Quantos segundos a prancha deve durar para fortalecer abdômen, glúteos e ombros?
Além de uma boa técnica, um dos segredos deste exercício está no número de segundos que você consegue manter a posição de prancha
A prancha abdominal virou um dos exercícios mais populares para fortalecer o core, melhorar a postura e trabalhar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo. Apesar disso, muita gente ainda acredita que ficar vários minutos na posição é sinônimo de melhor desempenho, o que especialistas contestam.
Segundo treinadores físicos, o mais importante não é o tempo marcado no relógio, mas sim a qualidade da execução. Quando a técnica começa a falhar, o exercício perde eficiência e ainda pode causar dores na lombar, no pescoço e nos ombros.
A recomendação varia conforme o nível de condicionamento físico:
- Iniciantes: entre 15 e 30 segundos
- Intermediários: de 30 a 45 segundos
- Avançados: de 45 a 60 segundos
Especialistas afirmam que, após conseguir sustentar a posição por mais de um minuto com facilidade, o ideal não é aumentar ainda mais o tempo, mas apostar em variações mais difíceis da prancha para intensificar o treino.
Durante o exercício, é fundamental manter o corpo alinhado, sem deixar o quadril cair ou subir demais. Além disso, controlar a respiração e ativar abdômen, glúteos e pernas ajuda a melhorar os resultados e reduzir o risco de lesões.
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