4 receitas veganas para variar o cardápio
Opções com batata-doce, mandioquinha, banana e pêssego mostram que cozinha vegana vai muito além de saladas
A alimentação vegana ganhou espaço nas discussões sobre comportamento, consumo e escolhas à mesa. Mais do que retirar carnes, leite, ovos, mel e outros ingredientes de origem animal, o veganismo envolve uma visão mais ampla sobre consumo e exploração animal. Na cozinha, porém, isso não significa abrir mão de sabor ou transformar todas as refeições em preparações complexas.
Receitas veganas podem ter ingredientes conhecidos e fazer parte da rotina de pessoas que não necessariamente seguem uma alimentação totalmente vegetal. Batata-doce, mandioquinha, banana, aveia e frutas são exemplos de alimentos que permitem preparar lanches, acompanhamentos e sobremesas sem ingredientes de origem animal.
Essa diversificação também acompanha mudanças no comportamento alimentar. Dados reunidos pelo Good Food Institute Brasil mostram que uma parcela dos consumidores brasileiros tem reduzido o consumo de produtos de origem animal, inclusive pessoas que não se identificam como vegetarianas ou veganas. O movimento dos chamados flexitarianos mostra que a alimentação vegetal também pode ser incorporada de maneira gradual.
A questão nutricional, entretanto, merece atenção. Uma alimentação vegana bem planejada pode fornecer os nutrientes necessários, mas a exclusão de produtos de origem animal exige cuidado especial com alguns nutrientes, como a vitamina B12. Por isso, variedade e planejamento são mais importantes do que simplesmente retirar determinados alimentos do prato.
Para quem quer experimentar receitas veganas ou apenas aumentar o consumo de alimentos vegetais, algumas preparações simples podem ser um bom começo.
Batata-doce palito fica crocante e é fácil de preparar
A batata-doce é uma alternativa prática para acompanhar refeições ou substituir petiscos mais industrializados. Assada no forno, pode ganhar diferentes combinações de temperos e ficar pronta sem fritura por imersão.
Para preparar, lave e descasque duas ou três batatas-doces grandes. Corte-as em formato de palito, tentando manter tamanhos semelhantes para que cozinhem de maneira uniforme.
Distribua os pedaços em uma assadeira untada com azeite, evitando sobrepor as batatas. Tempere com sal, pimenta-do-reino e outros temperos de sua preferência.
Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 30 minutos, virando os palitos na metade do tempo. O período pode variar de acordo com a espessura dos cortes e o forno.
A receita pode ganhar páprica, alecrim, alho em pó ou outras ervas. O resultado funciona tanto como acompanhamento quanto como lanche.
Ingredientes
- 2 ou 3 batatas-doces grandes
- Azeite de oliva a gosto
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
- Páprica ou ervas a gosto
Falso pão de queijo usa raízes e polvilho
A segunda receita aproveita a textura da mandioquinha, da batata ou da batata-doce combinada com polvilho. O resultado lembra o tradicional pão de queijo, mas não leva queijo ou outros ingredientes de origem animal.
A preparação começa com três xícaras e meia de purê de mandioquinha, batata ou batata-doce. O purê deve estar bem amassado e sem pedaços grandes.
Em uma tigela, misture três xícaras de polvilho doce e duas xícaras de polvilho azedo. Acrescente o purê, meia xícara de azeite ou óleo vegetal e uma colher de sopa de extrato de soja, caso deseje utilizar o ingrediente.
Misture tudo até formar uma massa uniforme. Se necessário, acrescente pequenas quantidades de água para chegar a uma textura que permita modelar as bolinhas.
Faça pequenas porções com as mãos e coloque em uma assadeira. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 25 a 30 minutos, ou até que estejam levemente douradas.
O tamanho das unidades influencia o tempo de forno. Por isso, vale observar a textura durante o preparo.
