Apesar da longa lista de problemas associados ao consumo excessivo de açúcar, que vai de cáries e obesidade a doenças cardiovasculares e transtornos mentais, a nutrição moderna não recomenda a exclusão total do ingrediente da dieta, salvo em situações específicas, como o diabetes. Em um contexto alimentar equilibrado, o açúcar pode não ser o grande vilão da saúde mental e, em alguns casos, até exercer efeitos positivos.
É o que sugere um estudo publicado no periódico científico The Journal of Nutrition, Health and Aging. A pesquisa indica que o consumo moderado de açúcar pode estar associado a melhor saúde mental, especialmente entre pessoas com sobrepeso. Já o exagero segue relacionado a impactos negativos no cérebro, incluindo maior risco de depressão e ansiedade.
O trabalho analisou dados de quase 170 mil adultos do UK Biobank, um amplo banco de dados britânico que acompanha condições de saúde de cerca de meio milhão de voluntários no Reino Unido. Para a nutricionista Lara Natacci, pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), os resultados reforçam a importância do equilíbrio alimentar. “O estudo ajuda a combater visões extremas sobre o açúcar e destaca que o problema está no excesso, não necessariamente no consumo em si”, afirma.
Apesar do grande número de participantes, do longo período de acompanhamento, superior a dez anos, e do uso de modelos estatísticos robustos, o estudo é observacional. Isso significa que não estabelece relação de causa e efeito. “Ele mostra associações, mas não permite afirmar que o açúcar, por si só, melhora ou piora a saúde mental”, explica Natacci.
Outra limitação apontada pelos próprios autores é o uso de questionários autorrespondidos, o que pode gerar imprecisões. “Esse tipo de coleta pode levar a vieses e confusões nos resultados”, observa a nutricionista Bruna Aparecida Farias, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Ainda assim, os achados levantam hipóteses relevantes. O artigo sugere, por exemplo, que o açúcar pode ativar regiões cerebrais associadas ao alívio de tensões, o que ajuda a explicar a sensação de conforto relatada por algumas pessoas após o consumo. O cérebro tem a glicose como principal fonte de energia, e a sua falta pode provocar fadiga e irritabilidade.
Por outro lado, os prejuízos do consumo excessivo são bem documentados. Estudos indicam que a ingestão elevada e prolongada de açúcar favorece processos inflamatórios e o estresse oxidativo, que podem comprometer a função dos neurônios e aumentar a vulnerabilidade a transtornos mentais. “Isso pode interferir na produção de neurotransmissores ligados ao bem-estar, como a dopamina”, explica Natacci.
Dietas ricas em açúcar também afetam negativamente a microbiota intestinal. Evidências científicas crescentes indicam que o desequilíbrio das bactérias do intestino está relacionado a alterações no humor e na saúde mental.
Para proteger o cérebro, especialistas recomendam uma alimentação rica em nutrientes neuroprotetores, com frutas, hortaliças, grãos integrais, castanhas e peixes — um padrão semelhante ao da dieta mediterrânea. “E, claro, é fundamental moderar o consumo de açúcar no dia a dia”, reforça a pesquisadora da USP.
Consumo elevado no Brasil
No Brasil, o consumo de açúcar ainda está bem acima do recomendado. Dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2017–2018, do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), indicam uma ingestão média diária de cerca de 80 gramas por pessoa, o que equivale a 18 colheres de chá.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcares livres não ultrapasse 10% das calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso representa, no máximo, 50 gramas por dia, especialmente de fontes como a sacarose.
Para reduzir o consumo, especialistas sugerem diminuir a quantidade de açúcar usada em preparações caseiras e apostar em especiarias, como canela e cravo, para realçar o sabor. Outra estratégia é reeducar o paladar, reduzindo gradualmente o açúcar em bebidas como café, chás e sucos.
Também é importante ficar atento aos alimentos industrializados. Com a nova rotulagem nutricional, que traz o alerta “alto em açúcar adicionado” na parte frontal das embalagens, identificar produtos menos saudáveis ficou mais fácil. “O problema não é um ingrediente isolado, mas o conjunto da alimentação e do estilo de vida”, resume Natacci.
Conheça os principais tipos de açúcar
O termo açúcar engloba uma família de carboidratos simples, presentes tanto em alimentos naturais quanto em produtos industrializados.
- Sacarose: o açúcar de mesa, encontrado nas versões refinada, cristal, mascavo e demerara. É formada pela união de glicose e frutose.
- Frutose: ocorre naturalmente em frutas, mel e algumas hortaliças, mas também é amplamente usada na indústria alimentícia.
- Lactose: açúcar do leite, responsável pelos sintomas da intolerância à lactose.
- Glicose (ou dextrose): utilizada em produtos culinários e suplementos, com consistência semelhante à do mel.
O consenso entre especialistas é claro: moderação e equilíbrio continuam sendo as melhores estratégias para proteger tanto o corpo quanto a mente.
*Com Agência Einstein
