Marcos Vázquez, especialista: 'Para dormir melhor é preciso baixar a temperatura corporal'

Marcos Vázquez, divulgador de saúde e especialista em longevidade, compartilhou em sua participação no podcast La Fórmula del Éxito, conduzido por Uri Sabat, um conjunto de recomendações sobre as condições que favorecem o sono. O especialista explica que o corpo humano precisa de dois sinais fundamentais para adormecer: escuridão e frio.

Essas condições são as mesmas que nossos ancestrais encontravam na savana africana quando o sol se punha. Para o cérebro moderno, essas duas pistas ambientais continuam sendo os gatilhos principais para um descanso verdadeiramente reparador. Vázquez detalhou como replicar essas condições em casa e melhorar a qualidade do sono.

Por que o corpo precisa baixar a temperatura para dormir

O organismo necessita diminuir sua temperatura interna para iniciar corretamente o processo de sono. Esse resfriamento corporal não é um detalhe secundário, mas um mecanismo biológico central.

Segundo Vázquez, nossa biologia não mudou nos últimos 200 mil anos. Quando o sol se punha na savana africana, duas mudanças aconteciam simultaneamente: ficava escuro e ficava frio. Esses dois sinais são interpretados pelo cérebro como o momento de dormir.

Por isso, manter um ambiente escuro e ligeiramente mais fresco favorece as sinalizações naturais que o organismo reconhece como início do descanso.

O especialista resume a fórmula básica: um ambiente escuro e um pouco mais fresco são as condições ideais para melhorar o sono.

O truque inesperado da sauna para dormir melhor

Embora possa parecer contraditório, usar uma sauna durante a tarde pode favorecer o descanso noturno. A explicação está na resposta termorregulatória do corpo.

Quando exposto ao calor da sauna, o organismo ativa mecanismos automáticos para se resfriar. O corpo envia calor para as extremidades e para a pele, refrigerando os órgãos vitais. Após a sessão de sauna, o corpo continua expulsando calor.

Esse resfriamento prolongado após a exposição ao calor é exatamente o que facilita o adormecer. O enfriamento que segue a sauna cria as condições térmicas que o cérebro interpreta como sinal de que chegou a hora de descansar.

Como a luz artificial prejudica a melatonina

O ritmo circadiano cumpre uma função determinante na qualidade do sono. Para mantê-lo corretamente sincronizado, é imprescindível receber abundante luz natural durante o dia e reduzir a exposição à iluminação artificial quando chega a noite.

Vázquez resume o funcionamento do relógio biológico interno: mais luz durante o dia e escuridão durante a noite. Esse contraste diário é essencial para a produção adequada de hormônios do sono.

O uso de telas antes de dormir representa um dos principais obstáculos para um descanso reparador. A luz artificial das telas inibe a produção de melatonina, a substância que regula o sono. Mas a melatonina não atua apenas no descanso.

Segundo o especialista, a melatonina não é só o hormônio do sono, também é um hormônio antiinflamatório e anticancerígeno. Proteger sua produção natural vai muito além de adormecer bem.

A importância da rotina noturna para desacelerar

Para reduzir o impacto das atividades do dia no sono, Vázquez propõe estabelecer uma rotina noturna que permita desconectar progressivamente.

Ele chama essa prática de criar uma transição, uma rotina do sono que o cérebro entenda como o fim do dia produtivo. É o momento de começar a baixar as revoluções mentais e físicas.

Essa transição ajuda o organismo a interpretar que o período de atividade terminou e que chegou a hora de preparar o corpo e a mente para o descanso. Sem essa mudança gradual de ritmo, o cérebro pode continuar em estado de alerta mesmo quando você se deita.

O que comer à noite e quando jantar

A alimentação noturna também interfere diretamente na qualidade do sono. Vázquez coloca foco especial nesse aspecto.

Realizar uma cena menos copiosa e fazê-lo duas ou três horas antes de se deitar ajuda a evitar que a digestão interfira com o descenso natural da temperatura corporal. Esse processo de resfriamento é essencial para conseguir um sono profundo e de melhor qualidade.

Quando o sistema digestivo está ativo processando uma refeição pesada, o corpo mantém a temperatura interna elevada. Isso contraria o mecanismo biológico que deveria estar preparando o organismo para dormir.

A pirâmide da longevidade começa pelo sono

Para Vázquez, o descanso noturno ocupa um lugar central dentro do que ele denomina a pirâmide da longevidade. Segundo sua análise, a qualidade do sono depende principalmente de dois elementos: a sincronização do ritmo circadiano e a regulação da temperatura corporal.

Dormir bem é reconhecido como um dos pilares fundamentais para manter uma boa saúde física e mental. Um descanso adequado favorece a recuperação muscular, melhora a concentração, fortalece o sistema imunológico e contribui para o bem-estar geral. Cada vez mais especialistas concordam que o entorno onde se dorme e as rotinas prévias a se deitar têm um impacto direto sobre o organismo.

Não se trata apenas da quantidade de horas dormidas, mas principalmente da qualidade do descanso. As condições ambientais e os hábitos noturnos fazem toda a diferença entre acordar revigorado ou continuar cansado.