Ingredientes
- 3 ½ xícaras de purê de mandioquinha, batata ou batata-doce
- 3 xícaras de polvilho doce
- 2 xícaras de polvilho azedo
- ½ xícara de azeite ou óleo vegetal
- 1 colher de sopa de extrato de soja
- Água, se necessário
- Sal a gosto
Biscoito de banana e aveia dispensa leite e ovos
Banana e aveia formam uma combinação simples para preparar biscoitos caseiros. Como a própria banana ajuda a dar liga à massa, não é necessário utilizar ovos.
Amasse três bananas-nanicas maduras e misture com uma xícara de aveia em flocos. Acrescente uma colher de sopa de óleo vegetal, uma colher de chá de fermento químico e canela em pó a gosto.
Uvas-passas e castanhas trituradas podem ser incorporadas à massa para acrescentar textura. Depois de misturar todos os ingredientes, modele pequenos biscoitos.
Forre uma assadeira com papel-manteiga e distribua as porções, deixando espaço entre elas. Asse em forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 20 minutos.
A consistência final será diferente da de biscoitos industrializados, já que a receita utiliza banana como ingrediente de estrutura e não depende de grandes quantidades de açúcar.
Ingredientes
- 3 bananas-nanicas maduras
- 1 xícara de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de óleo vegetal
- 1 colher de chá de fermento químico
- Canela em pó a gosto
- Uvas-passas a gosto, opcional
- Castanhas trituradas a gosto, opcional
Doce de pêssego fecha a seleção
Para quem gosta de sobremesas, o doce de pêssego é outra possibilidade de receita sem ingredientes de origem animal. A preparação combina leite de amêndoas, pêssego, amido de milho e biscoitos maisena veganos.
No liquidificador, bata uma xícara e meia de leite de amêndoas, três pêssegos em calda picados e oito colheres de açúcar demerara ou outro adoçante culinário adequado à preparação.
Transfira a mistura para uma panela e acrescente duas colheres de sopa de amido de milho. Cozinhe em fogo baixo, mexendo continuamente, até obter um creme homogêneo.
Desligue o fogo e espere esfriar. Em um refratário, monte camadas alternadas de biscoitos maisena veganos e creme. Finalize com o creme e acrescente geleia de damasco por cima.
A sobremesa deve ser mantida sob refrigeração até o momento de servir.
Ingredientes
- 1 ½ xícara de leite de amêndoas
- 8 colheres de açúcar demerara ou outro adoçante culinário
- Biscoitos maisena veganos
- Geleia de damasco
- 3 pêssegos em calda grandes, picados
- 2 colheres de sopa de amido de milho
Cozinha vegana pode ser simples e variada
As quatro receitas mostram diferentes possibilidades para quem pretende experimentar a alimentação vegetal. A batata-doce funciona como acompanhamento ou petisco, o preparo com polvilho oferece uma alternativa para o café da manhã ou lanche, o biscoito de banana pode entrar na rotina e o doce de pêssego completa a seleção com uma sobremesa.
Mais do que reproduzir pratos tradicionais sem ingredientes de origem animal, a cozinha vegana abre espaço para explorar legumes, raízes, frutas, cereais, sementes e outros alimentos vegetais.
O crescimento desse interesse também aparece fora do Brasil. Segundo dados do Plant Based Foods Association, nos Estados Unidos, as vendas no varejo de alimentos plant-based chegaram a US$ 8,1 bilhões em 2024, mostrando que o segmento já ocupa espaço relevante no mercado de alimentos.
Para quem não pretende adotar o veganismo, experimentar essas receitas também pode ser uma maneira simples de diversificar o cardápio. Afinal, uma alimentação mais variada não precisa significar preparações complicadas. Com ingredientes acessíveis e algumas técnicas básicas, é possível colocar mais alimentos vegetais no prato sem abrir mão do sabor.
Profissional de Comunicação. Head de Marketing da Metalvest. Líder da Agência de Notícias da Abrasel. Ex-atleta profissional de skate. Escreve sobre estilo de vida todos os dias na Itatiaia e na CNN Brasil.