveis para evitar lesões.
Especialistas reforçam que nenhum método funciona isoladamente. Hidratação, sono adequado, alimentação equilibrada e consistência na rotina são determinantes para bons resultados. Consultar um médico antes de iniciar treinos intensos e buscar orientação profissional também faz diferença, especialmente para quem está parado há muito tempo.
