Escada ou esteira inclinada: qual exercício queima mais calorias?

Na academia, duas opções costumam chamar a atenção de quem busca melhorar o condicionamento físico e fortalecer as pernas: a esteira com inclinação e o escalador, também conhecido como máquina de escadas. Os dois exercícios aumentam a frequência cardíaca e trabalham a musculatura dos membros inferiores, mas apresentam diferenças importantes na intensidade e no gasto energético.

Segundo especialistas ouvidos pelo Infobae, o escalador tende a exigir mais do sistema cardiovascular e dos músculos por minuto. Já a esteira inclinada permite controlar com maior facilidade a velocidade e a inclinação, além de possibilitar treinos mais longos.

O médico Jorge Franchella, diretor do Programa de Atividade Física e Esporte do Hospital de Clínicas, explicou que caminhar em uma esteira inclinada é um estímulo cardiovascular eficiente e de baixo impacto.

"Trabalha glúteos, panturrilhas e extensores do quadril. Permite sessões longas e é possível controlar facilmente a velocidade e a inclinação", afirmou.

No escalador, a exigência aumenta. O movimento envolve elevar repetidamente o peso do próprio corpo, o que faz com que glúteos e quadríceps sejam bastante acionados.

"Trabalha especialmente glúteos e quadríceps. Produz maior fadiga localizada nas pernas", explicou Franchella.

Escalador pode gastar mais calorias por minuto

Quando a comparação é feita em condições semelhantes, o escalador apresenta maior gasto calórico por minuto. Isso ocorre porque o exercício exige que o corpo seja elevado continuamente a cada degrau.

Dados do American Council on Exercise citados pelo Infobae indicam que uma pessoa de 68 quilos pode gastar aproximadamente 272 calorias ao subir escadas durante 30 minutos. Caminhar muito rapidamente, a 6,4 km/h, pelo mesmo período representa cerca de 170 calorias, sem considerar o gasto adicional provocado pela inclinação da esteira.

Ainda assim, o gasto total depende de vários fatores, como peso corporal, intensidade e duração do exercício. Por isso, uma caminhada mais longa e bastante inclinada pode superar o gasto de uma sessão curta no escalador.

O American College of Sports Medicine apresenta diferenças importantes no gasto energético da esteira conforme a inclinação e o peso corporal. Em uma inclinação de 5%, por exemplo, o gasto estimado em 30 minutos varia de 168 calorias para uma pessoa de 60 quilos a 238 calorias para alguém de 85 quilos.

Com inclinação de 10%, esses valores sobem para aproximadamente 243 e 345 calorias, respectivamente. No protocolo conhecido como 12-3-30, com inclinação de 12%, as estimativas chegam a 273 calorias para 60 quilos, 319 para 70 quilos, 387 para 85 quilos e 455 para 100 quilos.

No escalador, os números também aumentam conforme o ritmo. A uma velocidade moderada, de cerca de 50 degraus por minuto, uma pessoa de 60 quilos gastaria aproximadamente 335 calorias, enquanto alguém de 85 quilos chegaria a cerca de 477 calorias.

Em um ritmo inicial, de 30 degraus por minuto, a estimativa fica em aproximadamente 215 calorias para 60 quilos e 305 calorias para 85 quilos.

Como cada aparelho trabalha as pernas

A esteira inclinada e o escalador ativam músculos semelhantes, mas o movimento realizado em cada aparelho muda a forma como eles são exigidos.

Na caminhada em subida, o corpo precisa vencer a gravidade. O centro de gravidade se desloca para a frente, e a atividade envolve principalmente panturrilhas, glúteos e músculos posteriores das coxas.

Alexander Rothstein, fisiologista do exercício e coordenador do programa de Ciências do Exercício do Instituto de Tecnologia de Nova York, explicou que caminhar em uma superfície inclinada é uma tarefa consideravelmente mais difícil do que caminhar no plano.

No escalador, cada degrau exige que a perna seja elevada, aumentando o movimento do quadril. O gesto também pode ampliar a participação dos glúteos e dos músculos posteriores das coxas.

Segundo Rothstein, manter no escalador a mesma velocidade utilizada na esteira pode tornar o movimento tecnicamente mais difícil justamente porque a perna precisa ser levantada por toda a amplitude do movimento.

"Há mais pessoas que têm problemas com o escalador porque, se se movimentam na mesma velocidade da esteira, o fato de precisar levantar a perna por toda a distância torna o exercício tecnicamente mais difícil", afirmou.

Qual exercício é melhor para ganhar força?

Para quem busca maior trabalho muscular nas pernas, o escalador apresenta uma exigência maior, especialmente sobre glúteos e quadríceps.

"Se compararmos as duas opções, o escalador exige um trabalho muscular maior, particularmente nos glúteos e quadríceps", afirmou Franchella.

A esteira inclinada, por outro lado, pode ser uma alternativa interessante para quem precisa controlar melhor a intensidade ou pretende permanecer mais tempo em atividade.

O especialista recomenda começar a caminhada inclinada com uma inclinação entre 5% e 10%, durante 30 a 60 minutos, em intensidade moderada. Para o escalador, a indicação apresentada é de sessões de 15 a 30 minutos, mantendo o corpo ereto e evitando apoiar o peso nas mãos.

Para pessoas que apresentam dores ou limitações físicas, a caminhada inclinada também pode representar uma alternativa menos exigente para as articulações. O texto cita um estudo publicado na revista Sports Medicine and Health Science segundo o qual adultos mais velhos que caminharam com inclinação de pelo menos 10% apresentaram menos dor nos joelhos e maior força muscular.

A técnica faz diferença no resultado

Independentemente do equipamento escolhido, a postura e a forma de executar os movimentos influenciam o esforço realizado.

Na esteira, a recomendação é manter o olhar para a frente e evitar apoiar o peso nos corrimãos. Segurar-se constantemente reduz a carga sobre as pernas e o tronco. Os braços também devem permanecer livres sempre que possível.

Outro ponto importante é observar a intensidade. Caso seja necessário se apoiar com frequência, pode ser sinal de que a velocidade, a inclinação ou ambas estão acima do nível adequado para aquele momento.

Uma estratégia apresentada pelos especialistas é utilizar intervalos, alternando períodos de maior intensidade com momentos de recuperação.

No escalador, a orientação é manter o tronco ereto e olhar para a frente. O corpo pode ficar levemente inclinado a partir do quadril, mas sem curvar excessivamente a parte superior das costas.

Também é importante apoiar todo o pé em cada degrau. Manter os calcanhares suspensos aumenta a pressão sobre as panturrilhas e o tendão de Aquiles. Empurrar o degrau utilizando os calcanhares favorece a participação dos glúteos e dos músculos posteriores das coxas.

Combinar os dois exercícios pode ser uma alternativa

Em vez de escolher apenas uma máquina, também é possível combinar os dois equipamentos na mesma sessão.

Uma das possibilidades citadas pelos especialistas é dedicar 15 minutos à esteira e outros 15 minutos ao escalador. A estratégia permite alternar os estímulos e evitar a repetição contínua do mesmo movimento.

"Tê-los à disposição é útil. É quase como um treinamento cruzado", afirmou Rothstein, referindo-se à combinação de exercícios diferentes que se complementam.

Na avaliação de Franchella, a principal diferença está no tipo de estímulo oferecido por cada aparelho. A esteira inclinada permite maior volume de exercício aeróbico, baixo impacto e controle da intensidade. O escalador, por sua vez, proporciona maior demanda cardiovascular e maior trabalho das pernas.