Açúcar vicia? O que a ciência já descobriu sobre o cérebro
Açúcar não é droga, mas pode ativar mecanismos de compulsão
Dizer que o açúcar age da mesma forma que drogas ilícitas é um exagero que a ciência não sustenta de forma definitiva. O que já está bem documentado é que alimentos com alto teor de açúcar, sobretudo os ultraprocessados, ativam áreas do cérebro ligadas ao prazer e à repetição de comportamento. Esse mecanismo ajuda a explicar por que tanta gente sente dificuldade em reduzir o consumo de doces no dia a dia.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que açúcares livres representem menos de 10% das calorias diárias, com benefício adicional se esse consumo ficar abaixo de 5%. A orientação foi criada justamente porque o excesso está associado a ganho de peso, cáries e maior risco de doenças crônicas.
O problema maior está no excesso e na frequência
O açúcar não é um veneno em qualquer quantidade. O risco está no padrão de consumo repetido, principalmente quando ele aparece em refrigerantes, sobremesas industrializadas, molhos prontos, cereais açucarados e bebidas ultraprocessadas.
Quando o açúcar é consumido em excesso, o corpo responde com picos rápidos de glicose no sangue. Esse sobe e desce de energia pode aumentar fome ao longo do dia, provocar sensação de cansaço e favorecer o desejo por mais alimentos calóricos. Além disso, o excesso de açúcar adicionado está ligado a maior risco de obesidade, diabetes tipo 2, pressão alta, gordura no fígado e doenças cardiovasculares.
Uma revisão ampla publicada pelo BMJ em 2023 concluiu que o alto consumo de açúcar está mais associado a danos do que benefícios para a saúde, especialmente em doenças cardiometabólicas. O estudo também reforçou que reduzir o consumo diário para menos de 25 gramas pode ajudar a diminuir esses riscos.
Nem todo açúcar age da mesma forma
É importante separar açúcar natural de açúcar adicionado. O açúcar presente em frutas, leite e alimentos in natura vem acompanhado de fibras, vitaminas e minerais. Nesses casos, a absorção é mais equilibrada e o impacto metabólico costuma ser diferente.
Já o açúcar adicionado em produtos industrializados costuma ser absorvido de forma muito rápida, o que intensifica oscilações de glicose e fome. Isso ajuda a explicar por que muitas pessoas sentem prazer momentâneo ao comer doce e, pouco tempo depois, vontade de repetir.
O que vale na prática
O caminho mais inteligente não é demonizar o doce, e sim reduzir excessos e melhorar o padrão alimentar. Trocar bebidas açucaradas por água, reduzir ultraprocessados e priorizar refeições com fibras, proteínas e alimentos naturais já faz diferença.
A American Heart Association recomenda limitar o açúcar adicionado a até 25 gramas por dia para mulheres e 36 gramas para homens. Essa orientação é hoje uma das principais referências para reduzir risco cardiovascular sem cair em radicalismos.
A ciência hoje aponta uma direção clara: o açúcar não precisa ser tratado como inimigo absoluto, mas o excesso cobra um preço alto do corpo e do cérebro. E esse preço, na maioria das vezes, aparece aos poucos.