Muitos corredores, amadores e profissionais concentram sua preparação pré-treino em alongamentos ou em um aquecimento cardiovascular leve, como uma caminhada rápida. No entanto, uma etapa crucial e frequentemente negligenciada é a ativação neuromuscular, especificamente a dos glúteos.
Fazer exercícios de ativação de glúteos imediatamente antes de correr é uma estratégia fundamental para melhorar o desempenho, aumentar a eficiência da passada e, principalmente, reduzir o risco de lesões. Este artigo detalha por que essa prática é tão importante e como executá-la de forma correta e eficiente.
Por que a ativação de glúteos é fundamental para corredores
Os glúteos (máximo, médio e mínimo) formam o maior e mais potente grupo muscular do corpo humano. Na corrida, eles são os principais responsáveis pela extensão do quadril, movimento que impulsiona o corpo para a frente.
Quando os glúteos não estão devidamente “acordados” ou ativados, outros músculos menos preparados, como os isquiotibiais e a musculatura da lombar, tentam compensar essa função, gerando sobrecarga e desequilíbrios. O estilo de vida moderno, com longos períodos sentados, contribui para um quadro conhecido como “amnésia glútea”, onde o cérebro perde a capacidade de recrutar eficientemente esses músculos.
Os principais benefícios de uma ativação adequada são:
Prevenção de lesões: Glúteos fortes e ativos estabilizam a pelve, mantendo o alinhamento adequado de quadris, joelhos e tornozelos. Isso ajuda a prevenir lesões comuns em corredores, como a síndrome da banda iliotibial (atrito no joelho), a tendinite patelar e dores na região lombar.
Melhora da performance: Com os glúteos funcionando como o motor principal, a propulsão se torna mais poderosa e eficiente. O resultado é uma corrida mais econômica, permitindo manter o ritmo por mais tempo ou aumentar a velocidade com menor esforço percebido.
Aumento da estabilidade: O glúteo médio, em particular, é vital para a estabilidade lateral do quadril. Sua ativação impede que o quadril “caia” para o lado oposto a cada passada, um desalinhamento que desperdiça energia e sobrecarrega as articulações.
- Correção de desequilíbrios: A ativação pré-corrida ajuda a reequilibrar a relação de força entre os músculos posteriores (glúteos e isquiotibiais) e anteriores (flexores do quadril e quadríceps), promovendo uma mecânica de corrida mais fluida.
Como fazer a ativação de glúteos: exercícios práticos
A rotina de ativação deve ser curta, focada e realizada logo antes de iniciar a corrida, após um aquecimento geral leve. O objetivo não é fadigar os músculos, mas sim “acordá-los” e estabelecer a conexão mente-músculo. Realize de 10 a 15 repetições de cada exercício, concentrando-se na contração do glúteo.
Ponte de glúteos (Glute Bridge): Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Contraia os glúteos para elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a contração por um segundo no topo e desça de forma controlada.
Abdução de quadril deitado (Clamshell): Deite-se de lado com os joelhos dobrados a 90 graus e os calcanhares juntos. Mantendo os pés em contato, levante o joelho de cima em direção ao teto, como se estivesse abrindo uma concha. O movimento deve ser gerado pela contração do glúteo lateral, sem girar o tronco para trás. Faça para os dois lados.
Hidrante (Fire Hydrant): Fique na posição de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantendo o joelho dobrado a 90 graus, levante uma perna para o lado, como um cachorro em um hidrante. Mantenha o core ativado para evitar a rotação do tronco. Faça para os dois lados.
- Agachamento livre (Bodyweight Squat): Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Inicie o movimento projetando o quadril para trás e para baixo, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peito aberto e a coluna neutra. Desça até onde sua mobilidade permitir e retorne à posição inicial contraindo fortemente os glúteos.
Erros comuns e dicas para uma ativação eficaz
Para garantir que a rotina de ativação cumpra seu objetivo, é importante estar atento a alguns detalhes e evitar erros comuns que podem comprometer sua eficácia.
Confundir ativação com treino de força: A ativação usa movimentos de baixo impacto e sem carga (ou com elásticos leves). O objetivo é a conexão neuromuscular, não a hipertrofia ou o ganho de força máxima. Deixe os treinos pesados para outros dias.
Realizar os movimentos com pressa: A chave para a ativação é o controle. Execute cada repetição de forma lenta e deliberada, focando em sentir o músculo-alvo trabalhando. Usar o impulso de outros músculos anula o propósito do exercício.
Fadigar o músculo: Uma ou duas séries de poucas repetições são suficientes. Se você sentir o glúteo cansado antes mesmo de começar a correr, a intensidade foi muito alta.
- Ignorar a respiração: Coordene a respiração com o movimento. Geralmente, expira-se durante a fase de maior esforço (a contração) e inspira-se no retorno à posição inicial.
Integrar uma rotina de ativação de glúteos de 5 a 10 minutos antes de cada corrida é um investimento de baixo custo de tempo com um retorno extremamente alto em termos de saúde e desempenho. Essa prática simples, mas poderosa, ajuda a garantir que o principal motor do corpo esteja pronto para trabalhar, transformando a mecânica da corrida e protegendo o corpo contra o desgaste de quilômetros de impacto.
