Sou nutricionista e estes são os 5 lanches saudáveis que sempre tenho à mão

Comer lanches costuma ser um hábito com má fama, mas é possível manter os “petisquinhos” saborosos e preservar a saúde com boas escolhas, segundo a nutricionista Samantha Peterson.

“Petiscar intencionalmente significa escolher lanches simples, fáceis de preparar e ricos em nutrientes — especialmente aqueles que contribuem para o equilíbrio do açúcar no sangue, a energia e o humor”, explica ela.

Tâmaras recheadas com manteiga de amêndoa e gotas de chocolate amargo

Se você adora combinações doces e salgadas, vai gostar desta ideia de lanche de Peterson. Ela é “rica em magnésio, potássio e fibras das tâmaras, enquanto a manteiga de amêndoa adiciona gorduras saudáveis e um toque de proteína”, diz a nutricionista. Além disso, "o chocolate amargo oferece antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo", acrescenta.

Embora seja delicioso a qualquer hora do dia, o lanche é particularmente indicado para a tarde ou noite, pois não provoca uma queda acentuada nos níveis de açúcar no sangue — mérito das fibras — como ocorreria com uma barra de chocolate.

Para preparar, recheie uma tâmara sem caroço com manteiga de amêndoa e finalize com mini gotas de chocolate amargo. “Para uma crocância ainda maior, experimente uma pitada de sal marinho ou nozes trituradas”, sugere ela.

Salmão seco com queijo e legumes

Fãs de petiscos salgados, este é para vocês: “A combinação é rica em proteínas e gorduras saudáveis, ajudando a estabilizar o açúcar no sangue e a mantê-lo saciado entre as refeições”, diz Peterson.

Especificamente, o salmão desidratado é fonte de ácidos graxos ômega-3, que auxiliam a função cerebral, preservam a massa muscular e reduzem a inflamação, acrescenta a nutricionista. Enquanto isso, o queijo fornece cálcio e proteína, e os vegetais oferecem fibras e hidratação.

Todos os vegetais podem ser utilizados aqui, mas Peterson aprecia este lanche com fatias de pepino, chips de cenoura e palitos de nabo-mexicano. Para ainda mais sabor, ela recomenda temperar os vegetais com suco de limão ou uma mistura de limão e pimenta, ou ainda combinar com um molho como homus ou tzatziki.

Chips de banana-da-terra e homus

“Este lanche sacia a vontade de comer algo crocante e salgado de uma forma que também auxilia na digestão e na energia”, diz Peterson. “Os chips de banana-da-terra fornecem carboidratos complexos e ricos em fibras, além de muito potássio, enquanto o homus oferece fibras, proteínas vegetais e gorduras saudáveis", conta.

Para aproveitar ao máximo este lanche nutritivo, a profissional sugere escolher chips de banana-da-terra assados ou levemente salgados, com o mínimo de ingredientes. Ela também gosta de variar os sabores do homus — como beterraba, pimentão vermelho assado, limão ou jalapeño — para diversificar.

“Você pode até regar com azeite extravirgem ou polvilhar sementes de cânhamo para obter nutrientes e textura extras”, recomenda.

Leia também: Dia dos Queijos Artesanais de Minas celebra tradição e reconhecimento mundial

Frutas congeladas

Frutas congeladas são deliciosas por si só, porém, quando consumidas diretamente do congelador, tornam-se uma opção prática e simples. Qualquer tipo de fruta funciona bem, mas Peterson adora petiscar pedaços de manga congelada, uvas-doces e framboesas.

Juntas, as frutas congeladas oferecem nutrientes essenciais, como vitamina C, que fortalece o sistema imunológico; antioxidantes que combatem doenças; fibras benéficas para o intestino; e ainda contribuem com hidratação. Além disso, saciam a vontade de comer doces de forma nutritiva, destaca Peterson.

Ela sugere consumir as frutas congeladas “diretamente do congelador em dias quentes ou como uma cobertura divertida para iogurte, pudim de chia ou tigelas de smoothie”.

Salada caprese de morango e melancia

Para uma refeição refrescante, experimente este lanche feito com melancia, morangos, queijo feta (ou mussarela) e manjericão fresco. As frutas são ricas em vitamina C, fibras, água e antioxidantes, enquanto o queijo fornece proteína e cálcio. Até o manjericão oferece benefícios, pois contém compostos anti-inflamatórios, explica Peterson.

Para preparar, misture melancia em cubos ou bolas, morangos cortados ao meio, queijo feta esfarelado ou mussarela em cubos e manjericão picado. “Você também pode adicionar um fio de glacê balsâmico ou azeite de oliva para um toque saboroso”, sugere Peterson.

O resultado é um lanche leve e saudável que nutre o corpo, mesmo quando o apetite diminui em dias quentes.