Natação: condicionamento e alívio no estresse; veja dicas para começar

A natação é uma das atividades físicas mais completas para quem gosta de se exercitar na água. Durante uma sessão, o corpo precisa coordenar braços, pernas, respiração e postura, enquanto o esforço cardiovascular aumenta de acordo com o ritmo.

Além de contribuir para o condicionamento cardiorrespiratório, nadar movimenta diferentes grupos musculares e pode ser uma alternativa para quem procura uma atividade com menor impacto nas articulações do que exercícios realizados em terra.

Outro possível benefício está relacionado ao bem-estar. Uma revisão sistemática publicada em 2024 no Journal of Behavioral Medicine, que analisou estudos sobre exercício e resposta ao estresse, encontrou evidências de que uma sessão de atividade física pode reduzir a reatividade ao estresse em diferentes indicadores. O efeito, porém, não é exclusivo da natação.

Natação pode fazer parte de uma rotina contra o sedentarismo

Não é necessário nadar por horas para começar a aproveitar os benefícios da atividade física. O mais importante é encontrar uma intensidade adequada ao condicionamento e manter regularidade.

De acordo com as recomendações atuais do CDC, adultos devem buscar pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. A natação pode ser considerada uma atividade aeróbica vigorosa quando realizada em ritmo intenso.

Para quem está parado há muito tempo, a orientação é começar aos poucos. A duração, a distância e a intensidade podem ser aumentadas progressivamente conforme o corpo se adapta.

Iniciantes precisam aprender a nadar

Entrar na piscina para fazer exercício é diferente de simplesmente permanecer na água. Quem não sabe nadar ou tem pouca familiaridade com a água deve aprender os movimentos básicos antes de tentar treinos mais longos.

Aulas com um profissional ajudam a desenvolver flutuação, respiração, coordenação e técnicas dos diferentes estilos. Também é importante evitar nadar sozinho, principalmente em locais sem supervisão.

Para iniciantes, uma sessão pode começar com poucos minutos de natação leve, alternando períodos de atividade e descanso. A distância deve ser adaptada à capacidade individual.

O que levar para a piscina

Alguns acessórios tornam o treino mais confortável e podem ser utilizados de acordo com a necessidade:

• maiô, sunga ou outro traje próprio para natação;
• óculos que se ajustem bem ao rosto;
• touca;
• prancha para exercícios específicos;
• nadadeiras, palmar ou flutuador, quando indicados para o treinamento;
• garrafa de água para manter a hidratação;
• toalha e roupas secas para depois da atividade.

Nem todo nadador precisa utilizar todos os acessórios. Alguns deles são ferramentas de treinamento e devem ser escolhidos de acordo com o objetivo da sessão.

Os óculos, por exemplo, devem ficar firmes sem apertar excessivamente. Já a prancha pode ser utilizada em exercícios específicos para trabalhar a pernada.

É preciso se alongar antes de nadar?

O aquecimento pode ser útil antes do treino, mas não é necessário fazer uma longa sequência de alongamentos estáticos para preparar o corpo.

Uma opção é começar a própria sessão com alguns minutos de natação leve, aumentando gradualmente o ritmo. Movimentos dinâmicos também podem fazer parte da preparação, principalmente quando orientados por um profissional.

Depois do treino, exercícios leves de mobilidade ou alongamento podem ser utilizados conforme a preferência e a necessidade individual.

Outro hábito simples antes de entrar na piscina é tomar uma ducha. Além de ser uma medida de higiene coletiva, ajuda a retirar suor, cremes e outros produtos da pele antes do contato com a água.

Sugestão de treino de natação de 1.500 metros

Para quem já tem experiência na piscina e está acostumado a nadar distâncias maiores, uma sessão de 1.500 metros pode ser organizada em blocos.

Aquecimento — 400 metros

• 100 metros de crawl em ritmo confortável;
• 100 metros de peito;
• 200 metros de crawl leve, concentrando-se na técnica e na respiração.

Bloco principal — 600 metros

• 100 metros em ritmo forte;
• 100 metros em ritmo leve;
• 150 metros em ritmo forte;
• 50 metros em ritmo leve;
• 200 metros em ritmo forte.

Entre os blocos, podem ser feitos intervalos curtos de recuperação, de acordo com o condicionamento e o objetivo do treino.

Soltura — 500 metros

Para completar os 1.500 metros, faça 500 metros em ritmo confortável, alternando estilos se isso fizer parte da rotina de treinamento.

Durante toda a sessão, vale prestar atenção à respiração, à posição do corpo e à eficiência dos movimentos. Nadar cada vez mais rápido não deve ser o único objetivo. Uma técnica adequada ajuda a tornar o exercício mais eficiente e pode evitar que o nadador desperdice energia.

Como evoluir sem exagerar

A distância de 1.500 metros não precisa ser uma meta para quem está começando. Um treino de algumas centenas de metros já pode ser suficiente para uma pessoa sedentária iniciar a adaptação à atividade.

À medida que o condicionamento melhora, é possível aumentar primeiro o tempo de exercício e, posteriormente, a distância ou a intensidade. O ideal é evitar aumentos bruscos de carga.

Pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias, limitações físicas ou que estejam há muito tempo sem praticar exercícios podem precisar de orientação profissional antes de iniciar atividades mais intensas. O CDC recomenda conversar com um profissional de saúde sobre o tipo e a quantidade de exercício adequados quando existem condições crônicas ou outras limitações.

A natação pode ser uma forma prazerosa de manter o corpo ativo, melhorar o condicionamento e criar uma rotina de exercícios. Para aproveitar melhor a atividade, entretanto, é importante respeitar o próprio nível, aprender a técnica corretamente e evoluir gradualmente.