Conheça o treino de pernas que fortalece músculos e protege articulações
Rotina simples combina força e mobilidade, melhora glúteos, quadris e pés e pode ser feita em casa sem equipamentos
Um tipo de treino de pernas que une força e mobilidade está ganhando espaço entre especialistas e praticantes de atividade física. A proposta busca não apenas fortalecer os músculos, mas também proteger as articulações e melhorar o desempenho no dia a dia.
De acordo com a revista GQ, esse modelo de treino vem se consolidando como uma das principais tendências para quem busca resultados mais completos e duradouros.
O treinador Korey Rowe, especialista em mobilidade e força funcional, recomenda uma rotina acessível que trabalha os principais grupos musculares das pernas ao mesmo tempo em que melhora a flexibilidade. O treino pode ser feito tanto na academia quanto em casa, com ou sem o uso de pesos.
Força e mobilidade
A integração entre força e mobilidade é apontada como uma das formas mais eficientes de cuidar do corpo. Esse tipo de treino ajuda a proteger as articulações, reduzir dores frequentes e melhorar o desempenho físico de forma sustentável.
Segundo Rowe, trabalhar glúteos, quadris e pés de maneira conjunta aumenta a estabilidade e a potência, além de diminuir o risco de lesões causadas por desequilíbrios musculares ou falta de flexibilidade.
Um estudo publicado na The Lancet reforça essa ideia. A pesquisa indica que programas que combinam força e mobilidade podem reduzir em até 28% o risco de lesões musculoesqueléticas em adultos ativos.
Os exercícios principais
A rotina sugerida é composta por quatro exercícios que podem ser adaptados a diferentes níveis de condicionamento:
O primeiro é o levantamento terra em posição dividida com os calcanhares elevados. Ele ativa glúteos e parte posterior das pernas, ajudando na estabilidade do quadril. A recomendação é fazer de três séries de 8 a 10 repetições por lado.
O segundo movimento é a flexão de quadril com pernas afastadas e rotação interna. Esse exercício melhora a mobilidade da região, algo essencial para prevenir lesões e facilitar os movimentos do corpo. São indicadas três séries de 10 a 12 repetições.
O terceiro exercício combina eversão do pé com agachamento e trabalha equilíbrio e força dos pés. A orientação é realizar três séries de 8 a 10 repetições.
Por fim, a flexão plantar do tornozelo foca no fortalecimento dos pés e tornozelos, importantes para estabilidade e prevenção de torções. Nesse caso, a recomendação é de três séries de 15 a 20 repetições.
Como começar
Para iniciantes, a orientação é começar apenas com o peso do próprio corpo. Isso ajuda a evitar dores e garante que os movimentos sejam feitos corretamente.
Rowe destaca que o mais importante no início é dominar a técnica e manter o controle dos movimentos antes de aumentar a carga ou a intensidade.
A progressão deve ser gradual. Depois de aprender bem os exercícios, é possível incluir pesos ou aumentar o número de repetições, sempre respeitando os limites do corpo.
Benefícios
Além de fortalecer as pernas, esse tipo de treino melhora a postura e a forma de se movimentar. O trabalho conjunto de quadris, tornozelos e pés traz mais estabilidade e eficiência tanto ao caminhar quanto ao correr.
Outro ponto importante é a regularidade. O ideal é praticar a rotina de duas a três vezes por semana, com pausas para recuperação muscular.
Jornalista graduado com ênfase em multimídia pelo Centro Universitário Una. Com mais de 10 anos de experiência em jornalismo digital, é repórter do Tribunal de Justiça de Minas Gerais. Antes, foi responsável pelo site da Revista Encontro, e redator nas agências de comunicação Duo, FBK, Gira e Viver.