Dor nas costas: médico lista alongamentos e ensina estratégia para a rotina

 

Permanecer sentado por horas pode causar dores na coluna, no pescoço e nos glúteos. Daniel Oliveira, ortopedista especialista em coluna vertebral, explica que essa prática pode aumentar a rigidez muscular e a sobrecarga.

“Do ponto de vista biomecânico, essa posição mantida por longos períodos reduz a mobilidade articular, favorece o encurtamento de músculos, especialmente os flexores do quadril e os posteriores da coxa, e aumenta a pressão sobre os discos intervertebrais, sobretudo na região lombar”, afirma o profissional.

Para evitar a sobrecarga, é necessário manter o ambiente de trabalho favorável. “O monitor deve estar na altura dos olhos, os pés devem permanecer apoiados no chão e os antebraços precisam estar sustentados, o que reduz significativamente a sobrecarga na musculatura cervical. Evitar sentar-se na ponta da cadeira também é importante, pois essa postura aumenta a tensão lombar”.

Para corrigir o problema e diminuir os riscos, ele lista uma série de alongamentos para serem feitos no dia a dia.

Dores no pescoço

"Para a região do pescoço (coluna cervical), um dos movimentos mais eficazes é a inclinação lateral da cabeça, aproximando a orelha do ombro, sem elevar o ombro. Se necessário, pode-se usar a mão para um leve auxílio. O alongamento deve gerar uma sensação de tensão suave no lado oposto do pescoço, sendo mantido por 20 a 30 segundos de cada lado. Movimentos de rotação devem ser feitos de forma parcial e controlada, evitando circundar completamente o pescoço, o que pode causar desconforto em algumas pessoas"

Dores nas costas

“Na região torácica (parte alta das costas), um exercício bastante útil consiste em entrelaçar as mãos à frente do corpo e empurrá-las para frente, como se estivesse 'arredondando' as costas. O olhar pode acompanhar o movimento em direção ao chão. Esse gesto promove o alongamento da musculatura entre as escápulas, região frequentemente sobrecarregada em quem permanece muito tempo sentado."

"Outro movimento fundamental é a extensão da coluna, que atua como um 'antídoto' para a postura inclinada para frente. Para isso, basta apoiar as mãos na região lombar e realizar uma leve inclinação do tronco para trás. O ideal não é manter a posição por muito tempo, mas sim repetir o movimento de forma controlada entre 5 e 10 vezes, respeitando sempre o limite de conforto".

Dor na lombar

“Para a região lombar e a cadeia posterior, um alongamento eficaz é realizado estendendo uma das pernas à frente e inclinando o tronco levemente em direção a ela. É importante evitar “colapsar” a coluna durante o movimento, priorizando um alinhamento mais adequado. A sensação esperada é de alongamento na parte de trás da coxa. Em indivíduos com dor lombar ativa, esse movimento deve ser feito com cautela, evitando flexão excessiva da coluna”.

Regra 50-3-2

O ortopedista também recomenda uma estratégia para encaixar os alongamentos na rotina, a regra 50-3-2. “Essa abordagem melhora a circulação, reduz a sobrecarga mecânica e ajuda a manter a mobilidade da coluna ao longo do dia”, afirma.

A técnica consiste em fazer três minutos de pausa a cada 50 minutos sentado. Durante o intervalo, o paciente deve fazer pausa de pelo menos dois movimentos, sendo um exercício de extensão da coluna e um alongamento da cadeia posterior.