Higiene do sono: conheça hábitos simples para dormir melhor e desacelerar a mente

Dormir bem é essencial para a saúde física e mental. Ainda assim, não é raro chegar ao fim do dia cansado e, na hora de deitar, perceber que a mente continua acelerada.

Estresse, preocupações, excesso de estímulos e hábitos pouco saudáveis antes de dormir podem dificultar o relaxamento. A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina podem ajudar.

É nesse contexto que entra a chamada higiene do sono, isto é, um conjunto de hábitos que prepara o corpo e a mente para o descanso. Com constância, essas práticas podem facilitar o adormecer e contribuir para noites mais tranquilas.

O que é higiene do sono?

Higiene do sono é o nome dado ao conjunto de comportamentos e cuidados que favorecem uma rotina de descanso mais saudável.

Manter horários regulares, diminuir os estímulos antes de dormir e deixar o quarto confortável são alguns exemplos. Essas atitudes ajudam a manter o relógio biológico organizado e sinalizam ao organismo que está chegando a hora de desacelerar.

Vale ressaltar que os efeitos não costumam aparecer de uma hora para outra, sendo que a consistência é o mais importante. Quanto mais regular for a rotina, maiores tendem a ser os benefícios.

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Por que é tão difícil desligar a mente à noite?

O estresse e a ansiedade podem deixar o cérebro em estado de alerta justamente quando o corpo precisa relaxar. Esse processo está diretamente relacionado a uma exposição constante a estímulos externos, como telas, redes sociais e até mesmo trabalho até tarde.

Em especial, o uso de celulares, computadores e televisores próximo do horário de dormir merece atenção. A luz desses dispositivos pode interferir na produção de melatonina, hormônio envolvido na regulação do ciclo do sono.

Outros fatores também podem atrapalhar, como o consumo de cafeína no fim do dia, refeições muito pesadas à noite e horários irregulares para dormir e acordar.

Como adormecer mais facilmente?

Não existe uma técnica capaz de fazer todo mundo dormir em um tempo específico. Ainda assim, algumas estratégias simples podem ajudar o organismo a entrar no ritmo do sono.

1. Mantenha horários regulares

Tente dormir e acordar aproximadamente nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos fins de semana.

Essa regularidade ajuda a organizar o ciclo circadiano, o relógio biológico que influencia os períodos de sono e vigília.

2. Diminua o uso de telas antes de dormir

Se possível, deixe celular, tablet, computador e televisão de lado na hora que antecede o sono.

Quando isso não for viável, reduzir o brilho da tela e utilizar recursos que diminuam a exposição à luz azul podem ser ótimas alternativas.

Mais importante do que buscar uma regra rígida é evitar que o período antes de dormir seja dominado por estímulos intensos e conteúdos que mantenham a mente em alerta.

3. Crie um ritual para desacelerar

Ter uma sequência de atividades tranquilas antes de dormir pode ajudar o corpo a entender que o dia está chegando ao fim.

Ler algumas páginas de um livro, ouvir uma música calma, tomar um banho morno ou fazer exercícios de respiração são algumas possibilidades.

O ideal é escolher atividades que sejam relaxantes para você e repeti-las com frequência.

4. Prepare o quarto para o descanso

O ambiente também faz diferença. Sempre que possível, mantenha o quarto silencioso, escuro, confortável e com uma temperatura agradável.

Colchão, travesseiro e roupas de cama adequados também podem contribuir para uma noite mais confortável.

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5. Cuidado com a cafeína

Café, bebidas energéticas, alguns refrigerantes e determinados tipos de chá contêm cafeína, substância que pode aumentar o estado de alerta e dificultar o sono.

Por isso, vale evitar o consumo dessas bebidas no fim do dia, especialmente se você percebe que a cafeína afeta seu sono.

6. Não fique na cama tentando dormir por muito tempo

Se o sono não vier depois de algum tempo, pode ser melhor levantar e fazer uma atividade tranquila, com pouca luz, em vez de permanecer na cama olhando para o relógio ou tentando forçar o sono.

Quando sentir sono novamente, volte para a cama.

Essa estratégia ajuda a evitar que a cama seja associada à frustração e à preocupação por não conseguir dormir.

A alimentação também influencia o sono

O que e quando você come também pode afetar o descanso.

Refeições muito pesadas pouco antes de dormir podem causar desconforto, azia ou sensação de estômago cheio. Por isso, se possível, prefira refeições mais leves à noite e evite exagerar em alimentos muito gordurosos ou açucarados.

A hidratação também é importante ao longo do dia. À noite, porém, beber grandes quantidades de líquido pouco antes de deitar pode aumentar a necessidade de ir ao banheiro e interromper o sono.

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Exercícios ajudam a dormir melhor?

A prática regular de atividade física pode contribuir para uma melhor qualidade do sono e para o bem-estar geral.

No entanto, exercícios muito intensos perto do horário de dormir podem deixar algumas pessoas mais alertas. Se esse for o seu caso, vale tentar deixar os treinos mais intensos para horários mais distantes do momento de ir para a cama.

Mais importante do que encontrar um horário perfeito é manter uma rotina de atividade física que seja compatível com seu dia a dia.

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Quando é hora de procurar ajuda?

Ter dificuldade para dormir de vez em quando é comum. O problema merece atenção quando acontece com frequência, persiste por um longo período e começa a afetar a disposição e o funcionamento durante o dia.

Cansaço excessivo, dificuldade de concentração, irritabilidade e sonolência durante o dia são alguns sinais de que a qualidade do sono pode estar comprometida.

A insônia também pode estar relacionada a fatores emocionais ou a condições como ansiedade, depressão, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas. Nesses casos, uma avaliação profissional é importante para identificar a causa e indicar o tratamento adequado.