Os 3 melhores exercícios para fortalecer o trapézio e reduzir problemas de postura

Os treinos de musculação costumam priorizar músculos como peito, braços e costas, enquanto outras regiões importantes para a postura acabam ficando em segundo plano.

Entre elas está o trapézio, grupo muscular responsável por estabilizar os ombros, sustentar o pescoço e ajudar no alinhamento da coluna.

Além da questão estética, o fortalecimento dessa área tem chamado atenção por ajudar na prevenção de dores provocadas pelo uso excessivo de celulares e computadores.

Uma reportagem publicada pela GQ reuniu recomendações de personal trainers sobre como trabalhar o trapézio de forma eficiente com exercícios simples.

Trapézio vai além da região dos ombros

Apesar de ser mais lembrado pela área entre o pescoço e os ombros, o trapézio é um músculo extenso. Segundo o cinesiologista e fisiologista do exercício Luke Carlson, ele possui formato semelhante a um diamante e se estende do pescoço até a parte média das costas.

Mesmo participando de diversos movimentos da parte superior do corpo, o grupo muscular costuma receber menos atenção em programas tradicionais de treino. O desenvolvimento do trapézio influencia tanto na aparência do tronco quanto na estabilidade dos ombros e no posicionamento da cabeça.

Fortalecimento ajuda na postura

Especialistas apontam que o trapézio exerce papel importante na estabilização das articulações dos ombros durante exercícios de empurrar, como supino e desenvolvimento militar.

O fortalecimento da região também pode ajudar a reduzir problemas posturais ligados ao excesso de tempo em frente às telas. Isso porque o músculo auxilia no alinhamento do pescoço e da cabeça em relação à coluna vertebral.

Exercícios para fortalecer o trapézio

Encolhimento de ombros

O exercício trabalha principalmente a parte superior do trapézio, mais visível na região do pescoço e dos ombros.

O movimento é feito em pé, segurando um peso em cada mão e elevando os ombros em direção às orelhas sem dobrar os cotovelos. Depois da contração, o retorno deve ser feito de forma controlada.

Especialistas recomendam evitar cargas excessivas, já que muito peso pode reduzir a amplitude do movimento e diminuir a eficiência do exercício.

Retração escapular

A retração escapular ativa principalmente as fibras médias e inferiores do trapézio, importantes para a estabilidade dos ombros.

O exercício pode ser realizado em máquinas de cabo ou remada sentada. Diferente da remada tradicional, os braços permanecem estendidos enquanto o movimento acontece apenas com a aproximação das escápulas em direção à coluna.

A orientação é evitar movimentos do tronco para manter o foco na musculatura trabalhada.

'Caminhada do fazendeiro'

A caminhada do fazendeiro é um exercício feito com halteres ou kettlebells nas mãos enquanto a pessoa caminha mantendo a postura ereta.

Durante a execução, é importante evitar elevar os ombros e manter o tronco firme. Segundo os especialistas consultados pela GQ, o exercício promove uma carga sustentada nos músculos trapézios, favorecendo o fortalecimento e a estabilidade da região.