4 exercícios com halteres que ajudam iniciantes a ganhar força e criar hábito de treino
Treinador explica rotina simples, segura e acessível para quem quer começar a se exercitar e manter resultados no longo prazo
Começar um treino de força não precisa ser complicado. Mesmo quem está dando os primeiros passos ou voltando à atividade física após um período parado pode conquistar ganhos reais e condicionamento, de forma simples e eficiente. A proposta é do treinador Kurt Ellis, apresentada no 'Beginner's Guide to Muscle' ('Guia para Iniciantes em Musculação'), da revista Men's Health.
A ideia central do método é abandonar rotinas complexas e equipamentos caros. Em vez disso, Ellis aposta em apenas quatro exercícios básicos feitos com halteres, capazes de trabalhar os principais grupos musculares e criar uma base sólida para a evolução física. Os movimentos podem ser realizados em praticamente qualquer lugar, sem necessidade de máquinas sofisticadas.
Segundo a Men's Health, o plano foi pensado para oferecer uma orientação clara e segura tanto para iniciantes quanto para quem está retomando os treinos. O foco é tornar o fortalecimento muscular mais acessível, prático e sustentável ao longo do tempo.
Exercícios simples para construir força
O terceiro movimento é o agachamento tipo copa. Esse exercício trabalha coxas, glúteos e abdômen, além de ensinar a postura correta para sentar e levantar. A variação ajuda a desenvolver consciência corporal e a fortalecer a base muscular. Ellis sugere de três a quatro séries, com oito a doze repetições, respeitando os limites individuais.
Para fechar a rotina, o press de peito com halteres é apontado como essencial. O exercício desenvolve a força de empurrar e ativa peito, ombros e tríceps de forma integrada. A recomendação é executar três séries de oito a dez repetições, aumentando a intensidade conforme a força e a técnica evoluem.
Rotina acessível
Esses quatro exercícios formam o núcleo do Beginner’s Guide to Muscle e permitem montar uma rotina eficiente com poucos recursos. Basta ter halteres e, de preferência, um banco para apoiar alguns movimentos.
O método, segundo destaca a Men's Health, não busca apenas aumentar a força aos poucos, mas também criar uma base sólida para novos desafios físicos no futuro. A simplicidade da proposta e o cuidado com a execução correta ajudam a reduzir riscos de lesão e favorecem a continuidade dos treinos.
Com foco em técnica, progressão gradual e hábitos consistentes, o plano de Kurt Ellis surge como uma alternativa prática para quem deseja iniciar ou retomar o caminho da atividade física, com resultados reais e sustentáveis no dia a dia.
Jornalista graduado com ênfase em multimídia pelo Centro Universitário Una. Com mais de 10 anos de experiência em jornalismo digital, é repórter do Tribunal de Justiça de Minas Gerais. Antes, foi responsável pelo site da Revista Encontro, e redator nas agências de comunicação Duo, FBK, Gira e Viver.