Entenda a importância de ajustar a alimentação e o sono ao ritmo circadiano

Comer nos horários em que o organismo foi biologicamente preparado para processar os alimentos e dormir durante a noite pode trazer benefícios importantes para a saúde. Especialistas ouvidos pelo site argentino Infobae afirmam que alinhar a rotina ao chamado ritmo circadiano, o relógio biológico natural do corpo, contribui para um metabolismo mais eficiente, melhora a qualidade do sono e ainda ajuda na prevenção de doenças crônicas.

O ritmo circadiano é responsável por regular diversas funções do organismo ao longo de aproximadamente 24 horas. Ele influencia desde a produção de hormônios até a temperatura corporal, o estado de alerta e a forma como o corpo utiliza a energia. A principal referência para esse relógio interno é a alternância entre a luz do dia e a escuridão da noite.

Segundo a médica especialista em Medicina Interna e Nutrição Marianela Aguirre Ackermann, a luz natural da manhã desempenha um papel essencial nesse processo. "A luz da manhã ajuda a marcar o começo do dia e a escuridão favorece a preparação para o sono", explicou.

A pediatra e especialista em medicina funcional Mariel Dobenau destaca que praticamente todos os órgãos possuem mecanismos próprios de sincronização. "Existe um relógio central no cérebro sincronizado principalmente pela luz solar, mas praticamente todas as células possuem relógios periféricos. O fígado, o pâncreas, o intestino, os músculos e o tecido adiposo funcionam de maneira diferente dependendo da hora do dia", afirmou.

De acordo com as especialistas, a luz regula o relógio central, enquanto os horários das refeições ajudam a sincronizar os chamados relógios periféricos. Quando esses sistemas trabalham em harmonia, o organismo aproveita melhor os nutrientes e responde de forma mais eficiente aos períodos de descanso.

Comer mais cedo favorece o metabolismo

As pesquisas mostram que o corpo apresenta maior sensibilidade à insulina durante a manhã. Isso significa que a glicose proveniente dos alimentos tende a ser utilizada com mais eficiência nas primeiras horas do dia.

Já durante a noite, ocorre um aumento da produção de melatonina, hormônio ligado ao sono. Nesse período, a liberação de insulina diminui e os tecidos passam a responder de forma menos eficiente a ela. Como consequência, refeições pesadas ou muito tardias podem prejudicar o controle da glicemia e sobrecarregar o metabolismo.

Por esse motivo, os especialistas recomendam concentrar a maior parte da ingestão calórica ao longo do dia e evitar jantares muito próximos da hora de dormir.

Quanto tempo esperar entre o jantar e o sono?

Embora não exista um horário único que funcione para todas as pessoas, há um consenso entre os especialistas de que o ideal é manter um intervalo de duas a quatro horas entre a última refeição e o momento de deitar.

Segundo Mariel Dobenau, quem costuma dormir entre 22h30 e 23h pode se beneficiar de um jantar realizado entre 19h e 20h30. Esse intervalo permite que parte da digestão ocorra antes do início do sono, favorecendo tanto o descanso quanto o funcionamento do metabolismo.