Receita rápida e fácil de wrap com abacate, ovo e atum

Quando bate a vontade de comer bem sem ligar o forno, a geladeira costuma ter o necessário: ovos, alguns vegetais e latas de atum. Com um abacate maduro e uma tortilha de trigo, esses itens viram um wrap de abacate, ovo e atum em 18 minutos, entre preparo e cozimento dos ovos.

A receita combina a cremosidade do abacate, a suavidade do ovo duro e o sabor marcante do atum, tudo temperado com mayonese e limão. Este guia mostra os ingredientes, o passo a passo, o rendimento e os valores nutricionais estimados para você montar um almoço leve, um jantar rápido ou uma marmita para levar.

Por que o wrap de abacate, ovo e atum resolve almoço, jantar leve e marmita

Trata-se de uma tortilha de trigo recheada com atum escorrido, ovo duro picado, abacate amassado e vegetais frescos. A mistura é úmida e fácil de espalhar, e não exige técnicas complicadas nem muitos utensílios.

O suco de limão dá frescor e ajuda a manter a cor do abacate. Já a mayonese une os ingredientes e deixa o recheio mais cremoso.

Na Argentina, esse tipo de preparo é apontado como solução para um almoço leve, uma janta rápida ou uma marmita para levar. Ele também aproveita itens que costumam estar à mão na geladeira, como ovos, legumes e atum em lata.

Quanto tempo leva para fazer esse wrap?

O tempo total é de 18 minutos, divididos em duas etapas:

• Preparo: 10 minutos.
• Cozimento: 8 minutos, que correspondem ao tempo dos ovos na água fervente.

Como o recheio é frio e não vai ao forno, o único momento de fogo é o cozimento dos ovos e o aquecimento rápido das tortilhas.

Quais ingredientes você precisa para o wrap de atum com abacate

A receita rende quatro unidades e usa os seguintes itens:

• 4 tortilhas de trigo tipo wrap.
• 2 latas de atum ao natural, bem escorridas.
• 2 ovos.
• 1 abacate maduro.
• 1 tomate médio.
• 2 colheres de sopa de mayonese.
• 1 colher de sopa de suco de limão.
• 2 colheres de sopa de cebola roxa picada.
• 4 folhas de alface.
• Sal e pimenta a gosto.
• 1 colher de chá de mostarda, opcional.

Como fazer wrap de abacate, ovo e atum passo a passo

1. Cozinhe os ovos. Coloque-os em uma panela, cubra com água fria e leve ao fogo. Quando a água ferver, deixe cozinhar por 8 minutos. Depois esfrie, descasque e pique.

2. Prepare o abacate. Abra a fruta, retire o caroço e amasse a polpa com um garfo. Junte o suco de limão para evitar que escureça.

3. Monte o recheio. Misture o atum bem escorrido, o ovo picado, o tomate em cubinhos e a cebola roxa. Acrescente a mayonese e, se quiser, a mostarda, e tempere com sal e pimenta.

Mexa até o recheio ficar unido, mas ainda com pedaços visíveis de ovo e abacate.

Como montar e enrolar o wrap sem quebrar nem desmanchar

Aqueça as tortilhas por 20 segundos de cada lado, em uma frigideira limpa ou no micro-ondas. Elas devem ficar flexíveis, e não tostadas, para não quebrar na hora de enrolar.

Coloque uma folha de alface sobre cada tortilha e o recheio no centro, sem chegar muito perto das bordas. Dobre as laterais para dentro e enrole a partir da parte de baixo.

Use uma quantidade moderada de recheio: excesso dificulta o fechamento e faz o wrap se desfazer. Sirva inteiro ou cortado ao meio. Para uma apresentação mais caprichada, embrulhe cada unidade em papel manteiga.

Quantas porções essa receita rende?

A receita rende 4 porções, o equivalente a 1 wrap por pessoa.

Qual é o valor nutricional de cada porção?

Estas são as estimativas aproximadas por porção:

• Calorias: cerca de 420 kcal.
• Gorduras: cerca de 22 g.
• Carboidratos: cerca de 38 g.
• Proteínas: cerca de 24 g.

São valores estimados. Os números exatos variam conforme os ingredientes específicos usados e a quantidade de cada porção.