Creatina ultrapassa fronteiras das academias e tem poder oculto para o cérebro, dizem estudos

Durante quase três décadas, a creatina conquistou seu lugar nas academias como suplemento comprovado para ganho de força e massa muscular. Mas nos últimos anos, uma nova promessa surgiu: a mesma substância poderia turbinar também o desempenho mental.

Essa transformação de papel não aconteceu por acaso. Estudos recentes sugeriram benefícios cognitivos, redes sociais amplificaram os resultados e o mercado rapidamente abraçou a narrativa. Mas será que a ciência realmente sustenta essas novas alegações? Este guia examina as evidências disponíveis, separa fatos de promessas e ensina você a avaliar criticamente as informações sobre suplementação.

Como a creatina funciona no corpo humano

O organismo produz creatina de forma natural através da combinação de três aminoácidos específicos: glicina, arginina e metionina. Essa produção ocorre principalmente no fígado, rins e pâncreas.

A substância também está presente em alimentos de origem animal, especialmente carnes vermelhas e peixes. Segundo o nutrólogo Diogo Toledo, coordenador do departamento de Nutrologia do Einstein Hospital Israelita, "ela armazena fosfatos de alta energia que ajudam as células, sobretudo as musculares e cerebrais, a repor energia em situações de esforço intenso ou grande demanda".

A síntese interna do corpo corresponde a aproximadamente 70% a 80% da necessidade diária. O restante precisa vir da alimentação, mas raramente atinge os níveis ideais apenas pela dieta.

Para igualar a quantidade presente em uma dose padrão de suplemento (3 a 5 gramas), seria necessário consumir mais de um quilo de carne bovina diariamente. O nutricionista Igor Eckert, cofundador da plataforma Reviews que analisa estudos científicos, compara: "É como se vivêssemos em um mundo em que o carro produz parte da própria gasolina, mas nunca enche o tanque por completo".

Após ser sintetizada ou ingerida, a creatina circula pela corrente sanguínea e se concentra principalmente nos músculos. Ali, funciona como reserva energética ao liberar adenosina trifosfato (ATP), permitindo que o esforço físico intenso se prolongue por alguns segundos adicionais.

Benefícios comprovados para performance física

Os efeitos da creatina no desempenho físico possuem décadas de comprovação científica. Desde os anos 1990, pesquisas clínicas demonstram consistentemente que o suplemento aumenta capacidade de força, melhora rendimento em atividades de curta duração e alta intensidade, além de contribuir para ganhos mensuráveis de massa magra.

Um estudo publicado em 2025 no periódico *Nutrients* acompanhou adultos saudáveis que receberam 5 gramas diárias de creatina. Os participantes apresentaram aumento médio de 0,5 kg de massa magra após apenas uma semana. Esse efeito permaneceu estável, sem incremento adicional, após 12 semanas de treinamento resistido.

Outra análise abrangente no *Journal of the International Society of Sports Nutrition* reuniu dados de centenas de ensaios clínicos. A conclusão foi categórica: a creatina figura entre os suplementos mais seguros e eficazes disponíveis, com ganhos médios entre 5% e 15% em força e potência muscular.

"É razoável afirmar que, para quem pratica atividade física com regularidade, suplementar creatina costuma ser uma boa decisão", afirma Eckert. "Mas o maior benefício aparece em modalidades que exigem força explosiva, como levantamento de peso ou corridas curtas."

Da musculação ao cérebro: quando surgiu a nova promessa

O mecanismo de ação da creatina nos músculos levantou uma hipótese lógica entre pesquisadores. Se a substância fornece energia rápida para células musculares através da liberação de ATP, poderia fazer o mesmo pelas células cerebrais?

Essa questão começou a ser investigada no início dos anos 2000, dando origem a uma nova frente de estudos sobre o papel da creatina na cognição. Segundo Eckert, "no cérebro, a creatina exerce a mesma função que nos músculos: atua na liberação de ATP, a principal moeda de energia das células".

As primeiras pesquisas daquela época indicaram pequenos ganhos em tarefas cognitivas de curta duração, principalmente em dois grupos específicos: idosos e pessoas privadas de sono. Esses resultados iniciais alimentaram o interesse científico e comercial no tema.

"A ciência foi mostrando que o cérebro também depende de energia rápida para funções como memória, raciocínio e atenção", explica o nutrólogo Diogo Toledo. "Essa descoberta abriu um campo novo: se a creatina melhora a disponibilidade energética muscular, poderia ter impacto positivo também em situações de estresse cerebral, fadiga mental ou doenças neurológicas."

