Conheça os tipos de fibras e quais alimentos consumir para proteger o intestino

Um novo estudo publicado na revista científica Nature Microbiology ressalta a crescente importância do consumo de fibras alimentares para a saúde, especialmente em um momento de grande foco no consumo de proteínas.

A pesquisa, realizada por cientistas de diversas universidades utilizando inteligência artificial para analisar o microbioma intestinal de mais de 12 mil pessoas em 45 países, demonstra o papel crucial das fibras na manutenção da harmonia do ecossistema intestinal e na redução do risco de infecções. Os resultados reforçam que uma dieta rica em fibras colabora para evitar a disbiose, o desequilíbrio na população de micro-organismos intestinais com maior concentração de bactérias patogênicas.

A pesquisa identificou 135 espécies de micro-organismos intestinais capazes de proteger contra infecções, com destaque para bactérias do gênero Faecalibacterium. Estes micro-organismos produzem ácidos graxos de cadeia curta ao decompor as fibras, substâncias que servem como fonte de energia para as células do cólon, fortalecem a barreira intestinal e ajudam a regular o sistema imunológico.

Segundo a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein, à Agência Einstein, um déficit desses micro-organismos benéficos pode prejudicar a permeabilidade intestinal, permitindo que agentes nocivos alcancem a circulação e causem inflamações.

Já as fibras insolúveis são fundamentais no combate à constipação, pois aumentam o volume das fezes e aceleram o trânsito intestinal. Para que essas fibras atuem de forma eficaz, é essencial garantir a hidratação adequada.

Para assegurar a ingestão de ambos os tipos de fibras, a recomendação é incluir frutas, hortaliças, grãos integrais, feijões, sementes e castanhas nas refeições diárias. A maioria dos alimentos ricos em fibras contém tanto as solúveis quanto as insolúveis em diferentes proporções. A nutricionista consumir, sempre que possível, as cascas de frutas e legumes, bem como os talos das verduras, pois geralmente concentram uma maior quantidade desse nutriente.

Quais são as fibras solúveis?

• Pectinas, gomas, betaglucanas e mucilagens são exemplos dessas fibras e aparecem nos seguintes alimentos:
• Cereais: aveia e cevada.
• Leguminosas: feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
• Frutas: maçã (polpa), banana, pera (polpa), mamão, ameixa.
• Hortaliças: cenoura, batata-doce, abóbora.
• Sementes: chia e linhaça.

Quais são as fibras insolúveis?

Já lignina, celulose e hemicelulose são componentes das insolúveis e vale destacar as fontes abaixo:

• Cereais: trigo integral e seu farelo, arroz integral, milho e centeio.
• Leguminosas (nas cascas): feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
• Frutas: abacate, laranja, pêssego, manga, uva, goiaba, damasco.
• Hortaliças: couve, espinafre, alface e agrião, quiabo e pepino.

*com informações de Agência Einstein