Proteína demais pode atrapalhar o ganho de músculo e aumentar o peso? Entenda

O aumento do consumo de proteínas ganhou espaço entre pessoas que querem ganhar massa muscular, perder peso ou melhorar o desempenho nos exercícios. Barras, shakes, pós e alimentos enriquecidos passaram a fazer parte da rotina de muita gente. Mas, segundo especialistas consultados pelo site argentino Infobae, aumentar a quantidade do nutriente sem considerar as necessidades individuais pode produzir o efeito contrário ao esperado.

A proteína é fundamental para a formação e a recuperação dos tecidos e também participa da produção de enzimas, hormônios e anticorpos. No entanto, seu benefício depende não apenas da quantidade consumida, mas também da qualidade das fontes e do equilíbrio com outros nutrientes, além de fatores como treinamento, descanso e hidratação.

Para adultos saudáveis e sedentários, as recomendações internacionais costumam indicar pelo menos 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para pessoas que praticam treinamento de força, as necessidades podem ser maiores. A faixa de 1,2 a 1,6 grama por quilo ao dia é citada como referência habitual para quem realiza esse tipo de exercício.

Isso não significa, porém, que quanto mais proteína uma pessoa consumir, maior será o ganho de músculos. O excesso pode aumentar a ingestão total de calorias e, quando existe um superávit energético, contribuir para o aumento da gordura corporal.

Os sete erros que podem atrapalhar os resultados

1) Fazer dos suplementos a base da alimentação

Barras, shakes e proteínas em pó podem ser práticos, mas não devem substituir uma alimentação variada. Segundo a nutricionista Jo Travers, citada pelo Infobae, alguns desses produtos são ultraprocessados e podem apresentar pouca fibra.

A American Heart Association também recomenda não depender exclusivamente de barras e pós, já que alimentos como ovos, iogurte, peixes, leguminosas, castanhas e sementes fornecem proteínas acompanhadas de vitaminas, minerais e outros nutrientes.

2) Consumir muito mais proteína do que o necessário

Outro erro é seguir recomendações genéricas das redes sociais e consumir mais de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente sem uma necessidade específica.

Segundo Travers, quantidades excessivas podem elevar o total de calorias ingeridas. A médica Marianela Aguirre Ackermann, da Sociedade Argentina de Nutrição, também destacou que o organismo não obtém automaticamente benefícios adicionais ao receber mais proteína do que consegue utilizar.

3) Cortar carboidratos e gorduras para priorizar proteínas

Eliminar ou reduzir drasticamente alimentos como pães integrais, cereais, frutas, leguminosas e fontes de gorduras saudáveis pode comprometer o fornecimento de energia.

A nutricionista esportiva Eugenia Gancedo explicou que “a proteína não é uma fonte de energia para treinar e, sem carboidratos e descanso, não há músculo possível”. Quando não há energia suficiente disponível, parte da proteína pode ser utilizada como combustível em vez de ser direcionada para a recuperação muscular.

4) Não considerar a alimentação em torno do treino

O organismo precisa de combustível para realizar o exercício e de nutrientes para se recuperar depois. Por isso, a alimentação ao longo do dia é mais importante do que simplesmente tomar proteína logo após sair da academia.

Travers recomenda combinar carboidratos e proteínas depois da atividade. Gancedo, porém, ressalta que a síntese de proteína muscular pode continuar por até 48 horas após o treinamento. Assim, o resultado depende do conjunto da alimentação e da regularidade do treino de força.

5) Esquecer a hidratação

Beber água também faz parte da estratégia para quem busca preservar ou aumentar a massa muscular. A formação dos tecidos e diversos processos metabólicos dependem de uma hidratação adequada.

De acordo com Travers, a falta de líquidos pode prejudicar a resposta do organismo mesmo quando a ingestão de proteínas é elevada. A Fundação Britânica do Coração, citada pelo The Telegraph, recomenda entre 400 e 600 mililitros de água duas ou três horas antes do exercício e mais um copo pouco antes do início. A quantidade necessária, entretanto, varia conforme o clima, a duração da atividade e a intensidade da transpiração.

6) Apostar sempre nas mesmas fontes de proteína

Também é importante observar de onde vem a proteína. Carnes processadas, como bacon, salsichas e embutidos, não devem ser a principal estratégia para aumentar o consumo do nutriente.

A American Heart Association recomenda variar as fontes, incluindo alimentos que fornecem outros componentes importantes. Peixes e frutos do mar, por exemplo, são fontes de ômega 3, enquanto os ovos fornecem, entre outros nutrientes, colina. Carnes magras, laticínios, peixes, ovos, leguminosas, castanhas e sementes também podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

7) Ignorar as proteínas vegetais

As proteínas vegetais também podem contribuir para o consumo diário. Leguminosas, castanhas, aveia, arroz, ervilhas e brócolis estão entre os alimentos que fornecem o nutriente.

Segundo Aguirre Ackermann, alimentos de origem animal geralmente apresentam todos os aminoácidos essenciais e alta biodisponibilidade. Já uma alimentação baseada em vegetais pode atender às necessidades de proteína quando é planejada com variedade e equilíbrio.

Leucina não substitui treino e alimentação equilibrada

Outro nutriente que ganhou destaque entre pessoas interessadas em ganho de massa muscular é a leucina, um aminoácido essencial envolvido na síntese de proteínas musculares.

O interesse pelo composto aumenta especialmente a partir dos 50 anos, período em que pode ocorrer uma menor resposta do organismo aos estímulos relacionados à formação de tecido muscular. Ainda assim, os especialistas citados pelo Infobae defendem que a leucina seja obtida preferencialmente por meio de alimentos como frango, peru, peixes, iogurte grego, queijo cottage e carne bovina, em vez de depender de suplementos isolados.

No fim, o ganho de massa muscular depende de vários fatores trabalhando em conjunto. O treinamento de força, a ingestão adequada de energia e nutrientes, o descanso e a hidratação fazem parte desse processo. A proteína é importante, mas não consegue compensar sozinha uma alimentação desequilibrada ou a falta de recuperação.

Necessidade de proteína varia de pessoa para pessoa

A quantidade ideal também não é igual para todos. Adultos mais velhos, atletas, gestantes, pessoas vegetarianas ou veganas e indivíduos com doenças crônicas podem apresentar necessidades específicas.

Os especialistas citados pelo Infobae também recomendam distribuir o consumo de proteína ao longo das refeições. Uma referência mencionada é de aproximadamente 20 a 40 gramas por refeição, dependendo do peso, do nível de atividade física e dos objetivos de cada pessoa.

Quem tem doença renal ou suspeita de apresentar algum problema nos rins deve evitar mudanças significativas no consumo de proteínas sem avaliação profissional.