O tema ganhou destaque massivo após a divulgação, em 2024, de um estudo alemão na revista *Scientific Reports*. A pesquisa relatou melhora modesta no desempenho cognitivo de 15 voluntários privados de sono por 21 horas após ingerirem uma dose única e elevada de creatina monoidratada.

Os participantes demonstraram pequenos ganhos em memória, tempo de reação e raciocínio, além de alterações mensuráveis no metabolismo energético cerebral. O estudo rapidamente repercutiu nas redes sociais e portais de saúde, onde passou a circular como suposta evidência de que a creatina "turbina o cérebro".

Médicos, influenciadores e perfis de bem-estar reproduziram o achado de forma simplificada. Muitas vezes sem mencionar que se tratava de um estudo pequeno, de curto prazo e conduzido sob condição extrema de privação de sono.

O que os estudos realmente mostram sobre cognição

A promessa de um pó incolor, inodoro e insípido capaz de melhorar tanto força física quanto mental é tentadora. Mas as evidências científicas sobre esse segundo papel são significativamente mais frágeis.

"Há receptores que permitem que a creatina ingerida chegue ao sistema nervoso central", afirma Eckert. Mas daí a colocá-la como promessa de mente turbinada são contextos completamente diferentes.

Autor de uma revisão crítica publicada em outubro no *The Journal of Nutrition*, Eckert aponta que essa discussão tem sido marcada por viés de confirmação e relaxamento dos critérios de evidência. Segundo ele, existem aproximadamente 25 estudos sobre o tema, com resultados inconsistentes.

"Em alguns, há benefício; em outros, não. E em um mesmo trabalho, às vezes o resultado positivo aparece em um teste, mas não em outro", explica o pesquisador.

Um estudo publicado em 2023 na *Nutrition Reviews* ilustra bem essas limitações. Noventa adultos saudáveis tomaram 5 gramas de creatina diariamente durante seis semanas e foram submetidos a um protocolo que induzia estresse agudo.

O grupo suplementado teve desempenho ligeiramente melhor em tarefas de memória e atenção. Porém, não diferiu do placebo nos marcadores fisiológicos de estresse, como níveis de cortisol e frequência cardíaca.

Os autores sugeriram um possível efeito compensatório restrito a situações de sobrecarga mental, sem impacto mensurável sobre humor ou funcionamento cognitivo em condições normais. O trabalho apresenta limitações significativas: período curto, ausência de medições diretas do metabolismo cerebral e amostra restrita a adultos jovens e saudáveis.

"Além disso, não se sabe o que um resultado positivo na cognição em testes significa na prática", observa Eckert. "O que representa um aumento de 0,5 ponto em um teste de memória? Guardar mais informações? Mesmo que tivéssemos estudos de altíssima qualidade, ainda haveria a incerteza do que esse tipo de resultado significa."

O nutrólogo Toledo reconhece que existem indícios de melhora cognitiva em situações específicas, como privação de sono, fadiga mental ou em idosos. Segundo ele, a creatina parece atuar como suporte em momentos de maior demanda energética do cérebro, não como estimulante imediato.

"Mas é mito acreditar que a substância transformaria qualquer pessoa saudável em alguém com desempenho mental acima da média, como se fosse um nootrópico milagroso", pondera o especialista.

Resultados negativos em doenças neurológicas

Quando o foco se volta para doenças neurológicas, o cenário de evidências se torna ainda menos favorável. De acordo com Eckert, 12 grandes ensaios clínicos testaram a suplementação de creatina em condições como Parkinson, Huntington, esclerose lateral amiotrófica (ELA) e esclerose múltipla.

Nenhum desses estudos mostrou benefícios clínicos relevantes. "Essas pesquisas foram o prego no caixão", resume o nutricionista. "Na literatura científica, ninguém mais discute seriamente os efeitos da creatina nessas doenças."

O trabalho mais robusto foi publicado em 2015 no *JAMA*. A pesquisa acompanhou 1.741 pessoas com doença de Parkinson por cinco anos. O ensaio foi interrompido por futilidade, após constatar ausência total de efeito na progressão da doença.

"É um estudo exemplar em matéria de rigor metodológico", destaca Eckert. Mesmo assim, a partir de 2021, voltaram a surgir revisões assinadas por especialistas ligados à indústria da creatina.

