Como transformar a atividade física em um hábito? Professor da UFMG explica

Manter uma rotina de exercícios físicos exige mais do que disposição para treinar. Para transformar a atividade física em um hábito, a repetição e a organização do cotidiano desempenham papéis importantes. Segundo o professor Franco Noce, da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), a prática frequente em contextos relativamente estáveis favorece a automaticidade do comportamento.

Isso significa que determinados estímulos do ambiente, como o horário, o local e as atividades que antecedem o treino, podem ajudar a desencadear o comportamento de forma mais automática.

A literatura científica também aponta resultados positivos de intervenções voltadas à formação de hábitos relacionados à atividade física.

Repetição ajuda a criar hábitos

Estabelecer dias, horários e locais específicos para os exercícios pode facilitar a incorporação da atividade física à rotina. Quando a pessoa repete o comportamento em condições semelhantes, determinadas situações passam a funcionar como sinais para o início da prática.

Noce destaca que a previsibilidade pode reduzir a necessidade de decidir diariamente se vai ou não treinar.

“Hábito nasce da repetição. É muito mais fácil criar o hábito de treinar segunda, quarta e sexta às sete da manhã do que decidir todos os dias se vai treinar”, explica.

A organização da rotina, portanto, pode ajudar a diminuir a dependência da motivação momentânea e favorecer a regularidade dos exercícios.

Mito dos 21 dias

A ideia de que são necessários exatamente 21 dias para criar um hábito é bastante difundida, mas não corresponde à variabilidade observada nos estudos científicos.

Uma revisão sistemática recente identificou diferenças consideráveis no tempo necessário para a formação de hábitos. Os resultados variaram conforme o comportamento analisado e as características individuais.

Os estudos apresentaram medianas em torno de 59 a 66 dias, enquanto as médias ficaram entre 106 e 154 dias. A variação individual foi de quatro a 335 dias.

Os dados mostram que não existe um prazo universal para transformar uma atividade em hábito. Algumas pessoas podem alcançar esse processo em menos tempo, enquanto outras precisam de vários meses.

Consistência, não perfeição

Para Noce, o mais importante é manter a regularidade, sem transformar o processo em uma cobrança por resultados imediatos.

“E não existe uma regra mágica de 21 dias. Para algumas pessoas acontece mais rápido, para outras leva meses. O importante é consistência, não perfeição”, afirma.

Dessa forma, estabelecer uma rotina possível e repetir os exercícios em condições semelhantes pode ajudar na construção de um hábito duradouro, respeitando o ritmo de cada pessoa.

Quem é Franco Noce?

Franco Noce é professor associado da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), doutor em Psicobiologia pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e mestre em Ciências do Esporte pela UFMG. Graduado em Educação Física e Psicologia, coordena a Psicologia do Esporte do Centro de Treinamento Esportivo da universidade e atua na preparação psicológica de atletas de alto rendimento. Também possui experiência com seleções nacionais e equipes esportivas, além de ter ocupado cargos na Sociedade Internacional de Psicologia do Esporte (ISSP) e na Associação Brasileira de Estudos em Psicologia do Esporte e do Exercício (ABEPEEx).