Três exercícios de pilates fundamentais para quem tem mais de 60 anos

Com o passar dos anos, o corpo atravessa uma transformação silenciosa mas inevitável. A partir dos 30 anos, a perda de massa muscular começa de forma gradual, mas é após os 60 que o processo se acelera caso não haja intervenção ativa. Esse fenômeno natural, conhecido como sarcopenia, compromete não apenas a força, mas também a independência para realizar atividades cotidianas simples.

Para a instrutora de pilates CarolAnn, essa disciplina oferece uma resposta eficaz e segura ao problema. Segundo ela, o pilates representa "uma forma adaptável de conservar a massa muscular, reduzir o risco de lesões e manter a independência" para adultos acima de 60 anos. A prática combina fortalecimento muscular com baixo impacto articular, trabalhando postura, coordenação e equilíbrio sem sobrecarregar o corpo.

Por que o pilates é indicado após os 60 anos

A perda progressiva de músculo não é apenas uma questão estética. Ela afeta diretamente a capacidade de realizar tarefas básicas como subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou carregar compras. Manter a musculatura ativa torna-se, portanto, uma estratégia de preservação da autonomia.

O pilates se destaca nesse contexto por trabalhar os principais grupos musculares sem impor riscos à coluna vertebral ou às articulações. A prática adapta-se facilmente a diferentes níveis de condição física, permitindo que cada pessoa evolua no próprio ritmo.

Além do fortalecimento muscular, a modalidade desenvolve equilíbrio e coordenação motora. Essas habilidades são fundamentais para prevenir quedas, uma das principais causas de lesões graves em pessoas acima de 60 anos.

O puente de glúteos: força para as pernas e coluna

O puente de glúteos é um exercício completo para a parte posterior do corpo. Segundo CarolAnn, esse movimento fortalece glúteos, isquiotibiais e extensores da coluna, trabalhando a articulação pélvica e a extensão de quadril necessárias para ações cotidianas.

A instrutora explica que o exercício ensina movimentos que "necessitamos para levantarnos de uma silla, subir escaleras y caminar con fuerza y estabilidad". Trata-se de um padrão motor fundamental para manter a mobilidade.

Como executar o puente de glúteos:

Deite-se de costas na esterilla com joelhos dobrados e pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Braços relaxados ao lado do corpo.

Inspire e, ao expirar, contraia o abdômen e eleve os quadris em direção ao teto. Suba vértebra por vértebra, descolando a coluna do solo.

Mantenha uma linha reta dos ombros até os joelhos. Aperte os glúteos por um segundo no topo do movimento.

Inspire na posição elevada e desça lentamente, apoiando a coluna vértebra por vértebra até a pelve tocar o chão novamente.

A variante com bola pode ser incorporada para adicionar trabalho dos músculos adutores ao exercício.

O nadador: correção postural e fortalecimento das costas

O exercício conhecido como swimming é particularmente eficaz para fortalecer a musculatura das costas. Para CarolAnn, esse movimento melhora a postura corporal e combate os ombros caídos ou encurvados, comuns com o avanço da idade.

Como executar o nadador:

Deite-se de bruços sobre a colchonete, mantendo o pescoço alinhado e o olhar voltado para o chão.

Estenda os braços para frente e as pernas para trás, mantendo o abdômen contraído.

Eleve levemente do solo o braço direito junto com a perna esquerda de forma simultânea.

Alterne o movimento trocando de braço e perna de maneira fluida, como um movimento de nado a um ritmo suave. Mantenha a respiração tranquila durante toda a execução.

O movimento deve ser controlado e contínuo, sem pressa ou tensão excessiva no pescoço.

Flexões de pilates: força funcional para o dia a dia

As flexões adaptadas do pilates trabalham simultaneamente peito, ombros, braços e abdômen. Trata-se de um trabalho muito completo que facilita ações cotidianas como empurrar portas ou carregar sacolas de compras.

Como executar as flexões de pilates:

Fique de pé com os pés alinhados aos quadris. Flexione o tronco para frente até apoiar as mãos no chão.

Caminhe com as mãos para frente até alcançar a posição de prancha (corpo em linha reta).

Dobre os cotovelos mantendo os braços próximos ao corpo para descer o peito com controle.

Empurre o chão com firmeza para estender os braços e retornar à posição de prancha. Caminhe com as mãos de volta em direção aos pés até ficar em pé novamente.

Adaptações para diferentes níveis:

Se a versão completa for muito exigente, o exercício pode ser facilmente modificado. Realize as flexões apoiando os joelhos na esterilla, ou execute o movimento com as mãos apoiadas contra uma parede, mesa ou banco. Essas variações mantêm os benefícios do exercício com menor intensidade.

Frequência recomendada e benefícios da prática regular

CarolAnn recomenda praticar esses movimentos duas ou três vezes por semana para obter resultados consistentes. A regularidade é mais importante que a intensidade nessa fase da vida.

Com a prática frequente, é possível ganhar soltura, equilíbrio e firmeza muscular de forma progressiva. Os benefícios se estendem além da força física, influenciando a confiança e a liberdade de movimentação no cotidiano.

Cuidar da musculatura a partir dos 60 anos representa um investimento na qualidade de vida futura. A autonomia preservada permite continuar realizando atividades sem dependência, mantendo a dignidade e o bem-estar ao longo dos anos.