"São textos que repetem as mesmas ideias e estudos para sustentar que o benefício cognitivo é plausível, que talvez possa funcionar. Mas ignoram sistematicamente as evidências negativas em doenças neurológicas, justamente as que reduzem a plausibilidade dessa hipótese", afirma o pesquisador.

Desde 2017, não há novos ensaios clínicos de grande escala sobre o tema. Apenas estudos-piloto de menor porte foram conduzidos, como o recentemente concluído na Universidade do Kansas, nos Estados Unidos.

Publicado em 2025, o trabalho foi descrito como ensaio de fase inicial, aberto e não controlado, com 20 participantes diagnosticados com doença de Alzheimer leve a moderada. Durante oito semanas, os voluntários tomaram 20 gramas diárias de creatina monoidratada.

Foram avaliados critérios como adesão, segurança, concentração cerebral de creatina (por espectroscopia de ressonância magnética) e desempenho cognitivo. Os resultados preliminares mostraram boa tolerabilidade e aumento médio de 11% nos níveis cerebrais, além de pequenas melhoras em testes de fluência verbal e memória de curto prazo.

Mas os próprios autores classificaram o trabalho apenas como prova de viabilidade. Ressaltaram que o número reduzido de participantes e a ausência de grupo controle impedem qualquer conclusão sobre eficácia clínica.

Perfil de segurança e precauções necessárias

A creatina figura entre os suplementos mais estudados em termos de segurança, pelo menos dentro das doses recomendadas. "Os estudos mais longos não mostraram efeitos tóxicos relevantes nos rins ou no fígado de pessoas saudáveis", destaca Toledo.

"A limitação está em alguns perfis específicos: indivíduos com doenças renais ou condições que afetam a função hepática precisam de avaliação médica antes de usar. Outro ponto é que não adianta exagerar, porque o corpo tem um limite de saturação e o excedente é eliminado."

O principal ponto de atenção é a variabilidade individual. "Existe uma incerteza sobre o quanto cada pessoa comporta e o quanto precisa suplementar", compara Eckert.

Mesmo com o perfil favorável, não é possível afirmar que a creatina seja totalmente segura. Embora os estudos disponíveis indiquem baixo risco, a maioria avaliou doses moderadas por períodos curtos. Não se conhecem os efeitos de décadas de uso contínuo ou de dosagens muito acima do padrão.

Por isso, novos estudos com mais participantes e acompanhamento prolongado são necessários. O desafio inclui entender quais doses são ideais, se há diferenças entre homens e mulheres, jovens e idosos, e quem de fato se beneficia.

"Também é essencial avaliar a creatina em conjunto com outras estratégias de prevenção e tratamento, para ser vista como parte de um cuidado integrado, e não como solução isolada", afirma Toledo.

Como avaliar promessas de suplementação com pensamento crítico

Eckert alerta para um risco frequentemente negligenciado: o custo de oportunidade envolvido em escolhas baseadas em promessas não comprovadas. "Por exemplo, alguém com dificuldades cognitivas persistentes pode apostar em uma cápsula anunciada como benéfica e acabar mantendo hábitos nocivos em vez de buscar a causa real do problema", exemplifica.

A discussão sobre creatina e cognição ilustra um padrão comum no mercado de suplementos: a transformação de hipóteses científicas preliminares em promessas comerciais sólidas. Resultados de estudos pequenos, de curto prazo ou conduzidos em condições extremas são amplificados e simplificados.

O caso do estudo alemão de 2024 é emblemático. Quinze voluntários privados de sono por 21 horas representam uma condição extrema e artificial. Extrapolar esses resultados para uso cotidiano por pessoas com sono normal exige cautela.

Para avaliar criticamente alegações sobre suplementos, algumas perguntas são fundamentais: O estudo tinha grupo controle? Quantos participantes foram incluídos? Quanto tempo durou a pesquisa? Os resultados foram replicados por outros grupos de pesquisa? As condições do estudo refletem o uso real do produto?

No caso da creatina, as respostas são claras para performance física: sim, há controles, amostras grandes, tempo adequado, replicação consistente e aplicabilidade prática. Para cognição, as respostas são menos favoráveis: estudos pequenos, resultados inconsistentes, ausência de replicação robusta e incerteza sobre significado prático.

Por ora, a creatina permanece no limiar entre um suplemento esportivo de eficácia comprovada e uma possível aliada do cérebro que ainda carece de provas mais sólidas. A diferença entre essas duas categorias é exatamente o que separa ciência estabelecida de hipótese em investigação.