A natação é uma modalidade que exige uma combinação complexa de técnica apurada e condicionamento físico específico. Embora o tempo na piscina seja insubstituível, o treinamento fora da água, conhecido como dryland, desempenha um papel crucial na melhoria da performance.
Entre as diversas opções de fortalecimento, os exercícios de barra fixa e remada para nadar mais rápido e com menos esforço nos ombros destacam-se pela transferência direta de força para a braçada.
O desenvolvimento da musculatura dorsal e a estabilização da cintura escapular são fundamentais não apenas para aumentar a propulsão, mas também para garantir a longevidade do atleta no esporte, prevenindo lesões comuns decorrentes do uso excessivo da articulação do ombro.
A biomecânica da puxada e a importância do fortalecimento a seco
Para compreender a relevância desses exercícios, é necessário analisar a biomecânica do nado. A fase subaquática da braçada, responsável pela maior parte da propulsão, é essencialmente um movimento de puxada.
O principal motor primário desse movimento é o músculo grande dorsal (latíssimo do dorso), auxiliado pelos redondos, peitoral maior e tríceps. Quando um nadador não possui força suficiente nesses grupos musculares, a tendência é compensar utilizando músculos menores e menos resistentes do ombro, o que gera fadiga precoce e aumenta o risco de lesões.
O fortalecimento a seco visa isolar e sobrecarregar esses músculos de uma maneira que a água, devido à sua natureza fluida, muitas vezes não permite. A resistência oferecida pela gravidade na barra fixa ou pelas cargas na remada cria adaptações neurais e musculares que resultam em uma aplicação de força mais eficiente na água.
Os principais objetivos biomecânicos ao incorporar estes exercícios incluem:
- Aumento da Taxa de Produção de Força: Permitir que o nadador aplique mais potência em cada braçada, percorrendo maior distância por ciclo (DPS - Distance Per Stroke).
- Estabilidade Escapular: Fortalecer os músculos que controlam a escápula (trapézio, romboides) para fornecer uma base sólida para o movimento do braço.
- Economia de Movimento: Reduzir o custo energético em velocidades submaximas, permitindo que o atleta mantenha o ritmo por mais tempo com menos desgaste cardiorrespiratório.
Análise funcional da barra fixa e da remada na natação
A escolha específica de exercícios de barra fixa e remada para nadar mais rápido e com menos esforço nos ombros não é aleatória. Cada um atua em vetores de força distintos que se complementam para criar um nadador mais robusto e veloz.
Barra Fixa (Pull-up)
A barra fixa é o exercício que possui a maior correlação biomecânica com a fase de puxada do nado, especialmente no estilo livre (Crawl) e no nado borboleta. O movimento de puxada vertical recruta intensamente o grande dorsal, simulando a alavanca necessária para deslocar o corpo através da água.
- Fase de Apoio e Puxada: A ativação muscular no início da barra fixa mimetiza a fase de “agarre” (catch) na natação, onde o nadador ancora a mão na água antes de puxar o corpo à frente.
- Força Relativa: Como o exercício envolve levantar o próprio peso corporal, ele desenvolve a força relativa, essencial para a hidrodinâmica e agilidade na água.
Remada (Row)
Enquanto a barra fixa foca na puxada vertical, a remada trabalha a puxada horizontal. Sua importância para o nadador reside principalmente na saúde do ombro e no equilíbrio muscular. A natação envolve muita rotação interna e protração dos ombros; a remada atua como um movimento corretivo, promovendo a retração escapular e o fortalecimento dos rotadores externos.
- Prevenção de Lesões: Ao fortalecer os romboides e a parte posterior do deltoide, a remada combate a postura curvada (cifose) comum em nadadores, reduzindo a incidência da síndrome do impacto no ombro.
- Finalização da Braçada: O movimento auxilia na força necessária para a fase final da braçada, onde o tríceps e a musculatura posterior empurram a água para trás até a saída da mão.
Estratégias de implementação e progressão
A integração desses exercícios na rotina de um nadador deve seguir princípios de progressão e técnica estrita. A execução incorreta pode levar aos mesmos problemas que se busca evitar. O foco deve estar sempre na qualidade do movimento e no controle da escápula, evitando o uso de impulso ou o encolhimento dos ombros em direção às orelhas.
Para atletas que buscam otimizar o treino:
- Volume e Intensidade: Iniciantes podem começar com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para remadas. Para a barra fixa, o uso de elásticos de assistência (super bands) é recomendado até que o atleta consiga realizar o movimento completo com o peso do corpo.
- Variações:
- Remada Curvada: Excelente para força bruta e estabilidade do core.
- Remada Unilateral: Ajuda a corrigir assimetrias de força entre o lado esquerdo e direito, muito comum em nadadores.
- Barra com Pegada Pronada: Foca mais na largura das costas e na simulação do nado Crawl.
- Periodização: O treino de força deve ser periodizado inversamente ao volume de treino na água. Em fases de base, o volume de força pode ser maior. Perto de competições, o volume reduz para priorizar a potência e a velocidade específica.
A eficácia dos exercícios de barra fixa e remada para nadar mais rápido e com menos esforço nos ombros reside na capacidade de transferir a força bruta adquirida no ginásio para a fluidez técnica necessária na piscina.
O fortalecimento da cadeia posterior não apenas potencializa a propulsão, permitindo que o nadador desloque mais água a cada ciclo, mas também constrói a integridade estrutural necessária para suportar o alto volume de repetições de braçadas.
Ao equilibrar a força de puxada vertical e horizontal, o atleta assegura uma mecânica mais eficiente e uma carreira esportiva mais saudável e duradoura.
