Exercícios para fortalecer o abdômen e melhorar a estabilidade do corpo

Fortalecer o abdômen vai muito além de repetir centenas de abdominais tradicionais. Uma rotina com diferentes movimentos pode trabalhar não apenas os músculos visíveis da barriga, mas também a região lombar, a pelve e estruturas profundas responsáveis por manter o corpo estável.

De acordo com o nutricionista e treinador Jim White, citado pelo site Prevention, manter o core ativo pode ajudar a reduzir o risco de quedas e lesões, especialmente com o avanço da idade. A região também participa de movimentos simples do cotidiano e contribui para a postura, o equilíbrio e a mobilidade.

A recomendação apresentada é escolher pelo menos cinco exercícios por sessão e fazer entre 10 e 20 repetições lentas, sempre respeitando a capacidade individual. Mais importante do que a quantidade é executar os movimentos com técnica e aumentar a dificuldade gradualmente.

Exercícios para abdômen inferior e controle da lombar

Alguns dos movimentos têm como foco a parte inferior do abdômen e exigem que a lombar permaneça apoiada no chão.

A sentada com toalha utiliza uma toalha enrolada sob a região lombar. Com as plantas dos pés unidas, o tronco é elevado durante a expiração até que as mãos alcancem os pés. O movimento deve partir do abdômen, sem forçar o pescoço.

Na elevação de quadril, a pessoa fica deitada de barriga para cima, com as pernas elevadas. O abdômen é contraído e o quadril é retirado levemente do chão antes de retornar de maneira controlada.

As patadas curtas são realizadas com as pernas elevadas e a lombar encostada no chão. Os pés fazem pequenos movimentos alternados para cima e para baixo, sem permitir que as costas percam o contato com o solo.

Já as tesouras são feitas com as pernas pouco afastadas do chão, que se cruzam alternadamente. É importante evitar que a lombar se arqueie durante a execução.

Outra opção são as elevações de pernas com pulsos, nas quais as pernas permanecem estendidas e próximas do chão enquanto pequenos movimentos são realizados. O abdômen deve continuar contraído para proteger a região lombar.

Movimentos que combinam tronco e pernas

A rotina também inclui exercícios que exigem maior coordenação entre diferentes partes do corpo. A sentada em V começa com a pessoa deitada e as pernas estendidas. O tronco é elevado enquanto os joelhos se aproximam do peito, antes de retornar lentamente à posição inicial.

Na elevação completa em V, braços e pernas se movimentam simultaneamente. Os braços ficam estendidos atrás da cabeça e, durante a subida, o tronco e as pernas retas são elevados até se aproximarem no ar.

O toque nos pés é feito com as pernas elevadas em direção ao teto. A parte superior das costas e os ombros são levantados enquanto as mãos tentam alcançar os pés.

A bicicleta combina flexão e rotação do tronco. Uma das pernas se aproxima do peito enquanto o cotovelo oposto se move em sua direção. A alternância continua entre os dois lados, sem necessidade de encostar efetivamente o cotovelo no joelho.

O grupo termina com o crunch tradicional, que utiliza um movimento curto para elevar os ombros e a parte superior das costas em direção aos joelhos. O pescoço não deve ser usado para impulsionar o corpo.

Exercícios para os músculos laterais do abdômen

Os obliquos, localizados nas laterais do abdômen, também podem ser trabalhados com movimentos específicos.

Na elevação lateral em V, a pessoa fica deitada de lado, com as pernas juntas e o quadril alinhado. O tronco e as pernas são elevados ao mesmo tempo, aproximando a mão do pé que está por cima. Depois, o exercício é repetido do outro lado.

Outra opção é o descenso de quadril, realizado a partir da prancha lateral apoiada no antebraço. O quadril desce em direção ao chão e depois retorna à posição inicial. O movimento deve ser feito dos dois lados.

Exercícios para estabilidade de todo o corpo

Alguns movimentos exigem que o abdômen permaneça firme enquanto braços e pernas se movimentam.

A caminhada do urso começa com mãos e pés apoiados no chão e os joelhos ligeiramente elevados. A pessoa avança com passos curtos, alternando o braço e a perna de lados opostos. Durante o movimento, as costas devem permanecer alinhadas.

O bird dog é realizado em quatro apoios. Um braço e a perna oposta são estendidos simultaneamente, antes de retornar ao centro e repetir o movimento do outro lado. O objetivo é manter a pelve estável, sem deixar a coluna afundar.

No dead bug, a pessoa fica deitada com os braços estendidos e as pernas flexionadas no ar. Um braço é levado para trás enquanto a perna oposta é estendida. A lombar deve permanecer encostada no chão durante toda a execução.

A posição oca exige que pernas, ombros e cabeça permaneçam elevados, enquanto os braços ficam estendidos. A posição pode ser sustentada por 20 segundos a um minuto, mas a qualidade do movimento é mais importante do que permanecer mais tempo.

Os giros de pelve na prancha de antebraços são feitos a partir da posição de prancha. A pelve gira para um lado e depois para o outro, enquanto os ombros permanecem estáveis e abdômen e glúteos ficam contraídos.

Por fim, a prancha frontal mantém antebraços e pontas dos pés apoiados no chão, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares. A posição pode ser sustentada por 30 segundos a um minuto, mantendo abdômen e glúteos contraídos e evitando que o quadril suba ou desça.