Conheça os exercícios respiratórios que ajudam no controle do estresse e da ansiedade

Respirar é um ato automático do corpo humano, mas especialistas têm observado que prestar atenção à forma como o ar entra e sai dos pulmões pode gerar impactos positivos na saúde física e emocional. Técnicas conhecidas como 'breathwork', ou exercícios respiratórios conscientes, vêm ganhando popularidade por ajudarem no relaxamento, na redução do estresse e até na melhora de sintomas ligados a doenças crônicas.

A prática reúne métodos ancestrais usados há séculos em culturas orientais, como o 'pranayama' indiano e o 'qigong' chinês. A proposta é simples: desacelerar a respiração e torná-la mais consciente para estimular o equilíbrio entre mente e corpo.

Segundo especialistas, pequenas mudanças no ritmo respiratório já podem ajudar pessoas saudáveis a diminuir hormônios relacionados ao estresse. Em alguns casos, os exercícios também podem aliviar sintomas de inflamações e melhorar o bem-estar geral.

Entre os exercícios mais conhecidos está a respiração profunda abdominal. Nela, a pessoa inspira lentamente pelo nariz, enchendo a barriga de ar, segura por alguns segundos e depois expira devagar pela boca. O método é usado para promover calma e diminuir a sensação de ansiedade.

Outro exemplo bastante popular é a técnica 4-4-4. O exercício consiste em inspirar durante quatro segundos, segurar o ar por quatro segundos e expirar também em quatro segundos. A repetição ajuda a desacelerar o ritmo cardíaco e melhorar o foco mental.

Também há a respiração alternada pelas narinas, prática tradicional do yoga. Nesse exercício, a pessoa fecha uma narina enquanto inspira pela outra e depois alterna o lado na expiração. A técnica é associada ao relaxamento e ao aumento da concentração.

A chamada respiração em caixa, utilizada até por atletas e profissionais de alta performance, segue um padrão semelhante. O praticante inspira por quatro segundos, segura o ar por quatro, expira em quatro segundos e faz outra pausa antes de repetir o ciclo.

Já a respiração prolongada, em que a expiração dura mais tempo que a inspiração, é indicada para momentos de tensão. Um exemplo simples é inspirar por quatro segundos e expirar por seis ou oito segundos, estimulando uma sensação de tranquilidade.

Especialistas alertam, porém, que algumas pessoas precisam de cautela antes de iniciar essas práticas. Gestantes e pacientes com doenças respiratórias, como asma ou doença pulmonar obstrutiva crônica, devem buscar orientação médica antes de adotar os exercícios.