Caminhada com peso ganha espaço para melhorar força e condicionamento físico

Quem já incorporou a caminhada à rotina sabe que, com o tempo, o corpo se adapta ao esforço e os ganhos tendem a diminuir. Para quem deseja evoluir sem abandonar esse hábito, uma alternativa vem chamando a atenção no universo do condicionamento físico: caminhar carregando peso.

Conhecida internacionalmente como 'loaded carries', a prática une o exercício cardiovascular da caminhada ao fortalecimento muscular, oferecendo um treino completo em uma única sessão. Segundo a revista 'Men's Health', o método foi apresentado pelo treinador e especialista em respiração Andrew Tracey, que propõe um desafio de 30 minutos utilizando apenas um halter ou 'kettlebell' de peso moderado.

A ideia não é transformar a caminhada em um treino de academia ao ar livre, mas aproveitar o deslocamento para ativar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo. De acordo com a proposta, o exercício melhora a resistência, a força de preensão das mãos e o condicionamento físico, além de exigir maior estabilidade e controle da postura.

Três formas de carregar peso durante a caminhada

O protocolo de Tracey utiliza três posições diferentes com o mesmo equipamento.

A primeira consiste em caminhar com o peso acima da cabeça usando apenas um braço. Nessa posição, o abdômen deve permanecer contraído e o alinhamento corporal precisa ser mantido durante todo o percurso.

Na segunda variação, chamada de front rack carry, o peso fica apoiado próximo ao peito, com o cotovelo junto ao corpo. O objetivo é caminhar mantendo o tronco ereto e evitando movimentos laterais.

Já a terceira modalidade é conhecida como farmer's carry, ou caminhada do fazendeiro. Nesse caso, o peso permanece ao lado do corpo com o braço estendido, exigindo bastante da força de pegada, dos antebraços e da estabilidade durante a caminhada.

Distância

Diferentemente de muitos treinos tradicionais, a evolução nesse método não acontece pelo aumento imediato da carga.

Segundo Andrew Tracey, o ideal é registrar a distância percorrida durante os 30 minutos de exercício e tentar superá-la nas sessões seguintes. A recomendação é alcançar aproximadamente 1,6 quilômetro antes de utilizar um peso maior.

O treinador também explica que colocar o peso no chão muitas vezes reduz a eficiência do treino, já que cada retomada exige novo esforço físico. Por isso, a orientação é prolongar a caminhada por alguns metros além do momento inicial de desconforto, desde que a técnica continue correta. O descanso é permitido quando necessário para recuperar o fôlego ou preservar a execução adequada dos movimentos.

Benefícios

De acordo com Andrew Tracey, o principal diferencial da caminhada com peso está na combinação simultânea de estímulos. Enquanto a pessoa caminha, também trabalha força muscular, estabilidade, postura e resistência, tornando o treinamento mais eficiente para quem dispõe de pouco tempo.